Sebelum memulakan apa-apa pelan penurunan berat badan, adalah penting untuk duduk dan menilai matlamat pemakanan yang munasabah dan berkesan. Kunci kehilangan berat badan dan penyelenggaraan jangka panjang adalah diet seimbang yang menggabungkan lima kumpulan makanan dan menyediakan tubuh dengan bahan api dan pemakanan yang mencukupi. Anda boleh menetapkan matlamat kalori, protein, lemak, karbohidrat dan serat yang munasabah untuk seumur hidup.
Langkah 1
Tentukan jumlah kalori yang diperlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk membantu memikirkannya. (Lihat Sumber.) Kalkulator akan meminta ketinggian, berat, jantina dan jumlah aktiviti fizikal anda.
Langkah 2
Ambil jumlah kalori harian anda dan tolak antara 250 dan 1, 000 kalori. Ini akan menjadi matlamat kalori berat badan anda. Pengurangan 250 kalori akan menghasilkan 1/2-lb. kehilangan seminggu. Pengurangan 500 kalori akan menghasilkan 1-lb. kehilangan seminggu. Pengurangan 1, 000 kalori akan menghasilkan 2-lb. kehilangan seminggu.
Langkah 3
Kirakan jumlah kalori harian anda yang perlu datang dari karbohidrat. Mengikut Range Aggregation Macronutrient Acceptable Institute of Medicine (AMDR), 45 hingga 65 peratus kalori harus berasal dari karbohidrat.
Ambil tahap kalori berat badan anda dan dapatkan dengan jumlah antara.45 hingga.65, yang mencerminkan matlamat 45 hingga 65 peratus. Ini adalah jumlah kalori yang harus diperoleh daripada karbohidrat. Untuk menukarkan gram karbohidrat membahagi kalori dengan 4. Sebagai contoh, 1, 200 kalori X.45 = 540 kalori dari karbohidrat setiap hari. 540 kalori dari karbohidrat / 4 = 135 g karbohidrat setiap hari.
Langkah 4
Kirakan jumlah kalori lemak harian anda. Walaupun semua tuntutan lemak rendah untuk penurunan berat badan, AMDR untuk lemak adalah 20 hingga 35 peratus kalori harian.
Kalikan paras kalori penurunan berat badan dengan.20 hingga.35 untuk mencari jumlah kalori yang diperlukan dari lemak. Untuk mencari gram harian, bahagikan kalori sebanyak 9. Sebagai contoh, 1, 200 kalori X.25 = 300 kalori dari lemak setiap hari. 300 kalori dari lemak / 9 = 33 g lemak setiap hari.
Langkah 5
Tentukan jumlah kalori protein harian anda. Protein adalah penting untuk mengurangkan berat badan, membina otot dan kenyang. Berdasarkan AMDR, protein harus menyumbang 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori.
Kalikan paras kalori berat badan anda dengan.10 hingga.35 untuk mencari jumlah kalori yang diperlukan daripada protein. Untuk mencari gram harian, bahagikan dengan 4. Sebagai contoh, 1, 200 kalori X.30 = 360 kalori dari protein setiap hari. 360/4 = 90 g protein setiap hari.
Langkah 6
Kirakan jumlah serat yang anda perlukan setiap hari. Institut Perubatan mengesyorkan 25 g dan 38 g serat setiap hari untuk wanita dan lelaki di bawah umur 50 tahun, masing-masing, atau kira-kira 14 g serat untuk setiap 1, 000 kalori yang digunakan. Tambah serat ke dalam diet anda secara beransur-ansur dan minum banyak air.
Sebagai contoh, diet 1, 200-kalori perlu menyediakan sekurang-kurangnya 18 g serat setiap hari.
Petua
Peratusan jumlah kalori dari ketiga-tiga sumber tenaga perlu ditambah sehingga 100. Jangan memilih peratusan tertinggi atau paling rendah dari ketiga-tiga kategori, kerana ini menghasilkan terlalu banyak atau terlalu sedikit jumlah kalori. Sebagai contoh, 45 peratus daripada karbohidrat, 25 peratus daripada lemak, dan 30 peratus daripada protein berjumlah 100 peratus daripada keperluan tenaga anda.
Tulis semua matlamat pemakanan anda. Simpannya dalam buku harian, perancang atau di peti sejuk anda sebagai peringatan harian.
Sesetengah individu boleh mendapat manfaat daripada suplemen multivitamin. Semak dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program penurunan berat badan.
Amaran
Untuk keputusan jangka panjang yang optimum, Institut Kesihatan Kebangsaan tidak mengesyorkan kehilangan berat badan pada kadar lebih cepat daripada 2 lb setiap minggu.
Cadangan AMDR untuk mengira kalori, karbohidrat, lemak, protein dan serat hanya untuk orang dewasa (lebih 18 tahun).
Cadangan gentian sangat berbeza dari orang ke orang. Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang daripada persamaan yang disediakan.
Jangan terlalu mengehadkan kalori anda. Sekatan kalori di bawah 800 harus selalu diawasi oleh seorang doktor atau ahli diet.
