"Saya yakin anda tidak tahu bahawa jika anda mempunyai tangga di mana sahaja di dekat anda, pada dasarnya anda mempunyai gim penuh, " kata Phil Catudal, jurulatih peribadi yang disahkan, pengajar kecergasan selebriti dan penulis Just Your Type: The Ultimate Panduan untuk Makan dan Latihan Hak untuk Tubuh Anda.
Membakar kalori di rumah adalah semua tentang mencari cara-cara inventif untuk memerah dalam kecergasan anda - dan cranking keamatan, dia menambah. "Anda boleh melakukan sesuatu yang mudah seperti mengejar tangga, berjalan ke bawah dan ulangi selang selang waktu. Kemudian, campurkannya dengan beberapa lunges, lompat dan tiang kaki. Letakkan 30 saat, pecah dan anda akan terbakar."
Terdapat 3, 500 kalori dalam satu paun lemak, yang bermaksud membakar 300 kalori akan membantu anda kehilangan kira-kira satu sepersepuluh kilogram lemak. Selain berjalan naik dan turun tangga, apakah pilihan lain untuk membakar 300 kalori di rumah? Cuba satu atau lebih daripada yang berikut, dan anda akan merasa terbakar manakala kalori - dan pound - mencairkan.
: Berapa Banyak Kalori Adakah Saya Melahirkan dengan Berfungsi selama 30 Menit?
Cuba HIIT Workout
Untuk menyalakan 300 kalori dalam kilat, bersandar ke latihan jarak intensiti yang tinggi. "Latihan HIIT berat badan dan bodoh cepat akan melakukan silap mata, " kata Catudal. Beliau mencadangkan perkara berikut:
- 10 jongkong melompat
- 10 push-ups
- 10 jejak triceps
- 10 dumbbell curl to thruster
- 10 deadlift dumbbell
- 30 saat lutut tinggi
Lakukan seluruh litar sekali melalui tanpa rehat, kemudian berehat selama 30 saat. Ulang litar tiga kali. "Jika anda benar-benar merasakannya, teruskan dan berjalan satu mil untuk kelajuan selepas - sama ada di atas treadmill atau di sekeliling blok anda, " kata Catudal.
Bekerja dengan peluh dengan pendaki gunung
Satu lagi cara untuk meningkatkan pembakaran anda dan mendapatkan kalori yang mencairkan? Pendaki gunung, penunggang kadar jantung mudah yang boleh anda lakukan di rumah, tiada pengalaman (atau gunung!) Diperlukan.
"Di lantai di atas papan papan yang tinggi, bawa lutut satu demi satu - seperti anda bersandar ke depan mendaki gunung - ke arah dada anda dan kembali ke lantai, " kata Catudal. "Saya suka melakukan ini selama 30 saat pada tahap yang sederhana, memberi tumpuan kepada pergerakan dan gerakan penuh, kemudian berdiri dan pergi dengan segera ke lutut tinggi dengan usaha maksimum selama 30 saat. Lakukan itu beberapa kali, " katanya, dan anda akan meletupkan kalori dengan cepat.
: Pelan 3-Minggu Anda untuk memulakan Rutin Kecergasan
Kalori Obor Dengan Tabata
Latihan gaya Tabata terdiri daripada litar 4 minit dengan 20 saat senaman, diikuti dengan rehat 10 saat. "Rahsia untuk ini adalah seperti yang anda boleh (dengan bentuk yang betul) untuk masa yang diberikan, berehat untuk jangka masa yang singkat, kemudian kembali kepada pecah, " kata Lindsay Bennett, seorang pelatih selebriti di Nashville. "Pergi untuk bergerak intensiti tinggi, seperti melompat jongkok atau burfes, kerana sekuat tenaga boleh mendorong diri anda untuk 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat dan ulangi sehingga empat minit berakhir."
Langkau Snek
Jika anda cuba kehilangan 300 kalori di rumah, elakkan terlalu banyak dan menghalang kemajuan anda di gym. Untuk menikmati hasil semua kerja keras ini, berhati-hati dengan penggunaan makanan dan minuman pasca latihan anda. "Salah satu perkara terbaik yang boleh dilakukan selepas melakukan senaman adalah menggunakan protein tanpa lemak dalam masa 30 minit selepas selesai senaman, " kata ahli diet berdaftar pakar diet New Jersey, Erin Palinski-Wade, pengarang _Belly Fat Diet For Dummies. "_Not hanya boleh membantu ini untuk membina jisim otot, tetapi ia menghalang kelaparan post-workout yang dapat menyelinap ke atas anda dan menyebabkan makan terlalu cepat dan terlalu lama kemudian."
"Simpan penghidratan anda juga, " tambahnya. "Otak anda boleh menafsirkan rasa haus untuk kelaparan, memandu anda untuk makan lebih daripada yang anda perlukan. Dengan minum sekurang-kurangnya 24 auns air sejuk selepas senaman anda, anda boleh menghidu semula sambil membendung kelaparan - dan bonus, air sejuk dapat meningkatkan metabolisme sedikit juga untuk pembakaran kalori yang ditambah."
