Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, bisep bisu dan otot bahu yang dibina dengan baik menambah keyakinan dan perbezaan dengan cara anda membawa diri. Lebih-lebih lagi, mereka tidak dapat disangkal lagi seksi - lebih-lebih lagi apabila mereka melepaskan badan dari kepala ke kaki yang lean dan sihat.
Sebab itulah yang terbaik untuk mengimbangi rejimen anda dengan cara yang menguatkan teras anda untuk mengharmonikan dengan badan atas anda. Oleh itu, walaupun tidak ada yang salah dengan memberi tumpuan kepada latihan yang mengasingkan bisep dan deltoid, jangan lakukannya untuk mengabaikan kumpulan otot yang lain. Pada penghujung hari, anda perlu hidup dengan seluruh badan anda juga.
Jadi di mana untuk bermula? Dalam dua kajian yang berasingan, Majlis Latihan Amerika menyenaraikan latihan yang paling berkesan untuk kedua-dua bisep dan bahu. Mari dipotong untuk mengejar dan mula bekerja pada badan atas berbentuk V itu.
Biceps
Sekiranya bisep terlalu tertekan dalam anatomi manusia, ia adalah untuk alasan yang baik: mereka biasanya otot yang paling ketara seluruh tubuh. Tetapi mereka juga merupakan otot penting untuk kebanyakan aktiviti seharian. Walaupun kelumpuhan kepekatan adalah raja untuk menguatkan otot, bisep brachii sebenarnya merupakan otot dua serampang yang mendapat manfaat daripada pelbagai pendekatan senaman yang berbeza.
Kepekatan Curl
Datang untuk pertama kali untuk latihan terbaik untuk bisep adalah kepekatan curl. Ia mengasingkan bisep dari deltoid anterior - yang mempunyai cara mencuri guruh dari bisep - tetapi juga berfungsi brachialis. Untuk melakukan curl kepekatan, duduk di tepi bangku dengan kaki anda selain. Apabila anda membengkokkan sedikit ke hadapan, pasangkan siku anda ke sisi lutut anda. Pegang dumbell dan curl ke atas.
Kabel Curl
Keriting kabel bisep berfungsi dengan cara yang sama seperti keriting dumbbell, dengan kelebihan tambahan: kabel bekalan ketegangan yang berterusan sepanjang latihan. Mereka mensasarkan kedua-dua bisep dan lengan bawah.
Berdiri dekat dengan pulley, ambil bar kabel pulley yang rendah di bahu lebar dengan cengkaman yang rendah. Dengan siku ke sisi anda, angkat bar sehingga lengan bawah anda tegak. Turunkan bar sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Chin-Ups
Ya, mereka susah, tetapi mereka juga salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan dan bukan hanya untuk bisep anda. Chin-up juga berfungsi deltoid posterior serta otot belakang supaya anda semakin bang untuk mendapatkan wang anda.
Lakukan chin-up dengan menggunakan cengkaman yang kurang tertindas, kemudian pegang bar dengan kedua-dua tangan. Menjaga tulang belakang anda dengan panjang, angkat dada anda dan tahan abs anda untuk kestabilan teras. Bayangkan anda mengangkat dada anda ke bar dengan menarik siku anda ke sangkar tulang rusuk anda. Jeda sebentar di bahagian atas sebelum secara beransur-ansur menurunkan diri anda ke posisi awal.
Bahu
Bagi lelaki, bahu otot yang luas adalah simbol kuasa dan maskulinitas. Bagi wanita, bahu yang jelas adalah seksi dan pintar. Dan kemudian ada perkara kecil mengenai kekuatan bahu yang dimainkan setiap kali kami mengangkat, membawa, memeluk atau menolak. Walaupun otot bahu luar adalah yang paling ketara, penting untuk membuat keseimbangan dengan bekerja di bahagian tengah dan posterior deltoid juga.
Tekan Dumbbell Shoulder
Kosmetik bercakap, kebanyakan orang bimbang dengan depan bahu, dan tekan bahu dumbbell adalah cara utama untuk mengerjakan deltoid anterior.
Berdiri dengan lutut anda bengkok sedikit dan kaki anda berpisah pada lebar pinggang anda. Memegang dumbbell di setiap tangan, kipas lengan atas ke luar, lengan bawah pada menegak dan membawa dumbbell ke ketinggian bahu. Sekarang angkat dumbbells dalam akhbar lurus sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya ke atas kepala. Untuk menyelesaikan pergerakan, tolak dumbbell dengan lengan atas ke sisi badan dan dumbbell pada ketinggian bahu.
45-Degree Incline Row
Untuk mengerjakan bahagian belakang bahu, cubalah baris kecenderungan 45 darjah. Ia berfungsi dua otot keras untuk mengaktifkan, deltoid tengah dan posterior.
Lakukan latihan ini pada bangku derajat 45 derajat. Menaiki badan anda menghadap ke hadapan di bangku simpanan, bermula dengan lengan anda yang tergantung terus dengan dumbbells di kedua-dua tangan. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan dengan lengan anda tegak lurus ke badan dan lengan bawah anda ke condong ke lantai, angkat mereka setakat yang anda boleh, kemudian perlahan-lahan menurunkan.
Menaikkan Lateral Lateral Belakang
Ini juga merupakan latihan yang hebat untuk bahagian belakang dan tengah dermaga.
Tarik ke hadapan dari tepi bangku latihan dengan tongkat badan anda yang menyentuh bahagian atas paha anda. Ambil dumbbells dari lantai. Menjaga belakang anda dengan rata, perlahan-lahan lekapkan tangan anda ke tepi sehingga mereka berada di ketinggian bahu. Lengan anda sepatutnya berada pada sudut kanan badan anda dengan siku anda tetap pada sudut 10 hingga 30 darjah. Untuk melengkapkan, perlahan-lahan turun kembali ke kedudukan permulaan.
