Strain lumbar juga dikenali sebagai back weightlifter kerana ia adalah kecederaan biasa di kalangan pelatih rintangan. Walaupun tulang punggung lumbar atau bawah anda dapat menahan tekanan yang ketara, menolak secara tiba-tiba, menarik atau memutar tulang belakang boleh menyebabkan ketegangan yang menjejaskan otot dan tendon belakang anda. Gejala seperti sakit belakang, kekejangan otot atau sakit belakang yang lebih rendah berlaku disebabkan ketegangan lumbar. Doktor anda boleh mengesyorkan senaman untuk menguatkan otot abdomen dan membentang untuk bahagian bawah untuk membantu anda menyembuhkan.
Langkah 1
Melakukan regangan belakang yang lebih rendah untuk meningkatkan fleksibiliti di bahagian bawah belakang akibat kecederaan. Berbaring di belakang dengan kaki anda diperpanjang. Perlahan tarik lutut anda ke arah dada anda, tangan anda digenggam dengan tangan dan merasakan bahagian belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian lepaskan regangan. Ulangi latihan lima kali dan lakukan sepanjang hari seperti yang diperlukan.
Langkah 2
Urut otot belakang dan meningkatkan fleksibiliti anda dengan menjalankan latihan rolling lutut. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lengan anda dilanjutkan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke bawah dan kaki anda rata di atas lantai. Perlahan-lahan menurunkan lutut ke arah kanan anda, meregangkan mereka sejauh yang anda selesa. Angkat lutut anda ke kedudukan permulaan anda. Turunkan kaki anda ke sebelah kiri dan terus bergilir dari sisi ke sisi untuk lima set.
Langkah 3
Menguatkan otot perut anda dengan selekoh sisi. Pegang dumbbell di setiap tangan untuk meningkatkan kesukaran senaman. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke paha anda. Perlahan-lahan menurunkan badan anda ke sebelah kanan anda, menjatuhkan dumbbell anda di sepanjang paha anda. Gunakan otot perut anda untuk mengangkat dan kembali ke kedudukan permulaan anda. Teruskan menurunkan untuk mengulangi latihan sebanyak 10 kali. Ulang di sebelah kiri anda untuk merata otot perut secara merata.
Langkah 4
Lindungi diri anda dari kecederaan masa depan dengan melakukan peningkatan dorsal. Berbaring di perut anda dengan lengan anda di belakang kepala dan kaki anda diperpanjang. Kontrakkan otot belakang bawah untuk mengangkat dada dari tanah. Anda tidak perlu mengangkat terlalu tinggi - cukup untuk merasakan otot belakang anda bekerja. Kurangkan badan anda untuk kembali ke posisi awal anda dan ulangi latihan lapan hingga 10 kali.
