Otot leher dan bahu boleh membawa banyak ketegangan. Ketegangan ini adalah masalah kronik bagi ramai orang, menyebabkan ketidakselesaan dan pergerakan terhad di kawasan yang terjejas. Tindakan tertentu dapat mengurangkan ketegangan leher dan bahu dan berpotensi menghapuskan sebab yang mendasari. Haba, regangan, teknik pengurusan tekanan, postur dan latihan ergonomik dapat membantu mengurangkan tekanan otot leher dan bahu. Dalam sesetengah kes, campur tangan perubatan mungkin diperlukan.
Haba dan Peregangan
Haba yang digunakan untuk otot yang ketat meningkatkan aliran darah ke kawasan, mempromosikan kelonggaran. Haba boleh digunakan dengan cara yang berbeza, seperti pancuran mandi panas, pad pemanasan, pek haba yang tahan lama atau botol air panas. Secara amnya, haba perlu digunakan selama 15 hingga 20 minit pada satu masa. Haba diikuti dengan regangan lembut akan menurunkan ketegangan pada otot leher dan bahu buat sementara waktu. Biasanya, otot-otot ini dapat diregangkan dengan menjepit kepala anda ke sisi, membawa telinga anda ke arah bahu anda bertentangan dengan otot-otot yang tegang. Peregangan biasanya diadakan selama 20 hingga 30 saat dan diulang 2 atau 3 kali. Peregangan sering dilakukan beberapa kali sepanjang hari. Rujuk profesional penjagaan kesihatan untuk pembesaran khusus untuk mengurangkan ketegangan otot anda.
Postur dan ergonomi
Ramai orang menghabiskan banyak hari duduk di depan komputer atau membongkok meja. Kedudukan ini meningkatkan risiko untuk ketegangan otot leher dan bahu. Posisi dan ergonomi yang betul - menyelaraskan badan dengan peralatan untuk meminimumkan ketegangan pada badan - boleh mengurangkan ketegangan otot di kawasan ini. Walaupun ruang kerja dan kawasan komputer rumah berbeza-beza, prinsip umum boleh digunakan untuk meningkatkan postur dan ergonomik. Tuala kecil yang dilancarkan di belakang punggung bawah atau sokongan lumbar membantu anda duduk lurus. Skrin komputer hendaklah diselaraskan lurus di hadapan anda, tepat di bawah paras mata. Bahu perlu dilonggarkan. Jangan bawa ke hadapan kerana ini meningkatkan ketegangan otot. Dengan siku anda ditekuk ke kira-kira 90 darjah, papan kekunci anda harus berada pada ketinggian yang membolehkan pergelangan tangan anda tetap lurus - tanpa berehat di atas permukaan - semasa anda menaip. Pinggul dan lutut hendaklah ditekuk ke kira-kira 90 darjah dengan kaki anda berehat rata di atas lantai atau tapak kaki.
Kurangkan Tekanan
Tekanan boleh menyebabkan ketegangan di leher dan otot bahu anda. Menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Oktober 2012 dalam jurnal "Terapi Fizikal, " tugas mental yang membebankan dapat meningkatkan ketegangan pada otot trapezius - yang berjalan di sepanjang bahu dan belakang leher anda. Teknik pengurangan tekanan boleh mengurangkan ketegangan dalam otot-otot ini. Teknik mungkin termasuk pernafasan mendalam, imejan berpandu, mendengar muzik yang menenangkan atau mengambil masa yang singkat untuk membolehkan minda dan otot anda berehat. Teknik pengurusan tekanan yang berkesan berbeza mengikut individu. Percubaan dengan kaedah yang berbeza untuk menentukan teknik yang paling sesuai untuk anda. Arahan pengurusan tekanan tambahan boleh disediakan oleh psikologi atau kaunselor.
Intervensi Perubatan
Ketegangan otot leher dan bahu boleh mengganggu aktiviti harian anda kerana kesakitan atau pergerakan terhad. Ahli terapi fizikal boleh memberikan campur tangan tambahan - seperti ultrasound, rangsangan elektrik, jarum kering, urutan tisu yang mendalam dan pelbagai latihan gerakan - untuk membantu mengurangkan ketegangan ini. Ahli terapi juga boleh membantu menentukan sebab yang mendasari ketegangan. Dalam kes-kes yang teruk, seorang doktor boleh menyuntik ubat-ubatan yang melegakan kesakitan terus ke dalam otot.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika ketegangan leher dan bahu anda tidak bertambah baik, mengganggu aktiviti harian anda atau tiba-tiba menjadi lebih teruk. Hubungi doktor anda sekiranya anda mengalami kebas, kesemutan atau kelemahan di tangan atau tangan anda.
