Walaupun cadangan kalori umum wujud untuk penurunan berat badan, bilangan kalori spesifik yang diperlukan oleh seorang lelaki untuk menurunkan berat badan secara berkesan dan berkesan adalah sangat individual. Lelaki sering memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita semasa penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, tahap aktiviti, metabolisme dan pengambilan kalori semasa juga mempengaruhi keperluan kalori berat badan.
Keperluan Am
Institut Heart, Lung dan Darah Kebangsaan menunjukkan bahawa kebanyakan lelaki memerlukan 1, 200 hingga 1, 600 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan pada kadar yang selamat. Walau bagaimanapun, lelaki yang sangat aktif atau lelaki yang tinggi dengan bingkai besar mungkin memerlukan kalori tambahan untuk menurunkan berat badan dengan berkesan tanpa merasa lapar. Diet rendah kalori yang mengandungi 800 kalori atau kurang setiap hari mungkin sesuai untuk lelaki gemuk berisiko tinggi untuk keadaan kesihatan berkaitan obesiti, tetapi hanya apabila digunakan di bawah pengawasan perubatan.
Defisit Kalori
Peraturan praktikal untuk mengurangkan berat badan yang selamat dan berkesan adalah mengurangkan pengambilan tenaga semasa anda dengan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Sebagai contoh, jika anda secara amnya mengambil 2, 500 kalori sehari, bertujuan untuk 1, 500 hingga 2, 000 kalori setiap hari semasa penurunan berat badan. Melakukan ini akan membantu anda menurunkan 1 hingga 2 pon seminggu, yang lambat tetapi lebih baik untuk kejayaan jangka panjang. Untuk penurunan berat badan yang lebih besar sebanyak 3 paun atau lebih mingguan, penyeliaan perubatan disyorkan.
Memotong Kalori
Beberapa strategi sering berkesan untuk mengurangkan kalori dan berjaya mengurangkan berat badan. Contohnya, cuba minum 500 mililiter - bersamaan dengan kira-kira 2 cawan - air sebelum makan, cadangkan pengarang kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam "Pakar Keluarga Amerika." Oleh kerana makanan berkhasiat tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan pengambilan daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, makanan laut, makanan tenusu rendah lemak, putih telur, kacang, biji dan kacang-kacangan bersamaan dengan diet berkali-kalori anda. Makanan yang kaya dengan serat, seperti kekacang, kacang, biji, bijirin, sayuran dan buah-buahan, juga meningkatkan rasa kenyang dan mengosongkan perut.
Pertimbangan untuk Latihan
Lelaki yang meningkatkan tahap aktiviti fizikal mereka mungkin tidak perlu mengurangkan kalori untuk penurunan berat badan yang berkesan. Sebagai contoh, lelaki yang menghabiskan 500 kalori sehari akan kehilangan kira-kira 1 paun mingguan - selagi dia tidak mengimbangi peningkatan perbelanjaan kalori dengan makan kalori tambahan. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, lelaki berusia 185 paun akan membakar kira-kira 622 kalori setiap jam dengan basikal bersandar pada kadar sederhana, 400 kalori sejam berjalan pada kadar 4 batu sejam dan 888 kalori dalam satu jam berjalan di kadar 6 batu sejam. Lelaki yang lebih berat daripada 185 pound akan membakar lebih banyak kalori yang melakukan tugas fizikal yang sama.
Sumber Lain
Menggunakan aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM, kaunter kalori dalam talian percuma, boleh membantu mengesan pengambilan kalori harian anda untuk mencapai matlamat penurunan berat badan keseluruhan anda. Rancangan Makanan harian Jabatan Pertanian Amerika Syarikat menawarkan perancang makan dalam talian percuma yang membantu anda memenuhi keperluan kalori yang dikurangkan. Membuat janji temu dengan Dietitian Berdaftar adalah satu lagi cara terbaik untuk mendapatkan pelan makan berat badan individu.
