Barisan tegak barbeku terutama menargetkan otot bahu depan dan sisi, tetapi juga berfungsi otot bisep, alat pemutar berputar, dan perangkap bawah dan tengah. Walaupun senaman kekuatan latihan yang berkesan, barisan tegar barbell bukanlah pilihan terbaik bagi sesetengah orang. Sekiranya anda mengalami sakit bahu atau ketidakselesaan semasa barisan tegak, gunakan kenaikan lateral sebagai alternatif barisan tegak.
Alternatif Tegak
Barisan tegak barbell boleh menyebabkan sakit bahu dan kelemahan. Mengangkat lengan atas ke sisi sementara berputar secara dalaman bahu anda - pergerakan yang berlaku semasa barisan tegak - meningkatkan risiko bahu anda. Ini berlaku apabila tisu dan badan berserat di dalam sendi bahu menjadi diperas di antara bahagian atas tulang lengan atas dan tulang belakang pada tulang belakang apabila tulang lengan berputar di kapsul bahu.
Pelepasan bahu boleh menyebabkan rasa sakit, kelemahan dan kekurangan fungsi di bahu. Dari masa ke masa, pelepasan boleh menyebabkan tendon bahu merebak, yang pada akhirnya boleh menyebabkan pemedih mata pemutar. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mencapai belakang atau kesakitan dengan aktiviti overhed, elakkan daripada membuat barisan lengkung.
Sudut Alternatif
Seperti bar lurus tegak, kenaikan sisi melibatkan penculikan bahu, atau mengangkat lengan atas dan keluar ke sisi. Tetapi peningkatan sisi tidak melibatkan putaran dalaman, jadi risiko kecederaan bahu dikurangkan. Otot di bahagian tepi dan bahagian depan bahu adalah penggerak utama semasa kenaikan lat - sama seperti semasa barisan tegak - menjadikannya alternatif barisan yang teguh.
Untuk melakukan latihan lat, rampingkan tangan anda dengan sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap paha anda. Tetapkan siku anda dalam sekejap sedikit dan tahan pada sudut ini sepanjang gerakan. Keluarkan dan angkat tangan anda ke tepi sehingga selari dengan lantai. Jeda dan perlahan-lahan menurunkannya kembali ke kedudukan permulaan.
Sama, Tetapi Tidak Sama
Latihan lat adalah senaman tunggal yang hanya melibatkan pergerakan pada sendi bahu. Tali tegak adalah latihan multi-bersama yang melibatkan gerakan di bahu dan siku. Biceps lebih banyak terlibat dalam barisan tegak berbanding dengan kenaikan lateral.
Prosedur piawai untuk baris tegak melibatkan mengangkat bar ke dagu Anda. Lengan atas anda selesai di sudut di atas selari dengan lantai, yang mengaktifkan perangkap lebih banyak. Walau bagaimanapun, pelbagai pergerakan yang berlebihan ini juga meningkatkan risiko bahu anda.
Row atau Raise
Baris tegak adalah senaman bahu, bukan latihan kembali. Sekiranya anda memasukkan latihan ini dalam rutin senaman anda, hadkan pelbagai usul, kerana mengangkat lengan atas melewati selari ke lantai meningkatkan risiko bahu dan kecederaan bahu anda. Sekiranya barisan tegak tidak selesa, gunakan pilihan lat sebagai alternatif barisan tegak.
