Tempat duduk adalah satu latihan klasik, bagaimanapun, untuk memecahkan monotoni beribu-ribu tempat duduk, latihan di rumah ini direka sebagai litar pantas. Sit-up telah mendapat rap buruk kerana mereka cenderung keras di belakang anda, kata Harvard Health Publishing. Tetapi senaman yang dipilih lebih mudah di bahagian bawah dan mereka menargetkan semua otot perut. Lakukan semua latihan secara berturut-turut tanpa sebarang rehat antara. Abs anda akan terbakar pada akhir senaman.
Mulakan dengan latihan No. 1 dan kemajuan, mengikut urutan, melalui latihan No. 4, berehat dan kemudian ulangi litar dua kali lagi. Lakukan setiap senaman selama 30 saat, menyelesaikan seberapa banyak ulangan yang mungkin. Latihan saintis Dr Len Kravitz untuk University of New Mexico mencadangkan kerja abs anda tiga hingga lima hari seminggu, tetapi rutin harian ab adalah OK.
1. Curl-Up
Latihan keriting bekerja lebih keras daripada abs biasa, walaupun ia singkatan. Sekali badan bahagian atas anda mendapat lebih dari separuh jalan melalui duduk flexors pinggul anda menendang untuk menarik anda sepanjang perjalanan. Apabila anda menggunakan flexors pinggul anda, bermakna abs anda melakukan kerja kurang.
Dengan curl-up, maksudnya adalah untuk melancarkan sejauh abs anda akan membiarkan anda, kemudian kembali ke bawah. Ini memastikan bahawa kebanyakan tekanan kekal pada abs anda.
Untuk melakukan senaman ini, mulailah kedudukan duduk dengan lengan anda lurus dengan sisi anda. Luncurkan tangan anda ke hadapan di atas lantai kira-kira 4 inci, atau 10 sentimeter, untuk pengaktifan maksimum abs anda. Curl kepala, leher dan bahu apabila anda sampai ke hadapan.
Teruskanlah sehingga seluruh bahagian belakang anda keluar dari tanah, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
2. Silang-Tubuh Duduk-Up
Latihan duduk ini dikenali sebagai tempat duduk bersilang yang melibatkan gerakan memutar, yang bermaksud ia mengaktifkan otot di sisi perut anda yang dikenali sebagai obliques.
Mulakan dengan masuk ke kedudukan duduk, kemudian ambil kaki kanan anda dan salib di depan lutut kiri anda. Kemudian letakkan tangan kiri di belakang kepala anda. Jangkau siku kiri anda dan merentas badan anda ke arah lutut kanan anda. Dapatkan sedekat mungkin ke lutut anda, kemudian turun perlahan-lahan.
Petua
Untuk latihan ini, anda akan melakukan 15 saat di sebelah kiri dan 15 di sebelah kanan, sesuai dengan seberapa banyak pengulangan yang mungkin.
3. Single-Leg Sit-Up
Duduk satu kaki kelihatan hampir sama dengan duduk biasa. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa salah satu kaki lurus di atas lantai dan kaki lain bengkok. Kaki lurus berhenti dari flexors pinggul pada bahagian itu daripada melakukan kerja, meninggalkan semua sehingga abs. Oleh itu, versi sit-up ini menargetkan abs anda lebih daripada versi tradisional.
Mulakan dengan mengandaikan kedudukan duduk biasa tetapi meletakkan kaki kiri anda lurus di atas tanah. Sekarang lakukan duduk tetap untuk lutut kanan yang bengkok anda. Cuba gunakan sebagai ayunan lengan yang sedikit mungkin.
4. Kettlebell Duduk-Up
Kettlebell duduk-up adalah latihan yang sukar tetapi ia benar-benar bernilai jika anda mahu satu set abs yang bagus.
Untuk rutin ini, anda memerlukan kettlebell atau objek lain yang mudah digenggam. Anda boleh memegang sebotol air atau susu atau sesuatu yang bulat dan berat seperti bola boling. Ambil kettlebell dengan kedua tangan dan masuk ke kedudukan duduk. Jangan letakkan dagu di bawah terlalu banyak, nasihatkan Otot & Kecergasan . Sekarang curl bahu anda dan kepala dari tanah dan perlahan-lahan bergerak kettlebell ke bawah ke arah kaki anda.
Pastikan duduk sehingga anda berada di bahagian atas kedudukan duduk. Cuba pastikan kettlebell berada dekat dengan dada anda semasa anda duduk. Jika anda mencapai kettlebell terlalu jauh ke depan berat badan akan membantu anda duduk sepanjang jalan daripada membuat abs anda melakukan semua kerja.
Tarik balik kettlebell ke arah dada anda dan perlahan-lahan melipat tikar dengan punggung anda. Pastikan kaki anda rata di atas tanah apabila anda menurunkan diri anda. Teruskan menarik kembali kettlebell ke arah dada anda apabila anda perlahan-lahan bergerak ke belakang.
