Termasuk breakfast-building sarapan dalam diet anda mungkin betul-betul apa yang anda perlukan untuk mendapatkan saiz dan kekuatan. Jisim bangunan memerlukan lebih daripada sekadar latihan biasa. Ia memerlukan masa makan yang tepat untuk memastikan tubuh anda mempunyai nutrien yang diperlukan untuk menyokong pertumbuhan otot.
Keuntungan massa otot memerlukan gabungan latihan kekuatan dan pemakanan yang betul. Tidak semua program pemakanan dan senaman akan menghasilkan hasil yang diinginkan, walaupun. Memastikan anda membekalkan badan anda dengan nutrien makro yang diperlukan, seperti protein, lemak dan karbohidrat, dalam bahagian yang betul adalah kunci untuk membina otot.
Petua
Lean sumber protein dan karbohidrat berasaskan makanan membantu meningkatkan otot. Masa makan dan menyebarkan protein anda sepanjang hari juga penting. Makanan seperti putih telur, yoghurt Yunani tanpa lemak dan serbuk protein semuanya mudah dimasak dan dimakan untuk sarapan pagi.
Sediakan sarapan pagi Muscle-Building
Protein adalah blok bangunan penting bagi tisu otot. Ia mengandungi kedua-dua asid amino tidak penting dan penting, dan badan memerlukan kedua-duanya. Leucine, asid amino penting, adalah penting untuk pertumbuhan otot dan pembaikan. Semasa senaman, tisu otot menghasilkan air mata kecil yang membolehkan pertumbuhan otot.
Leucine merangsang pertumbuhan dan pembaikan semasa masa latihan selepas latihan ini. Satu kajian kecil terhadap 24 orang lelaki yang lebih tua yang diterbitkan pada bulan Ogos 2019 dalam American Journal of Physiology mendapati bahawa subjek yang mengambil leucine sebagai tambahan kepada 15 gram protein mempunyai sintesis protein yang lebih besar dari post-workout daripada yang hanya memakan 15 gram protein.
Memastikan sumber protein sarapan pagi anda menyediakan leucine yang mencukupi adalah langkah yang diperlukan untuk mencapai pertumbuhan otot yang anda cari, terutamanya jika anda bersenam pada waktu pagi. Makanan yang tinggi dalam leucine termasuk tetapi tidak terhad kepada ayam, daging lembu, daging babi, tuna, tauhu yang kukuh, kacang laut dalam tin, susu, telur dan keju ricotta rendah lemak.
Hypertrophy, atau pertumbuhan otot, juga memerlukan makan lebih daripada keperluan kalori harian anda. Ini bermakna anda perlu tinggal lebihan kalori.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika menyatakan bahawa wanita dewasa memerlukan 1, 600 hingga 2, 400 kalori dan lelaki dewasa memerlukan 2, 000 hingga 3, 000 kalori. Meningkatkan kalori anda perlahan-lahan adalah cara untuk mendapatkan otot. Jika berat badan anda kini stabil, meningkatkan kalori harian anda dengan menambah 30 gram protein untuk sarapan anda adalah tempat yang bagus untuk bermula.
Protein adalah penting untuk membina otot, tetapi termasuk karbohidrat dalam sarapan anda juga penting. Nutrien ini membantu menambah kedai glikogen anda selepas latihan.
Glycogen adalah sumber tenaga untuk otot anda, dan memastikan anda mempunyai cukup pre- dan post-workout yang penting. Termasuk sumber makanan karbohidrat, seperti buah, quinoa, ubi jalar, oat dan bijirin lain yang lain, menjadikannya mudah untuk menyediakan sarapan yang membina otot.
Makanan sarapan untuk pertumbuhan otot
Jumlah protein yang anda makan semasa sarapan dan sepanjang hari adalah sama pentingnya. Kajian sistematik yang diterbitkan pada bulan Julai 2017 dalam Jurnal British Sports Medicine menilai lebih daripada 1, 800 peserta kajian dalam 49 kajian yang berbeza. Penulis menyimpulkan bahawa pengambilan protein yang sesuai untuk pembinaan otot adalah sehingga 1.6 gram per kilogram berat badan. Ini bermakna bahawa orang yang berusia 160 paun perlu menggunakan 116 gram protein setiap hari untuk menyokong pertumbuhan otot.
Walaupun sarapan pagi menyokong bangunan otot, ia juga penting untuk menyebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari. Ini membolehkan badan anda mempunyai bekalan asid amino yang berterusan, yang seterusnya menggalakkan pertumbuhan otot.
Satu kajian kecil yang diterbitkan pada Januari 2014 dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahawa sintesis protein otot meningkat sebanyak 25 peratus apabila para peserta membagikan pengambilan protein mereka ke atas semua makanan mereka setiap hari, berbanding makan sebahagian besar protein mereka pada waktu makan malam. Subjek dengan keuntungan terbesar yang digunakan kira-kira 30 gram protein pada setiap hidangan.
Sebagai rujukan, empat putih telur mengandungi kira-kira 14.4 gram protein, dan satu bekas yoghurt Yunani nonfat menyediakan 17.3 gram protein. Menggabungkan makanan sarapan seperti tenusu tanpa lemak, keju rendah lemak, telur atau daging tanah tanpa lemak akan membantu anda mendapat protein dalam diet anda sebaik sahaja anda bangun. Protein whey atau serbuk protein berasaskan tumbuh-tumbuhan yang tinggi dalam leucine juga membuat penambahan hebat pada kopi pagi anda sebagai pengganti gula atau krim.
Mendapatkan sarapan yang membantu membina otot tidak perlu rumit. Cuba kombo ini:
- Protein whey dengan kopi dan raspberi
- Hidangan omelet dua telur dengan keju dan buah-buahan rendah lemak
- Oat overnight dengan nanas, yoghurt Yunani dan kelapa
- Sandwich sarapan pagi dengan tiga putih telur, sepotong keju rendah lemak dan segelas jus buah
Latihan Kekuatan Adakah Mesti
Mempunyai sarapan pagi yang merangkumi kira-kira 30 gram protein dan karbohidrat yang mencukupi boleh memudahkan pertumbuhan otot, tetapi peningkatan massa otot tidak dapat berkembang tanpa latihan kekuatan. Otot tidak boleh tumbuh pada makanan sahaja. Mereka perlu dicabar dengan meningkatkan rintangan perlahan atau bilangan wakil.
Berat yang perlu anda gunakan akan berbeza bergantung pada tahap kekuatan semasa anda dan kumpulan otot yang anda targetkan. Badan yang lebih rendah biasanya boleh bertolak ansur dengan beban yang lebih berat daripada badan atas.
Untuk mendapatkan otot, tambah berat badan ketika latihan merasa terlalu mudah: sekitar satu hingga dua kilogram untuk badan atas dan dua hingga lima kilogram untuk badan yang lebih rendah. Anda juga boleh menambah ulangan tambahan untuk latihan anda dan bukannya meningkatkan berat badan dengan serta-merta. Pastikan untuk melengkapkan senaman dengan bentuk yang baik, walaupun (dan terutamanya) apabila menambah berat badan.
Pemulihan adalah penting untuk pertumbuhan otot juga. Apabila anda melatih kekuatan, air mata kecil dicipta di dalam otot. Mereka memerlukan masa untuk pulih dari air mata ini untuk berkembang. Kira-kira 48 jam istirahat antara latihan adalah sesuai untuk kebanyakan kumpulan otot.
Makan untuk Matlamat Anda
Termasuk sarapan dalam pelan bangunan otot anda adalah penting untuk pertumbuhan otot dan pembaikan. Makanan sarapan seimbang yang mengandungi sumber makanan karbohidrat dan kira-kira 30 gram protein ramping akan membantu meningkatkan latihan dan keuntungan otot anda. Pemakanan sahaja tidak membawa kepada hipertropi.
Latihan kekuatan dan lebihan kalori diperlukan untuk mencipta tisu otot baru. Idea sarapan pagi yang membina otot mudah termasuk: oat semalam dengan yoghurt Yunani, omelet telur dengan keju dan buah-buahan rendah lemak dan, apabila ditekan untuk masa, menambah protein whey ke kopi dan mempunyai beberapa buah pilihan yang hebat.
Mengisi sumber protein yang kaya dengan leucine seperti daging lembu, tuna, daging babi, kacang laut dalam tin, susu dan telur akan membantu memaksimumkan keuntungan anda. Parfait yogurt Yunani atau omelet telur akan melindungi keperluan leucine anda.
Ia juga penting untuk memeriksa dengan seorang doktor atau ahli diet berdaftar sebelum membuat sebarang perubahan pada diet atau rutin senaman anda. Seorang pemakanan boleh membantu anda mengembangkan pelan makan yang selaras dengan matlamat anda dan memenuhi keperluan individu anda.
