Puncak naik adalah bahagian yang sama berapa banyak wakil yang anda lakukan di gim dan apa pilihan nutrisi yang anda buat untuk mengisi semula badan dan otot anda. "Untuk membina otot, anda perlu melatih latihan, termasuk berat badan, berat badan atau senaman latihan rintangan. Makanan yang kami makan membantu mempromosikan pertumbuhan dan pemulihan otot, tetapi tidak akan segera menyebabkan otot tumbuh, " kata Mandy Enright, RDN, memberitahu LIVESTRONG.com. Berikut adalah beberapa makanan yang diluluskan oleh pakar diet yang akan membuat sesi peluh anda berbaloi.
Puncak naik adalah bahagian yang sama berapa banyak wakil yang anda lakukan di gim dan apa pilihan nutrisi yang anda buat untuk mengisi semula badan dan otot anda. "Untuk membina otot, anda perlu melatih latihan, termasuk berat badan, berat badan atau senaman latihan rintangan. Makanan yang kami makan membantu mempromosikan pertumbuhan dan pemulihan otot, tetapi tidak akan segera menyebabkan otot tumbuh, " kata Mandy Enright, RDN, memberitahu LIVESTRONG.com. Berikut adalah beberapa makanan yang diluluskan oleh pakar diet yang akan membuat sesi peluh anda berbaloi.
1. Telur Keseluruhan
Telur seluruh menyediakan sumber protein yang cepat dan mudah pada 6 hingga 8 gram setiap telur, yang penting untuk membina dan memperbaiki otot pasca latihan. Dalam kajian kecil Oktober 10, 10 orang atlet, para penyelidik mendapati bahawa atlet yang memakan telur secara keseluruhan hanya putih telur mempunyai tahap leucine asid amino yang lebih tinggi (asid amino yang membina otot yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sahaja dan hanya boleh didapati dalam sumber makanan) dalam aliran darah mereka, setiap penyelidikan diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Telur juga kaya dengan vitamin, zink, besi dan kalsium, menjadikannya salah satu protein yang paling berkualiti di luar sana.
Kredit: karandaev / iStock / Getty ImagesTelur seluruh menyediakan sumber protein yang cepat dan mudah pada 6 hingga 8 gram setiap telur, yang penting untuk membina dan memperbaiki otot pasca latihan. Dalam kajian kecil Oktober 10, 10 orang atlet, para penyelidik mendapati bahawa atlet yang memakan telur secara keseluruhan hanya putih telur mempunyai tahap leucine asid amino yang lebih tinggi (asid amino yang membina otot yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sahaja dan hanya boleh didapati dalam sumber makanan) dalam aliran darah mereka, setiap penyelidikan diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Telur juga kaya dengan vitamin, zink, besi dan kalsium, menjadikannya salah satu protein yang paling berkualiti di luar sana.
2. Ayam Ayam
Pranis protein dari sumber haiwan sebenarnya boleh menawarkan lebih banyak gram protein setiap hidangan daripada protein berasaskan tumbuhan. "Mana-mana protein haiwan menawarkan asid amino berkualiti tinggi (blok bangunan protein), jadi memilih apa yang sesuai dengan sistem nilai anda, " kata Nancy Clark, RD, CSSD dan penulis Buku Panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark. Sebagai contoh, dalam setiap 3.5 auns dada ayam, anda mendapat kira-kira 28 gram protein dengan lemak yang sangat sedikit. Payudara ayam agak murah, mudah dimasak dan boleh dihidangkan dalam banyak gaya yang berbeza dan sebagai sebahagian daripada pelbagai hidangan, jadi ia adalah satu-satunya kemenangan.
Pranis protein dari sumber haiwan sebenarnya boleh menawarkan lebih banyak gram protein setiap hidangan daripada protein berasaskan tumbuhan. "Mana-mana protein haiwan menawarkan asid amino berkualiti tinggi (blok bangunan protein), jadi memilih apa yang sesuai dengan sistem nilai anda, " kata Nancy Clark, RD, CSSD dan penulis Buku Panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark. Sebagai contoh, dalam setiap 3.5 auns dada ayam, anda mendapat kira-kira 28 gram protein dengan lemak yang sangat sedikit. Payudara ayam agak murah, mudah dimasak dan boleh dihidangkan dalam banyak gaya yang berbeza dan sebagai sebahagian daripada pelbagai hidangan, jadi ia adalah satu-satunya kemenangan.
3. Air
Walaupun air tidak secara teknikal makanan, penghidratan adalah bahagian penting dalam otot bangunan - sebenarnya, tisu otot anda adalah sekitar 75 peratus air, menurut USDA. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menegaskan bahawa mengekalkan hidrasi badan anda juga akan membantu pencernaan yang betul dengan meretoksifikasi organ anda dan akan melindungi sendi anda juga. Wanita perlu menanam 11.5 cawan manakala lelaki 15.5 cawan sehari.
Walaupun air tidak secara teknikal makanan, penghidratan adalah bahagian penting dalam otot bangunan - sebenarnya, tisu otot anda adalah sekitar 75 peratus air, menurut USDA. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menegaskan bahawa mengekalkan hidrasi badan anda juga akan membantu pencernaan yang betul dengan meretoksifikasi organ anda dan akan melindungi sendi anda juga. Wanita perlu menanam 11.5 cawan manakala lelaki 15.5 cawan sehari.
4. Minyak Ikan
Kerana ia dibungkus dengan asid lemak omega-3, minyak ikan mempunyai faedah anti-radang yang membolehkan otot anda pulih lebih cepat dari senaman yang sengit dan dikaitkan untuk menghalang tubuh anda daripada kehilangan otot, menurut kajian November 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Dadah Marin . Tambahan lagi, omega-3 dalam suplemen minyak ikan dikaitkan dengan mempercepat metabolisme anda, yang membolehkan anda bukan sahaja membina otot tetapi juga menghilangkan lebih banyak lemak untuk mendedahkan lebih banyak definisi otot.
Kredit: obewon / iStock / Getty ImagesKerana ia dibungkus dengan asid lemak omega-3, minyak ikan mempunyai faedah anti-radang yang membolehkan otot anda pulih lebih cepat dari senaman yang sengit dan dikaitkan untuk menghalang tubuh anda daripada kehilangan otot, menurut kajian November 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Dadah Marin . Tambahan lagi, omega-3 dalam suplemen minyak ikan dikaitkan dengan mempercepat metabolisme anda, yang membolehkan anda bukan sahaja membina otot tetapi juga menghilangkan lebih banyak lemak untuk mendedahkan lebih banyak definisi otot.
5. Rumput-Fed Beef
Daging rumput yang diberi makan adalah makanan lain yang lebih tinggi dalam asid lemak omega-3 daripada daging butir, yang mengandungi asid lemak omega-6 yang tidak sihat (didapati biasanya dalam makanan yang diproses), penyelidikan Mac 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition states. Ia tidak semestinya mengandungi lebih banyak protein daripada daging butir butir, tetapi mungkin lebih baik untuk kesihatan anda, jelas Enright.
"Daging sapi yang diberi makan rumput boleh menjadi sumber daging yang lebih rendah, dan mengandungi beberapa manfaat nutrisi seperti kandungan omega-3 yang lebih tinggi, antioksidan dan vitamin A dan E. Ia juga boleh menjadi lebih rendah dalam kalori, " tambah Enright.
Kredit: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesDaging rumput yang diberi makan adalah makanan lain yang lebih tinggi dalam asid lemak omega-3 daripada daging butir, yang mengandungi asid lemak omega-6 yang tidak sihat (didapati biasanya dalam makanan yang diproses), penyelidikan Mac 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition states. Ia tidak semestinya mengandungi lebih banyak protein daripada daging butir butir, tetapi mungkin lebih baik untuk kesihatan anda, jelas Enright.
"Daging sapi yang diberi makan rumput boleh menjadi sumber daging yang lebih rendah, dan mengandungi beberapa manfaat nutrisi seperti kandungan omega-3 yang lebih tinggi, antioksidan dan vitamin A dan E. Ia juga boleh menjadi lebih rendah dalam kalori, " tambah Enright.
6. Turki
Turki bukan hanya untuk Kesyukuran. Ia menjadi salah satu makanan yang paling kurang dibina oleh otot. Menurut kajian pada bulan Jun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Makanan dan Pemakanan , daging ayam putih adalah sumber protein yang hebat, sumber vitamin B yang menghasilkan tenaga yang baik dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Turki juga membungkus selenium, yang menurut National Institutes of Health, dikaitkan dengan pencegahan beberapa jenis kanser.
Kredit: circlePS / iStock / Getty ImagesTurki bukan hanya untuk Kesyukuran. Ia menjadi salah satu makanan yang paling kurang dibina oleh otot. Menurut kajian pada bulan Jun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Makanan dan Pemakanan , daging ayam putih adalah sumber protein yang hebat, sumber vitamin B yang menghasilkan tenaga yang baik dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Turki juga membungkus selenium, yang menurut National Institutes of Health, dikaitkan dengan pencegahan beberapa jenis kanser.
7. Quinoa
8. Oats-Potong Keluli
Oatmeal adalah bijirin yang sihat, mengisi, dan pelbagai kelebihan keluli menambah manfaat kepada campuran. "Anda boleh menemui 7 gram protein dalam seperempat cangkir oat pemotongan keluli, " kata Galloway. Oat juga mengandungi antioksidan berpotensi kanser dan sangat baik untuk kesihatan usus, menurut penyelidikan Februari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology.
Tubuh mencuci oat-potong perlahan secara perlahan, bermakna anda tetap lebih lama untuk lebih lama dan mengekalkan tahap gula darah yang konsisten. "Oats dipotong keluli juga merupakan sumber karbohidrat dan serat, menjadikannya makanan yang baik untuk membantu pemulihan otot selepas melakukan senaman. Adalah lebih baik untuk mengambil oat pemotongan keluli selepas latihan untuk membantu memperbaiki otot dan meningkatkan pertumbuhan otot yang sihat, " Kata Enright.
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesOatmeal adalah bijirin yang sihat, mengisi, dan pelbagai kelebihan keluli menambah manfaat kepada campuran. "Anda boleh menemui 7 gram protein dalam seperempat cangkir oat pemotongan keluli, " kata Galloway. Oat juga mengandungi antioksidan berpotensi kanser dan sangat baik untuk kesihatan usus, menurut penyelidikan Februari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology.
Tubuh mencuci oat-potong perlahan secara perlahan, bermakna anda tetap lebih lama untuk lebih lama dan mengekalkan tahap gula darah yang konsisten. "Oats dipotong keluli juga merupakan sumber karbohidrat dan serat, menjadikannya makanan yang baik untuk membantu pemulihan otot selepas melakukan senaman. Adalah lebih baik untuk mengambil oat pemotongan keluli selepas latihan untuk membantu memperbaiki otot dan meningkatkan pertumbuhan otot yang sihat, " Kata Enright.
9. Nanas
Buah mungkin bukan perkara pertama yang anda fikirkan apabila anda berfikir tentang otot bangunan, tetapi nanas mestilah dimasukkan. "Bukan sahaja nenas lazat, lebih penting lagi, ia mengandungi bromelain, yang membantu melawan kesakitan otot dan membantu badan menyerap protein, " kata Galloway. "Semakin banyak protein yang diserap oleh badan anda, semakin banyak otot anda boleh berkembang, " tambahnya.
Selain mengurangkan keradangan otot, kajian September 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Biomedical Reports menyatakan bahawa bromelain juga dapat membantu peredaran darah dan penyembuhan luka, menjadikannya tambahan yang baik untuk makan pasca latihan anda.
Kredit: ansonmiao / iStock / GettyImagesBuah mungkin bukan perkara pertama yang anda fikirkan apabila anda berfikir tentang otot bangunan, tetapi nanas mestilah dimasukkan. "Bukan sahaja nenas lazat, lebih penting lagi, ia mengandungi bromelain, yang membantu melawan kesakitan otot dan membantu badan menyerap protein, " kata Galloway. "Semakin banyak protein yang diserap oleh badan anda, semakin banyak otot anda boleh berkembang, " tambahnya.
Selain mengurangkan keradangan otot, kajian September 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Biomedical Reports menyatakan bahawa bromelain juga dapat membantu peredaran darah dan penyembuhan luka, menjadikannya tambahan yang baik untuk makan pasca latihan anda.
10. Bayam
Mungkin ada alasan mengapa Popeye makan banyak bayam. "Bayam telah dijumpai mengandungi phytosteroid yang dipanggil ecdysteroids yang dapat meningkatkan penciptaan protein dan otot dalam tubuh, " kata Enright. Penyelidikan Julai 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Toxicology menyokong bahawa steroid yang berlaku secara semulajadi ini boleh membantu membina massa otot.
"Bayam juga mengandungi nitrat, yang dalam dos kecil didapati bermanfaat untuk badan, " tegas Enright. "Nitrat yang terdapat dalam bayam merangsang dua protein dalam tubuh yang membantu melepaskan kalsium. Apabila protein-protein dalam badan meningkat, lebih banyak kalsium dikeluarkan, yang membantu dengan penguncupan otot dan akhirnya lebih banyak kekuatan dan toning untuk otot."
Tetapi jangan berhenti melakukan push-up anda - anda perlu makan lebih dari 2 paun bayam sehari untuk membina otot-otot itu hanya dari bayam, "tambah Enright. Dan semasa anda tidak mungkin makan banyak itu, ia tidak sepatutnya menghalang anda daripada menggunakannya dalam salad, smoothies, stir-fries dan banyak lagi.
Kredit: Lecic / iStock / Getty ImagesMungkin ada alasan mengapa Popeye makan banyak bayam. "Bayam telah dijumpai mengandungi phytosteroid yang dipanggil ecdysteroids yang dapat meningkatkan penciptaan protein dan otot dalam tubuh, " kata Enright. Penyelidikan Julai 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Toxicology menyokong bahawa steroid yang berlaku secara semulajadi ini boleh membantu membina massa otot.
"Bayam juga mengandungi nitrat, yang dalam dos kecil didapati bermanfaat untuk badan, " tegas Enright. "Nitrat yang terdapat dalam bayam merangsang dua protein dalam tubuh yang membantu melepaskan kalsium. Apabila protein-protein dalam badan meningkat, lebih banyak kalsium dikeluarkan, yang membantu dengan penguncupan otot dan akhirnya lebih banyak kekuatan dan toning untuk otot."
Tetapi jangan berhenti melakukan push-up anda - anda perlu makan lebih dari 2 paun bayam sehari untuk membina otot-otot itu hanya dari bayam, "tambah Enright. Dan semasa anda tidak mungkin makan banyak itu, ia tidak sepatutnya menghalang anda daripada menggunakannya dalam salad, smoothies, stir-fries dan banyak lagi.
11. Kentang manis
Karbohidrat adalah nutrien penting untuk badan anda, dan ubi jalar adalah salah satu pilihan yang lebih enak dan lebih mudah untuk mengisi semula kedai tenaga dan bahan bakar proses pembinaan otot. Mereka tidak semestinya membantu anda membina otot secara langsung kerana ia tidak mengandungi banyak protein, tetapi tenaga yang anda dapat dapatkan dari ubi keledek sebelum latihan boleh membantu anda melatih dengan lebih banyak intensitas, jelas Enright.
"Kentang manis juga tinggi serat, menjadikannya makanan yang hebat untuk memperlahankan penyerapan gula dari makanan, mengekang kelaparan dan menggalakkan penggunaan lemak untuk tenaga. Ini adalah yang terbaik untuk makan ubi jalar selepas latihan untuk mengisi minyak, " tambah Enright. Plus, mereka dikemas dengan mana-mana saja, sekumpulan antioksidan yang dikaitkan dengan mencegah keradangan, penyakit jantung dan kanser tertentu, menurut kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Kritikal Ulasan Sains Makanan dan Pemakanan.
Kredit: zeleno / iStock / Getty ImagesKarbohidrat adalah nutrien penting untuk badan anda, dan ubi jalar adalah salah satu pilihan yang lebih enak dan lebih mudah untuk mengisi semula kedai tenaga dan bahan bakar proses pembinaan otot. Mereka tidak semestinya membantu anda membina otot secara langsung kerana ia tidak mengandungi banyak protein, tetapi tenaga yang anda dapat dapatkan dari ubi keledek sebelum latihan boleh membantu anda melatih dengan lebih banyak intensitas, jelas Enright.
"Kentang manis juga tinggi serat, menjadikannya makanan yang hebat untuk memperlahankan penyerapan gula dari makanan, mengekang kelaparan dan menggalakkan penggunaan lemak untuk tenaga. Ini adalah yang terbaik untuk makan ubi jalar selepas latihan untuk mengisi minyak, " tambah Enright. Plus, mereka dikemas dengan mana-mana saja, sekumpulan antioksidan yang dikaitkan dengan mencegah keradangan, penyakit jantung dan kanser tertentu, menurut kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Kritikal Ulasan Sains Makanan dan Pemakanan.
12. Wild Salmon
Salmon liar adalah sumber protein yang berkualiti tinggi yang juga membungkus asid lemak omega-3, menurut kajian Mei 2012 yang diterbitkan dalam Global Journal of Health Science. "Sebarang jenis makanan laut sangat bagus untuk membina otot. Makanan laut adalah sumber protein yang mengandung omega-3, yang sangat baik untuk membantu mempromosikan bangunan dan pertumbuhan otot, " kata Enright.
Kredit: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesSalmon liar adalah sumber protein yang berkualiti tinggi yang juga membungkus asid lemak omega-3, menurut kajian Mei 2012 yang diterbitkan dalam Global Journal of Health Science. "Sebarang jenis makanan laut sangat bagus untuk membina otot. Makanan laut adalah sumber protein yang mengandung omega-3, yang sangat baik untuk membantu mempromosikan bangunan dan pertumbuhan otot, " kata Enright.
13. Whey Protein
Protein whey adalah sejenis protein penyerap yang terbaik yang disampaikan selepas melakukan senaman kerana mengandungi asid amino yang penting untuk membina dan mengekalkan otot. Untungnya, anda boleh dengan mudah mencarinya dalam serbuk protein atau goncang. "Sumber tenusu yang mempunyai protein whey boleh menjadi baik untuk membina otot sebagai protein whey dengan cepat meningkatkan sintesis protein dan pemulihan otot pancang, " kata Galloway.
Kajian kecil 2013 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition mendapati bahawa protein whey lebih tinggi dalam leucine asid amino daripada protein soya, dan dengan itu dapat membantu lebih banyak dengan sintesis protein bangunan otot.
Kredit: Chet_W / iStock / Getty ImagesProtein whey adalah sejenis protein penyerap yang terbaik yang disampaikan selepas melakukan senaman kerana mengandungi asid amino yang penting untuk membina dan mengekalkan otot. Untungnya, anda boleh dengan mudah mencarinya dalam serbuk protein atau goncang. "Sumber tenusu yang mempunyai protein whey boleh menjadi baik untuk membina otot sebagai protein whey dengan cepat meningkatkan sintesis protein dan pemulihan otot pancang, " kata Galloway.
Kajian kecil 2013 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition mendapati bahawa protein whey lebih tinggi dalam leucine asid amino daripada protein soya, dan dengan itu dapat membantu lebih banyak dengan sintesis protein bangunan otot.
14. Cottage Keju
Anda mungkin tidak berfikir untuk memuat keju keju selepas senaman, tetapi ia adalah salah satu makanan pembina otot terbaik yang anda akan dapati. Hanya satu cawan keju kotej rendah lemak mengandungi lebih daripada 24 gram protein.
"Protein yang ditemui dalam tenusu (termasuk susu, keju cottage, yogurt dan semua keju) adalah protein yang berkualiti tinggi, bukan sahaja mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan, tetapi ia juga mengandungi kalsium, yang membantu meningkatkan pengecutan otot dan menguatkan otot, "kata Enright.
Kredit: letterberry / iStock / Getty ImagesAnda mungkin tidak berfikir untuk memuat keju keju selepas senaman, tetapi ia adalah salah satu makanan pembina otot terbaik yang anda akan dapati. Hanya satu cawan keju kotej rendah lemak mengandungi lebih daripada 24 gram protein.
"Protein yang ditemui dalam tenusu (termasuk susu, keju cottage, yogurt dan semua keju) adalah protein yang berkualiti tinggi, bukan sahaja mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan, tetapi ia juga mengandungi kalsium, yang membantu meningkatkan pengecutan otot dan menguatkan otot, "kata Enright.
15. Susu Coklat
Nampaknya terlalu baik untuk menjadi kenyataan, tetapi susu coklat sebenarnya boleh membantu anda membina lebih banyak otot. Malah, susu coklat ditunjukkan lebih berkesan daripada minuman sukan atau air dalam pemulihan senaman, menurut kajian Jun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah. Satu lagi kajian pada bulan Februari 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Sains Sukan membuktikan bahawa susu lembu boleh membantu dengan rehidrasi, sintesis protein otot, dan menguruskan kesakitan otot.
Dan ia juga disyorkan ahli diet. " Saya menggalakkan lebih ramai pelanggan saya untuk mengambil segelas susu coklat rendah lemak atau nonfat, yang didapati mengandungi nisbah karbohidrat yang sempurna kepada protein selepas latihan. Belum lagi, kosnya jauh lebih rendah daripada makanan tambahan protein, "Kata Enright.
Kredit: zia_shusha / iStock / Getty ImagesNampaknya terlalu baik untuk menjadi kenyataan, tetapi susu coklat sebenarnya boleh membantu anda membina lebih banyak otot. Malah, susu coklat ditunjukkan lebih berkesan daripada minuman sukan atau air dalam pemulihan senaman, menurut kajian Jun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah. Satu lagi kajian pada bulan Februari 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Sains Sukan membuktikan bahawa susu lembu boleh membantu dengan rehidrasi, sintesis protein otot, dan menguruskan kesakitan otot.
Dan ia juga disyorkan ahli diet. " Saya menggalakkan lebih ramai pelanggan saya untuk mengambil segelas susu coklat rendah lemak atau nonfat, yang didapati mengandungi nisbah karbohidrat yang sempurna kepada protein selepas latihan. Belum lagi, kosnya jauh lebih rendah daripada makanan tambahan protein, "Kata Enright.
16. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani adalah lain-lain makanan pembina otot yang boleh dimakan pada bila-bila masa sepanjang hari. "Enam auns yogurt Yunani boleh mengandungi sehingga 20 gram protein, " kata Leah Kaufman RD. Dalam kajian kecil sebanyak 30 orang, para penyelidik mendapati bahawa para peserta mendapat jisim dan kekuatan otot setelah makan yoghurt Yunani semasa program latihan kekuatan selama 12 minggu, setiap penyelidikan yang diterbitkan pada April 2019 dalam jurnal Frontiers in Nutrition.
Makan tenusu boleh menjadi sekatan diet bagi sesetengah orang, jadi jika anda memilih alternatif berasaskan tumbuhan, penting untuk mencari satu dengan protein sebanyak mungkin. "Lihatlah semua label makanan untuk menentukan kuantiti protein dalam alternatif ini; contohnya, terdapat beberapa yogurt tanpa susu yang mungkin mengandungi 10 gram protein, tetapi yang lain hanya mempunyai sekitar 1 gram protein 2, " tambah Kaufman.
Kredit: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesYoghurt Yunani adalah lain-lain makanan pembina otot yang boleh dimakan pada bila-bila masa sepanjang hari. "Enam auns yogurt Yunani boleh mengandungi sehingga 20 gram protein, " kata Leah Kaufman RD. Dalam kajian kecil sebanyak 30 orang, para penyelidik mendapati bahawa para peserta mendapat jisim dan kekuatan otot setelah makan yoghurt Yunani semasa program latihan kekuatan selama 12 minggu, setiap penyelidikan yang diterbitkan pada April 2019 dalam jurnal Frontiers in Nutrition.
Makan tenusu boleh menjadi sekatan diet bagi sesetengah orang, jadi jika anda memilih alternatif berasaskan tumbuhan, penting untuk mencari satu dengan protein sebanyak mungkin. "Lihatlah semua label makanan untuk menentukan kuantiti protein dalam alternatif ini; contohnya, terdapat beberapa yogurt tanpa susu yang mungkin mengandungi 10 gram protein, tetapi yang lain hanya mempunyai sekitar 1 gram protein 2, " tambah Kaufman.
17. Lentils dan Chickpeas
Siapa yang mengatakan anda perlu makan daging untuk mengisi protein? Makanan vegetarian dan vegan ini menawarkan protein yang diperlukan oleh otot anda, tanpa tergesa-gesa dengan berkepanjangan tinggi karbohidrat yang memberi kesan kepada tahap insulin anda. "Lentil membungkus kira-kira 18 gram protein setiap cawan, manakala kacang chickpeas membungkus kira-kira 14 gram protein setiap cawan. Mereka juga merupakan sumber serat yang hebat, yang akan membantu anda memelihara dan menyediakan sumber tenaga, " kata Galloway..
Tambahan pula, kekacang seperti kacang ayam dan lentil adalah sebahagian protein yang diisi dengan protein, yang diisi dengan protein; mereka juga menawarkan vitamin B dan magnesium, yang penting untuk mempunyai tenaga yang mencukupi untuk latihan seterusnya anda, mengikut kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Diabetes.
Kredit: pawel_p / iStock / Getty ImagesSiapa yang mengatakan anda perlu makan daging untuk mengisi protein? Makanan vegetarian dan vegan ini menawarkan protein yang diperlukan oleh otot anda, tanpa tergesa-gesa dengan berkepanjangan tinggi karbohidrat yang memberi kesan kepada tahap insulin anda. "Lentil membungkus kira-kira 18 gram protein setiap cawan, manakala kacang chickpeas membungkus kira-kira 14 gram protein setiap cawan. Mereka juga merupakan sumber serat yang hebat, yang akan membantu anda memelihara dan menyediakan sumber tenaga, " kata Galloway..
Tambahan pula, kekacang seperti kacang ayam dan lentil adalah sebahagian protein yang diisi dengan protein, yang diisi dengan protein; mereka juga menawarkan vitamin B dan magnesium, yang penting untuk mempunyai tenaga yang mencukupi untuk latihan seterusnya anda, mengikut kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Diabetes.
18. Badam
Perkara-perkara besar boleh datang dalam pakej kecil. Almond memberikan sumber protein dan lemak yang luar biasa, tetapi vitamin E mereka yang paling bermanfaat untuk otot anda. "Walaupun badam secara tradisinya dianggap sebagai sumber lemak yang sihat, ia mengandungi 6 gram protein setiap hidangan. Mereka juga mengandungi jumlah vitamin E yang luar biasa yang membantu mencegah kerosakan oksidatif pada otot, " kata Galloway.
Kredit: fcafotodigital / iStock / GettyImagesPerkara-perkara besar boleh datang dalam pakej kecil. Almond memberikan sumber protein dan lemak yang luar biasa, tetapi vitamin E mereka yang paling bermanfaat untuk otot anda. "Walaupun badam secara tradisinya dianggap sebagai sumber lemak yang sihat, ia mengandungi 6 gram protein setiap hidangan. Mereka juga mengandungi jumlah vitamin E yang luar biasa yang membantu mencegah kerosakan oksidatif pada otot, " kata Galloway.
