Toning belakang anda tidak hanya membantu postur anda - sebagai belakang belakang dan otot bahu belakang menarik bahu anda kembali dan mengelakkan kemerosotan ke hadapan yang ditakuti - tona belakang juga menghapuskan bonjol yang boleh muncul di atas bahagian atas pakaian strapless. Dan anda tidak perlu akses ke pusat gim atau beribu-ribu ringgit peralatan untuk kurus. Kurangkan lemak belakang dengan program pemakanan dan senaman yang direka untuk mengurangkan tahap lemak badan anda, dan menguatkan otot belakang anda dengan senaman, tanpa peralatan.
Kurangkan Kalori Kurang Mengurangkan Lemak
Perkara pertama yang pertama - jika anda mahu belakang yang lebih langsing, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Mencipta defisit kalori ini membantu mengurangkan tahap keseluruhan lemak badan anda, kerana tubuh anda mula membakar lemak tersimpan untuk tenaga, mengecilkan saiz sel lemak anda. Walaupun tidak mungkin untuk menyasarkan punggung anda untuk kehilangan lemak, kehilangan lemak keseluruhan akan menurunkan punggung anda.
Untuk mencari keperluan kalori harian anda, masukkan ketinggian, berat badan, umur, jantina dan tahap aktiviti ke dalam kalkulator dalam talian. Kemudian, untuk penurunan berat badan yang berkekalan, tolak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari - hasilnya akan menambah sehingga 1 hingga 2 paun hilang setiap minggu. Jangan memotong kalori anda secara drastik untuk mempercepatkan penurunan berat badan, walaupun - kurang daripada 1, 200 kalori sehari akan melambatkan metabolisme anda dengan meletakkan badan anda menjadi keadaan separuh kelaparan. Jika mencuba untuk defisit 1, 000 kalori akan membawa anda di bawah 1, 200 kalori, anda perlu menyelesaikan defisit yang lebih kecil melalui diet untuk memastikan anda masih memenuhi keperluan pemakanan anda.
Cuba Cardio Tanpa Peralatan
Anda juga harus membuat senaman kardiovaskular sebagai bahagian utama rutin anda untuk menundukkan punggung anda. Cardio membakar kalori, yang boleh membantu anda mencipta defisit kalori yang lebih besar tanpa berada di bawah paras bawah 1, 200 kalori anda.
Anda tidak memerlukan peralatan untuk mengetuk hati anda. Berjalan kaki di sekitar kejiranan anda boleh membakar sejumlah besar kalori - seorang wanita 125 paun akan membakar 270 kalori dalam satu jam berjalan kaki dengan cepat 4 batu sejam; seorang wanita 155 paun akan membakar 334 kalori dalam bingkai masa yang sama. Menambah intensiti yang lebih tinggi untuk senaman anda dengan berjalan - atau bergilir berlari dan berjoging sepanjang senaman anda - membantu anda membakar lebih banyak kalori. Satu jam berjalan pada kelajuan 6 mil-per-jam membakar 600 kalori dalam wanita 125 paun, atau 744 kalori dalam seorang wanita yang beratnya 155 pound.
Nada Balik Tanpa Peralatan Anda
Nada belakang anda dengan latihan berat badan - latihan yang tidak memerlukan berat tambahan. Latihan tidak peralatan ini tidak akan menargetkan kehilangan lemak di kawasan belakang anda, tetapi mereka akan membentuk otot belakang sehingga punggung anda akan kelihatan lebih kencang ketika anda kehilangan lemak tubuh.
Lakukan senaman Superman untuk nada punggung bawah dan punggung bahu anda. Mulailah dengan berbaring di atas lantai di perut anda dengan kaki dan lengan anda terulur, kemudian luncurkan glute anda, belakang dan bahu untuk melihat ke hadapan, angkat kaki dan lengan anda, dan tahan pose selama beberapa saat. Tambah kesukaran yang lebih besar dengan mengubah senaman - cuba gunakan punggung dan glute anda untuk mengangkat lengan kiri dan kaki kanan, kemudian beralih untuk mengangkat lengan kanan dan kaki kiri anda.
Latihan anjing-anjing juga boleh menaikkan punggung anda, peralatan sans. Mulailah tangan dan lutut di lantai dengan belakang belakang. Tanpa menggerakkan teras anda, lekapkan lengan kanan dan kaki kiri dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat sebelum menukar sisi. Latihan ini berfungsi dengan punggung, bahu, pinggang dan abdominals untuk menguatkan teras dan belakang anda, dan meningkatkan kestabilan dan keseimbangan teras anda.
Tambah jisim berat badan dan lunges ke rutin latihan kekuatan anda juga. Walaupun latihan ini terutamanya menyasarkan badan rendah anda, mereka juga menguatkan abdominal dan belakang anda, kerana otot-otot ini bekerja keras untuk mengekalkan teras anda stabil semasa pergerakan.
Dapatkan Kreatif Dengan Berat Alternatif
Beberapa latihan back-toning - seperti fly fly dan baris - jauh lebih berkesan apabila anda menggunakan berat tambahan, bukan hanya berat badan anda sendiri. Itu tidak bermakna anda perlu menghabiskan banyak wang untuk peralatan senaman, walaupun. Gunakan tin sup atau botol air sebagai berat ringan - ini adalah paling sesuai untuk latihan yang berfungsi otot yang lebih kecil seperti terbang belakang. Berat berat dengan meletakkan beberapa item yang lebih berat dalam beg tote atau kecil duffel untuk mendapatkan berat berat yang lebih sesuai untuk baris, squats dan lunges.
