Kerana anda bekerja satu kaki pada satu masa, melakukan lunge dengan betul memerlukan keseimbangan, ketangkasan dan kekuatan kaki yang lebih banyak daripada latihan badan yang lain yang menargetkan otot, quads, hamstrings dan glutes yang sama. Ketahui latihan kaki yang lebih asas, termasuk squats dan presses kaki, dan kemudian secara beransur-ansur maju ke variasi lunge asas sebelum bergerak ke lung yang lebih maju. Sebaik sahaja anda telah menguasai teknik yang betul untuk latihan yang berbeza ini, masukkan setiap mereka pada masa yang berlainan ke dalam rutin kaki anda untuk terus mengejutkan kaki anda dengan pelbagai latihan dan intensiti latihan.
Sila duduk
Tekan kaki meniru jongkok, tetapi anda berada dalam kedudukan duduk, sehingga latihan kaki ini memerlukan sedikit ketangkasan dan keseimbangan. Letakkan kaki anda lebar pinggul di tengah-tengah plat berat dan panjangkan kaki anda terhadap rintangan. Pastikan lutut anda sedikit lembut di bahagian atas pergerakan; jangan mengunci mereka.
Dapatkan Kaki Laut Anda
Jongkong adalah senaman badan yang paling asas, bekerja sama dengan otot yang sama, tetapi memerlukan kekuatan dan keseimbangan yang kurang. Mulakan dengan jongkong berat badan dan beransur-ansur menambah berat badan apabila pergerakan menjadi lebih mudah. Letakkan kaki anda lebar pinggul. Simpan dada anda dan ketinggalan tinggi dan lurus ke hadapan. Hancurkan pinggul anda, tolak mereka kembali seolah-olah anda akan duduk. Turun sehingga paha atas anda selari dengan lantai.
Ambil tangga
Laraskan kesukaran langkah-langkah langkah dengan mengubah ketinggian langkah. Semasa anda melangkah, tumpuan untuk menolak melalui kaki pada langkah untuk mengangkat badan anda. Cuba untuk tidak meneruskan kaki di atas lantai. Anda boleh memegang berat di tangan anda untuk meningkatkan cabaran pergerakan ini.
Letakkan Satu Kaki, Letakkan Satu Kaki Balik
Yang paling biasa adalah lunge ke hadapan. Anda melangkah ke hadapan dengan satu kaki, jatuh ke dalam lunge dan kemudian meneruskan tumit kaki depan untuk kembali ke kedudukan berdiri. Ini perubahan lunge mengambil kekuatan kaki yang besar untuk kuasa seluruh badan anda kembali ke kedudukan dengan menolak dari lantai dengan kaki depan anda. Variasi lung yang lain lebih mudah daripada lurus ke hadapan. Semasa gegaran pegun, kaki tidak meninggalkan lantai, menjadikannya lung yang paling asas. Untuk lung belakang, langkah kembali dengan satu kaki, jatuh ke dalam lunge dan kemudian tekan kaki depan untuk kembali ke kedudukan berdiri. Lunge ini tidak memerlukan banyak kekuatan atau keseimbangan sebagai lurus ke hadapan kerana anda tidak perlu memindahkan seluruh badan anda ke belakang dan belakang; anda hanya tarik kaki belakang ke depan untuk kedudukan berdiri.
