Sesetengah jenis lemak badan - seperti lemak visceral yang terletak dalam perut anda dan mengelilingi organ dalaman anda - lebih berbahaya kepada kesihatan anda daripada yang lain. Lemak visceral meningkatkan risiko anda untuk keadaan kesihatan tertentu, termasuk kanser payudara, penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Mempunyai pinggang yang besar menunjukkan anda mungkin mempunyai lemak berlebihan, tetapi memotong kalori, mengehadkan makanan tertentu dan bersenam dapat membantu meminimalkannya.
Hadkan karbohidrat halus
Makanan swap yang dibuat dengan bijirin halus untuk pilihan bijirin untuk menghadkan lemak penderita. Dalam kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Nutrition Clinical pada tahun 2010, para peserta yang meningkatkan penggunaan bijirin mereka kurang lemak lemak, sementara makan lebih banyak bijirin halus dikaitkan dengan kenaikan jenis lemak berbahaya ini. Biji-bijian utuh mengandungi ketiga-tiga bahagian bijirin - bran, endosperm dan kuman - manakala bijirin halus mempunyai bran dan kuman dikeluarkan semasa pemprosesan, bersama dengan banyak serat. Perdagangan roti putih untuk roti gandum keseluruhan 100 peratus; memilih beras perang bukan beras putih, dan mempunyai oat untuk sarapan dan bukannya serpihan jagung.
Anda juga mungkin mahu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda secara umumnya. Diet karbohidrat menurunkan berat badan mungkin lebih baik untuk kehilangan lemak penderita daripada diet berat badan karbohidrat yang lebih tinggi, nota kajian lain yang diterbitkan dalam Penyelidikan Diabetes dan Amalan Klinikal pada tahun 2004. Diet rendah karbohidrat yang digunakan dalam kajian itu mengandungi 40 peratus kalori daripada karbohidrat, manakala versi karbohidrat yang lebih tinggi mengandungi 65 peratus kalori sebagai karbohidrat.
Makanan Fatty Boleh Meningkatkan Lemak Visceral
Makan banyak lemak tinggi, makanan kalori tinggi boleh menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan lemak penderita, terutama jika anda cenderung untuk mendapatkan berat badan dalam perut anda. Jenis lemak yang anda makan mungkin penting serta jumlahnya. Sebagai contoh, makan lemak trans boleh dikaitkan dengan kenaikan lemak penderita, menurut rencana kajian yang diterbitkan dalam Prostaglandins, Leukotrienes dan Asid Lemak Esensial pada tahun 2008. Hadkan makanan yang diproses, barang-barang yang dibeli dan beli makanan untuk dimakan untuk mengelakkan lemak trans.
Cuba menggantikan makanan yang mengandungi lemak tepu dan trans dengan mereka yang mengandungi lemak tak tepu, jenis minyak sayuran dan ikan. Mempunyai salmon untuk makan malam dan bukannya tulang rusuk utama, gunakan minyak sayuran untuk memasak bukan mentega, dan snek pada walnut atau biji bunga matahari bukannya makanan ringan yang dibungkus seperti cip dan keropok.
Elakkan Minuman Fruktosa-Manis
Banyak minuman manis yang dibuat dengan sirap jagung fruktosa tinggi dan bukan gula. Minum minuman yang diminum dengan fruktosa dapat meningkatkan lemak penderita, nota artikel yang diterbitkan dalam Jurnal Penyiasatan Klinikal pada tahun 2009. Kajian ini melibatkan orang yang berlebihan dan gemuk, jadi penyelidikan lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada fruktosa mempunyai kesan yang sama pada individu berat badan normal.
Cuba menggantikan minuman ini dengan pilihan bebas kalori secara semulajadi seperti air, teh atau kopi hitam. Langkau diet soda, sebagai kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Journal of the American Geriatrics Society mencatatkan bahawa jenis soda ini mungkin dikaitkan dengan peningkatan dalam lingkar pinggang, dan dengan demikian berpotensi lemak penderita juga.
Latihan Membantu Membakar Lemak Visceral
Diet dengan sendirinya tidak akan menyingkirkan sejumlah besar lemak mendalam; anda akan mendapat faedah paling banyak jika anda bersenam juga. Sekolah Perubatan Harvard mengesyorkan mendapat 30 hingga 60 minit kardio setiap hari, seperti berjalan pantas, berenang, berlari atau aerobik, dan nota yang bersenam dengan berat juga boleh membantu.
Wanita postmenopausal dengan diabetes jenis 2 kehilangan lemak perut subkutan - jenis lemak di bawah kulit - melalui diet sahaja dalam kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Endocrinology & Metabolism Klinikal pada tahun 2004. Walau bagaimanapun, wanita hanya kehilangan lemak mendalam lemak apabila mereka menambah senaman kepada usaha mengurangkan berat badan mereka.
