Mencari cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda? Mulakan dengan memberikan diet anda makeover. Dari ayam belanda dan daging lembu kepada lentil dan quinoa, terdapat banyak makanan protein tinggi yang membungkus pukulan pemakanan yang tinggi. Mereka bukan sahaja merasakan menakjubkan tetapi juga membuat anda lebih lama dan meningkatkan kawalan selera makan, menjadikan penurunan berat badan lebih mudah.
Mengapa Makan Makanan Protein Tinggi?
Atas alasan yang baik, pakar kesihatan dan pakar pemakanan mengesyorkan makan makanan dengan banyak protein. Makronutrien ini lebih mengisi daripada karbohidrat , mempunyai lebih sedikit kalori daripada lemak dan merangsang thermogenesis. Pada asasnya, ia meningkatkan suhu teras badan anda, menyebabkan metabolisme lebih cepat dan pembakaran lemak meningkat.
: Thermogenics & Weight Loss
Kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism menerangkan mekanisme yang mendasari protein yang membantu dengan penurunan berat badan serta kelemahan potensinya. Diet protein tinggi merangsang penghasilan hormon yang kenyang, mengurangkan rasa lapar dan nafsu. Selain itu, nutrien ini meningkatkan perbelanjaan tenaga dan meningkatkan komposisi badan, terutama pada individu yang aktif secara fizikal.
Sama ada matlamat anda adalah untuk membina otot, kehilangan lemak atau mengekalkan angka anda, diet protein tinggi boleh menjadikan semuanya lebih mudah. Seperti yang dipetik Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, protein memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan pembaikan. Ia juga meningkatkan kekuatan otot, mempercepat pemulihan selepas latihan dan menyokong prestasi sukan. Mari kita lihat dengan lebih dekat 10 sumber protein teratas dan manfaat kesihatan mereka yang berpotensi.
Ayam dan Payudara Turki
Kedua-dua ayam dan ayam belanda adalah sumber protein lengkap, jadi ia mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik tubuh anda. Satu hidangan susu ayam mentah tanpa kulit hanya mempunyai 114 kalori dan mempunyai protein 21.2 gram kekalahan. Pastikan anda mengeluarkan kulit - jika tidak, anda akan mendapat tambahan 58 kalori setiap hidangan.
Payudara Turki sedikit lebih tinggi dalam protein. Satu hidangan mempunyai 125 kalori, 26 gram protein dan 1.8 gram lemak. Ia juga merupakan sumber kalium dan besi yang baik.
Grill, panggang, rebus atau stim makanan ini untuk mengekalkan nilai pemakanan mereka. Ayam goreng dan ayam belanda lebih tinggi dalam lemak dan kalori, jadi lebih baik untuk mengelakkan kaedah memasak ini. Mengikut kajian 2014 yang diterbitkan dalam The British Medical Journal, makan makanan goreng sekali atau dua kali seminggu meningkatkan risiko kenaikan berat badan pada orang yang secara genetik terdedah kepada obesiti.
Lean Ground Beef
Satu hidangan daging lembu tanpa lemak menyediakan 182 kalori, 22.6 gram protein dan 9.4 gram lemak. Ia juga mempunyai 38 peratus daripada RDA zink, 16 peratus daripada RDA fosforus dan 26 peratus daripada RDA selenium. Daging sapi merupakan salah satu sumber makanan terbaik vitamin B6, vitamin B12 dan niasin.
Lean daging merah, termasuk daging lembu, mempamerkan nilai pemakanan yang tinggi dan boleh membantu dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan, menurut artikel 2015 yang dipaparkan dalam Prosiding Persatuan Pemakanan. Penyelidik menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan kenyang dan menggalakkan kehilangan lemak apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet protein tinggi. Keupayaannya untuk mengekalkan jisim tanpa lemak dan mengurangkan kehilangan otot tidak boleh diabaikan sama ada.
Makan Steak Lebih Sering
Dimuatkan dengan protein, besi dan vitamin B-kompleks, stik adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di luar sana. Nilai pemakanannya bergantung kepada apa daging yang anda pilih. Sirloin steak, misalnya, mempunyai 26.2 gram protein, 4.3 gram lemak dan 150 kalori setiap hidangan. Ia menyediakan 21 peratus daripada RDA vitamin B12, 38 peratus daripada RDA niasin, 47 peratus daripada RDA selenium dan 32 peratus daripada RDA zink.
Mata steak bulat, dengan perbandingan, menyampaikan 25.4 gram protein, 3.3 gram lemak dan 139 kalori setiap hidangan. Ia adalah salah satu pemotongan daging lembu yang paling lega dan tersedia dengan makanan seperti sayuran, nasi dan salad.
Di samping protein, daging adalah sumber CLA yang sangat baik. Menurut Universiti Negeri Pennsylvania, asid lemak ini mempunyai keupayaan untuk membunuh sel-sel kanser dan menghalang pertumbuhan tumor. Ia juga memainkan peranan penting dalam pembentukan tulang, fungsi imun dan pengurusan berat badan. Walaupun kebanyakan kajian telah dijalankan ke atas haiwan, hasilnya menjanjikan. Malah, suplemen CLA sangat berharga dalam komuniti kesihatan dan kecergasan untuk membakar lemak dan sifat peningkatan prestasi mereka.
Bangkit Kelaparan Dengan Tuna Kalengan
Jika anda mencari cara yang mudah dan mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda, anda tidak boleh salah dengan tuna. Ia menyediakan 42.1 gram protein, 1.4 gram lemak dan 191 kalori setiap boleh. Itu lebih banyak protein berbanding dengan ayam dan daging lembu.
Tuna juga merupakan salah satu sumber diet terbaik omega-3, selenium, niacin dan vitamin B12. Badan anda memerlukan omega-3 untuk berfungsi dengan baik sistem imun, kardiovaskular dan endokrin. Nutrisi ini juga berfungsi sebagai sumber bahan bakar, melawan keradangan dan melindungi daripada penyakit jantung, menurut Office of Dietary Supplements.
Walaupun manfaat kesihatannya, tuna perlu dimakan secara sederhana . Beberapa spesies, seperti bigeye dan tuna albacore, tinggi dalam raksa dan boleh menyebabkan reaksi buruk. Kelemahan otot, masalah buah pinggang, kegagalan pernafasan, kecacatan ucapan dan kekurangan penyelarasan hanya beberapa kesan sampingan yang berpotensi. Untuk terus berada di tempat yang selamat, cuba untuk tidak melebihi dua hidangan tuna dalam tin seminggu.
Tambah Salmon ke Makanan Anda
Salmon lebih tinggi dalam omega-3 dan lebih rendah dalam merkuri berbanding tuna. Satu fillet, iaitu kira-kira dua hidangan, mempunyai 468 kalori, 50 gram protein dan 28 gram lemak. Ia juga mengandungi 14 peratus daripada RDA vitamin C, 10 peratus daripada vitamin A RDA dan 4.3 peratus daripada besi RDA.
Lemak salmon terdiri daripada asid lemak tak jenuh (PUFAs) , seperti omega-3s dan omega-6s. Nutrisi ini boleh meningkatkan fungsi otak dan kesihatan mental, menurut tinjauan 2017 yang dipaparkan dalam jurnal Microbial Ecology in Health and Disease. Mereka mengawal selia ekspresi gen, fungsi imun, proses keradangan, pertumbuhan sel dan proses biokimia yang lain.
Dalam ujian klinikal, PUFA telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi kognitif, menangkis kemurungan dan melindungi otak dari kerosakan oksidatif. Penyelidik menunjukkan bahawa omega-6 adalah pro-radang , sementara omega-3 menghalang dan mengurangkan keradangan. Oleh itu, penting untuk mengekalkan keseimbangan antara keduanya.
Daging babi adalah terlalu sihat
Bertentangan dengan kepercayaan popular, daging babi boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda. Semuanya datang kepada bagaimana anda memasak dan apa daging yang anda pilih. Tiga auns tenderloin babi hanya mempunyai 122 kalori dan 3 gram lemak. Anda juga akan mendapat 22.2 gram protein, 46 peratus daripada RDA selenium, 23 peratus daripada RDA fosforus dan lebih daripada separuh daripada pengambilan harian harian thiamin yang disyorkan.
Babi lean mengisi dan berkhasiat dan tidak mempunyai lebih banyak kalori daripada ayam, ayam atau ikan. Satu percubaan klinikal 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients berbanding kesan babi, daging ayam dan ikan pada komposisi badan. Selepas tiga bulan, tidak ada perbezaan berat badan, jisim tanpa lemak, pinggang / pinggul pinggul dan lain-lain tanda adipositi antara tiga kumpulan.
Walau bagaimanapun, kajian itu melibatkan penggunaan daging yang tidak diproses. Bacon, anjing panas, sosej, salami dan daging diproses lain dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 42 peratus. Produk-produk ini tinggi lemak tepu, natrium dan bahan kimia yang menjejaskan fungsi jantung dan kesihatan keseluruhan.
Isi Telur
Kembali dalam apa yang dipanggil "era keemasan bina badan, " atlet meminum putih telur mentah untuk mendapatkan dos protein mereka. Hari ini, kami mempunyai akses kepada serbuk protein telur, putih telur cair, telur pasteur dan lain-lain produk yang serupa. Telur yang merosot itu penuh dengan mikronutrien dan makronutrien yang meningkatkan prestasi senaman dan menguatkan diet anda.
Telur tambahan yang besar menyediakan 80 kalori, 7 gram protein, 0.4 gram karbohidrat dan 5.6 gram lemak. Ia adalah sumber vitamin B12, riboflavin, kolin, vitamin A dan D, fosforus, selenium dan besi. Seperti yang dinyatakan di Harvard School of Public Health, superfood ini tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi dalam individu yang sihat seperti yang pernah difikirkannya.
Malah, telur mungkin meningkatkan tahap kolesterol yang baik, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition. Subjek yang menggunakan tiga telur sehari mengalami peningkatan tahap kolesterol HDL (baik) dan kepekatan zarah LDL besar. Kajian itu juga mendapati bahawa makan hanya satu telur sehari boleh mencetuskan perubahan positif dalam lipid darah.
Beralih ke Yogurt Yunani
Cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam diet anda adalah dengan memakan yoghurt Yunani antara makanan atau menggunakannya dalam resipi kegemaran anda. Bergantung pada jenama, satu cawan hanya mempunyai 100 kalori dan mengandungi lebih daripada 17 gram protein berkualiti dan 14 peratus daripada pengambilan kalsium harian yang disyorkan. Dengan hanya 6.1 gram karbohidrat setiap hidangan, ia sesuai dengan kebanyakan diet.
Kaya dengan probiotik, yogurt Yunani membuat sistem pencernaan anda berjalan lancar dan boleh mengubah suai flora usus. Dalam ujian klinikal, ia telah ditunjukkan untuk mempromosikan kepelbagaian mikroba dan meningkatkan konsentrasi Lactobacilli dalam usus.
Tambah Quinoa ke Diet Anda
Kali seterusnya anda tertanya-tanya apa yang hendak dimakan, cuba quinoa salad, bubur atau sup. Gandum pseudo berjalan dengan baik dalam kebanyakan hidangan, dari stew dan pilaf hingga casseroles. Satu cawan mengandungi 222 kalori, 8.1 gram protein, 39.4 gram karbohidrat, 3.6 gram lemak dan 5.2 gram serat. Ia penuh dengan magnesium, tembaga, zink, mangan, besi dan fosforus.
Berbanding dengan bijirin lain, quinoa mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah (50), jadi ia tidak mungkin menyebabkan pancang gula darah. Ia dianggap sebagai salah satu makanan protein tinggi berasaskan tumbuhan yang terbaik untuk vegan kerana ia mengandungi semua sembilan asid amino penting. Ia juga mengandungi antioksidan yang kuat dan asid lemak tak tepu yang menggalakkan kesihatan yang optimum.
Percubaan klinikal 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Perkembangan Semasa dalam Pemakanan telah mendapati bahawa makan sekurang-kurangnya 50 gram quinoa setiap hari boleh menurunkan tahap trigliserida dalam individu berlebihan dan gemuk. Selain itu, pseudo-grain ini bebas gluten, jadi ia boleh dimakan dengan selamat oleh mereka yang mempunyai penyakit seliak.
Dapatkan Protein Anda Dari Tahu
Makan dengan selenium, mangan, kalsium dan omega-3, tauhu boleh menjadi tambahan yang sihat untuk makanan harian anda. Satu cawan menyediakan 176.4 kalori, 20.6 gram protein, 4.2 gram karbohidrat, 10.6 gram lemak dan 2.2 gram serat. Makanan popular ini dibuat daripada kacang soya, yang membekalkan dosis besar isoflavon dan antioksidan. Nilai pemakanannya bergantung kepada kaedah penyediaan yang digunakan.
Sebagai nota Dietitian Hari Ini, isoflavon dalam soya boleh melindungi daripada kanser payudara dan melegakan gejala menopause. Faedah kesihatan mereka adalah serupa dengan estrogen. Tambahan pula, penggunaan protein soya secara berkala dapat mengurangkan tahap kolesterol yang buruk sebanyak 4.3 peratus.
Produk-produk soya, termasuk tauhu, telah tertakluk kepada perbahasan sejak beberapa dekad yang lalu. Pada tahun 2017, jurnal Nutrien menerbitkan tinjauan yang mengkaji isoflavon dan kesannya terhadap kesihatan manusia. Para saintis menunjukkan bahawa kebanyakan kebimbangan mengenai sebatian ini berdasarkan kajian haiwan. Kacang dan derivatifnya kelihatan selamat untuk semua individu kecuali mereka yang alergi terhadapnya.
