Mana-mana kulit tambahan dan poket lemak di atas lutut anda membuat anda sedar diri untuk menanggung kaki anda dalam seluar pendek atau baju renang. Walaupun anda nipis di tempat lain, lemak ini berterusan - dan apa yang anda mahukan adalah untuk merapatkannya dan mempunyai kaki yang ketat, indah.
Semasa senaman tidak dapat menargetkan lemak lutut secara langsung, ia dapat mengetatkan otot quadriceps di bahagian depan paha, yang mengangkat kulit dan nada seluruh penampilan kaki anda. Apabila anda melatih kekuatan kerap dan makan dengan betul, anda pasti tidak bersuara - meninggalkan lemak di seluruh badan anda, termasuk lutut anda.
Petua
Latihan tidak boleh mengurangkan atau lutut lutut anda secara khusus, tetapi ia boleh membantu anda membuat quad anda yang akan mengangkat kulit lutut anda.
Latihan Tempat Tidak Mungkin
Kebanyakan orang mempunyai kawasan yang menyimpan sedikit lemak berlebihan yang tidak akan berubah. Anda mungkin mempunyai berat badan yang sihat, tetapi poket ini tidak akan menjadi tipis. Pada wanita, dan beberapa lelaki, lutut adalah kawasan masalah. Ia adalah tempat di mana selulit sering membentuk. Cellulite adalah lemak yang berwarna oren-kulit yang agak dimpled dan terletak tepat di bawah permukaan kulit mengikut Mayo Clinic. Sukar untuk menghilangkan - sebenarnya, walaupun wanita yang paling kurus cenderung mempunyai sedikit.
Oleh itu, apabila datang ke tempat mengurangkan lemak dari kawasan, itu tidak mungkin kata ExRx. Kerugian lemak tidak berfungsi seperti itu. Sama seperti anda tidak memilih untuk menaikkan berat badan di sekitar lutut anda, anda tidak boleh memilih untuk hilang di sana sama ada. Tubuh anda mempunyai corak yang ditetapkan untuk penurunan berat badan dan semasa anda boleh langsing seluruh tubuh anda dan menonton kawasan lutut anda mengecilkan sedikit, anda tidak dapat membuat lemak lutut anda secara khusus.
Walau bagaimanapun, apa yang boleh anda lakukan adalah mengetatkan dan nada otot-otot di dalam badan anda untuk membuat penampilan taut yang lebih leaner. Otot adalah tisu yang lebih padat dan ketat daripada lemak dan tidak meremajakan atau menggigit seperti lemak. Ini membantu mengangkat penampilan paha atas anda dan menjadikannya lebih tegang. Anda tidak boleh mendapatkan lutut yang lebih kurus, tetapi mereka akan kelihatan lebih baik.
Membina Quad Anda
Quadriceps anda adalah satu set empat otot yang duduk di atas lutut anda di hadapan paha anda. Mereka memanjangkan sendi lutut dan berperanan penting dalam berjalan, berjongkok, berlari dan melompat.
Quads kuat juga memberi bentuk pada paha atas anda dan membantu menahan graviti - jadi bukan daging kendor, anda mempunyai rupa yang terangkat. Latihan berikut membantu membina quad anda dan mengurangkan penampilan lutut lemak.
1. Squats Banyak Cara
Squats boleh dilakukan dalam pelbagai cara, termasuk front-loaded, split, memegang dumbbells, kaki tunggal atau berat badan, dan semua meletakkan penekanan pada quads anda mengatakan Majlis Amerika pada Latihan. Jongkong asas dengan bar di belakang bahu anda - dikenali sebagai dimuatkan kembali - adalah pilihan yang baik untuk menguasai.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pendekatan rak jongkok dan berdiri di bawah bar dengannya di belakang bahu anda. Unrack bar dan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Bend lutut dan pinggul anda, simpan dada anda dengan tegak, sehingga paha anda hampir, atau sedikit di bawah, selari dengan lantai. Jeda seketika dan bangkit berdiri, berdiri tumit yang dibumikan, untuk menyelesaikan satu wakil. Pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan. Pastikan berat badan diagihkan sama rata antara tumit dan kaki depan kata ExRx; dan lutut anda selaras dengan kaki anda.
: Kesan yang merosakkan Quadriceps Ketat
2. Berjalan Lunges untuk Bangunan Quad
Berjalan lunges memerlukan anda menggunakan kedua-dua kaki sama rata dan mengasah keseimbangan anda. Mereka juga membina otot quad yang membantu mengangkat lutut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang barbell di bahagian belakang bahu atau dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda tergantung di samping badan anda. Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan langkah dengan kaki kanan 3 hingga 4 kaki ke hadapan. Tarik lutut kanan supaya paha anda selari dengan lantai dan lutut anda tidak jatuh ke hadapan kaki anda, dan segera melangkah ke hadapan dengan kaki yang lain untuk melakukan lunge yang lain.
3. Sambungan Kaki Empat Bangunan
Sambungan kaki biasanya dilakukan pada mesin berat dengan nama yang sama. Sambungan kaki adalah salah satu daripada beberapa latihan yang sepenuhnya mengasingkan quad anda. Pastikan berat badan pada tahap yang boleh diurus supaya anda tidak mengetatkan sendi lutut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas kerusi berlapis mesin dan sokongan badan anda terhadap rehat belakang. Hook bahagian depan pergelangan kaki anda di bawah tuil dan bangkitkan sehingga lutut anda dilanjutkan-tetapi tidak terkunci. Perlahan menurunkan berat badan ke bawah untuk menyelesaikan satu rep.
Rancangan Latihan Anda
Adakah ini bergerak dua kali seminggu pada hari-hari yang bukan berturut-turut. Mulakan dengan berat terkawal yang membolehkan anda melakukan lapan dan 12 repetisi untuk satu set. Lebih beberapa minggu, meningkatkan jumlah set yang anda lakukan kepada tiga. Dan, kerana berat badan yang anda pilih merasa terurus, meningkatkannya sehingga anda merasa penat dalam kurang dari 12 repetisi.
Pada hari-hari anda tidak latihan kekuatan, sesuai dengan kardio intensiti sederhana selama kira-kira 30 minit (atau lebih lama) mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika untuk membantu membakar kalori dan menggalakkan jumlah kehilangan lemak badan. Kardio quad-bangunan yang baik termasuk mendaki dan cenderung, berjoging dan berbasikal. Tetapi, pada akhirnya, dapatkan senaman yang anda nikmati, jadi anda tetap bersabar untuk jangka panjang.
