Pelari jarak sering karbohidrat - makan karbohidrat yang mencukupi untuk menambah glikogen tambahan, sumber tenaga, ke otot --- sebelum perlumbaan yang berlangsung selama 90 minit atau lebih lama. Semakin banyak glikogen yang tersimpan, semakin banyak tenaga yang anda ada semasa perlombaan. Carb loading biasanya dilakukan hanya dua atau tiga hari sebelum perlumbaan. Apabila carb loading, sekitar 70 peratus kalori anda harus datang dari karbohidrat, menasihati Colorado State University Extension. Carbs pengganti untuk lemak untuk memastikan pengambilan kalori anda stabil.
Sarapan pagi
Bermula beberapa hari sebelum perlumbaan anda, tambah asupan karbohidrat anda untuk 7 hingga 10 gram karbohidrat setiap kilogram, atau 2.2 pon, berat badan, setiap hari. Sekiranya anda menimbang berat 150 pound, anda perlu antara 475 hingga 680 gram karbohidrat sehari, atau 158 hingga 226 gram setiap hidangan, jika anda tidak makan makanan ringan. Semasa sarapan pagi, menggabungkan makanan ini: 2 cawan bijirin atau oatmeal, tiga keping roti gandum, dua pisang dan 16 auns jus buah, menyesuaikan jumlah berat badan anda. Atau ganti susu 8 gelas susu rendah lemak (12 gram karbohidrat) dan dua muffin sederhana (33 gram) untuk jus buah. Masukkan telur atau 2 auns protein tanpa lemak dan batasi lemak.
Makan tengah hari
Semasa makan malam sebelum perlumbaan adalah masa tradisional untuk tumpukan pada pasta, mungkin lebih baik untuk makan makanan pra-perlumbaan terbesar semasa makan tengah hari, mencadangkan ahli pemakanan sukan Nancy Clark. Mendapatkan dalam tiga cawan pasta menambah 100 gram karbohidrat. Satu cawan sos tomato menambah 20 gram lagi. Masukkan nasi atau sebagainya untuk pasta jika anda lebih suka. Dua keping roti Perancis menambah hampir 40 gram. Teratas dengan protein kecil tanpa lemak dan segelas susu rendah lemak.
Makan Malam dan Petang
Untuk makan malam, teruskan pengambilan karbohidrat anda tetapi elakkan makanan serat tinggi, seperti kekacang, kerana serat terlalu banyak boleh menyebabkan masalah pencernaan semasa perlumbaan. Termasuk bantuan kecil protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan atau ayam belanda bersama-sama dengan 2 cawan beras, satu lagi bijirin atau kentang tumbuk, untuk 100 gram karbohidrat, bersama-sama dengan 16 auns jus buah untuk satu lagi 83 gram. Pertimbangkan untuk menggantikan makanan ringan berkarbonat tinggi, seperti segelintir kacang jeli, empat kue arak atau yoghurt buah, masing-masing sekitar 50 gram, untuk sebahagian daripada hidangan anda.
Sarapan Sebelum Perlumbaan
Walaupun karbohidrat masih menguasai hidangan anda pada pagi perlumbaan anda, anda tidak perlu hampir seperti kalori seperti yang anda lakukan sehari sebelumnya. Makan terlalu banyak sebelum perlumbaan boleh menyebabkan loya. Dua hingga tiga jam sebelum perlumbaan, makan 1.5 hingga 2 gram karbohidrat setiap 2.2 pon, atau antara 102 hingga 136 gram jika anda menimbang 150 pon. Cawan oat dan pisang masing-masing menambah sekitar 25 gram. Tambah 16 auns jus oren untuk satu lagi 50 gram, bersama dengan sebilangan roti bakar gandum, membekalkan 12 gram dan anda telah ditetapkan. Pengganti dua bar olahraga atau bar bijirin atau 26 hingga 30 auns minuman sukan jika mereka lebih mudah turun.
