Sama ada "lutut pelari", arthritis atau sindrom band iliotibial, kesakitan di dalam dan di sekitar topi lutut anda boleh melambatkan anda. Patela atau topi lutut, duduk di atas tulang paha dan tibia dan semua tulang tiga dihubungkan oleh tulang rawan, ligamen dan tendon, mana-mana yang boleh dikompromi oleh sebab semula jadi atau berlebihan. Berunding dengan doktor anda untuk menentukan punca sakit lutut anda dan sama ada peregangan adalah sesuai untuk anda.
Muscles Yang Bercampur
Otot-otot yang menjejaskan sendi lutut adalah quadriceps di bahagian depan paha, paha belakang di belakang paha, dan band iliotibial yang berjalan di sepanjang paha luar. Ketegangan pada otot betis juga boleh menjejaskan lutut anda secara negatif. Peregangan otot di sekeliling lutut boleh membantu mencegah lutut.
Quadriceps
Regangkan otot quadriceps anda selepas pemanasan yang betul. Berdiri berhampiran dinding dengan satu tangan di dinding untuk sokongan. Pindahkan berat badan anda ke satu kaki. Angkat kaki yang lain dari tanah, lentur lutut anda. Ambil buku lali anda dan tarik kaki ke arah belakang anda. Pastikan untuk menjaga lutut kaki yang anda berdiri di atas sedikit bengkok. Titik lutut kaki anda meregangkan lurus ke arah tanah. Ulangi di sisi lain.
Hamstrings
Cari langsir, sofa atau kerusi yang tinggi atau lebih rendah. Berdiri di atas satu kaki, letakkan kaki anda di atas tunju anda. Pastikan lutut kaki berdiri anda sedikit bengkok. Titik lutut kaki yang anda peregangan lurus ke arah siling, dengan kaki anda santai. Tarik ke depan, sampai ke pergelangan kaki anda dan menyasarkan hidung anda ke lutut anda. Jangan biarkan lutut kaki anda terbentang untuk bengkok sama sekali. Pastikan untuk meregangkan kaki yang lain juga.
Band Iliotibial
Berdiri dengan kaki kiri anda di depan kanan anda. Arahkan jari kaki anda ke hadapan. Dengan tangan kanan anda diregangkan di sepanjang paha dan jari kanan anda yang menunjuk ke tanah, sampai ke tangan kiri anda ke atas kepala dan bersandar ke kanan. Jut pinggang kiri anda keluar sedikit untuk memperdalam regangan. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak peregangan, berdiri di dekat dinding atau merapatkan pagar dan menggosok pinggul walaupun sedikit lagi. Lengkapkan semua langkah ke sisi lain.
Otot betis
Menghadapi dinding, letakkan kedua tangan di atasnya dan peregangan satu kaki di belakang anda. Pastikan kaki kaki dilanjutkan menunjuk lurus ke hadapan dan lutut kaki itu lurus. Berat badan anda ke arah dinding, tekan tumit anda ke tanah. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 45 saat. Kemudian tengkuk lutut kaki lanjutan dan tahan kedudukan itu selama 30 hingga 45 saat. Ulangi dengan kaki yang lain.
