Kesakitan belakang adalah punca utama kecacatan di seluruh dunia, menurut artikel Jun 2018 yang diterbitkan oleh Jurnal Terapi Fizikal Ortopedi & Sukan. Postur yang berkekalan boleh menyumbang kepada sakit belakang. Ramai orang menghabiskan masa yang lama dalam kedudukan duduk.
Menjadi duduk menggalakkan postur tulang belakang yang fleksibel yang boleh menyebabkan cakera intervertebral - kusyen kecil di antara tulang yang disusun di tulang belakang anda - untuk menonjol ke luar menyebabkan sakit dan menghalang sambungan tulang belakang.
Siri latihan McKenzie direka untuk menggalakkan cakera berpindah untuk kembali ke kedudukan yang betul yang akan mengurangkan kesakitan dan membolehkan gerakan tulang belakang bebas.
Lima Peringkat Latihan McKenzie
Latihan McKenzie untuk sakit belakang adalah satu siri lima kedudukan progresif. Jika sakit belakang anda sangat teruk, anda mungkin tidak dapat bekerja melalui semua lima tahap secara langsung. Dalam kes ini, bekerja dengan seberapa banyak peringkat yang anda boleh dan hanya terus maju kerana kesakitan anda hilang.
Lima tahap latihan McKenzie adalah rentan berbaring, rentan berbaring sambil berehat pada siku, push-up rawan, sambungan progresif menggunakan bantal dan perpanjangan berdiri. Banyak variasi dari urutan McKenzie yang ada yang menambah atau menanggalkan peringkat mengikut tafsiran urutan asal.
Kaedah McKenzie
Latihan McKenzie direka bentuk untuk memalsukan mana-mana cakera intervertebral yang terlantar. Ini pada awalnya dilakukan dengan menggunakan graviti untuk menarik cakera ke belakang tulang belakang dan kemudian aktif untuk menyatukan kesan graviti. Untuk memudahkan pergerakan cakera, anda mesti berehat sebanyak mungkin ketika melakukan latihan dan mengekalkan santai dan bahkan bernafas selama tempoh latihan.
Latihan McKenzie boleh dikategorikan sama ada pasif atau aktif, dan latihan pasif harus selalu dilakukan terlebih dahulu.
Latihan McKenzie: Satu dan Dua
Untuk melaksanakan tahap pasif urutan juruterbang McKenzie terletak di atas tikar latihan. Letakkan tangan anda di kedua-dua belah kepala dan dahi anda di atas lantai. Sekiranya kedudukan ini tidak selesa, letakkan bantal kecil di bawah abdomen untuk mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.
Kekalkan kedudukan ini selama lima minit. Dari kedudukan ini bergerak ke tahap dua; bangkit ke siku anda dan letakkan lengan bawah anda rata di atas lantai. Angkat dagu anda sedikit dan tahan kedudukan ini selama lima minit lagi.
Latihan McKenzie: Tiga dan Empat
Peringkat tiga adalah 10 push-up rawan - kadang-kadang disebut sebagai push-up kobra. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan, simpan pinggul anda di atas lantai, angkat dada anda dari tanah dengan menekan dengan tangan anda. Secara beransur-ansur meningkatkan pelbagai pergerakan anda apabila set itu berlangsung.
Setelah selesai, letakkan bantal di bawah dada anda dan berehat di kedudukan yang dilanjutkan. Selepas beberapa saat, tambahkan lagi bantal untuk menambah lanjutan tulang belakang. Jika anda masih selesa, tambahkan bantal ketiga dan terakhir dan kemudian pegang kedudukan lanjutan ini sehingga 10 minit.
Latihan McKenzie: Lima
Peringkat kelima dan terakhir latihan McKenzie untuk kesakitan belakang adalah pendirian tulang belakang. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan tangan anda di bahagian bawah belakang anda. Dari kedudukan ini angkat dada anda dan bersandar.
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat sebelum berehat dan mengulangi. Pergerakan ini adalah latihan yang berkesan jika anda telah duduk untuk jangka masa yang lama dan tidak mempunyai ruang atau masa untuk menyelesaikan siri latihan penuh McKenzie.
Kekerapan dan Pertimbangan
Sekiranya sakit belakang belakang anda kronik, anda akan mendapat manfaat daripada melakukan siri latihan McKenzie dua, tiga atau lebih kali sehari. Pagi, siang dan malam adalah jadual yang baik untuk memastikan anda melakukan latihan yang cukup untuk mereka memberi manfaat.
Sekali sakit belakang anda terkawal, anda mungkin mendapati bahawa melakukan latihan sekali sehari adalah mencukupi untuk menghentikan kesakitan dari kembali. Jika anda menghabiskan masa yang lama duduk, meningkatkan kekerapan latihan McKenzie anda untuk menghentikan sakit belakang anda kembali.
Walaupun latihan McKenzie boleh menjadi sangat berkesan untuk melegakan beberapa sebab sakit belakang; mereka tidak menyembuhkan-semua untuk semua keadaan lumbar. Pastikan anda mendapat sakit belakang anda didiagnosis dengan betul sebelum mencuba siri latihan McKenzie untuk memastikan ia sesuai untuk keadaan belakang anda.
