Apabila anda berfikir tentang latihan punggung dan pengaktifan glute, berjalan mungkin tidak muncul pada senarai anda sehingga selepas squats dan lunges. Pelaksanaan yang baik mungkin tidak mempunyai tumpuan laser yang sama pada toning glutes sebagai golongan klasik, tetapi ia membantu menolong otot-otot punggung semasa membakar kalori.
Petua
Walaupun berjalan lama biasa sudah bagus untuk glutes, kadar yang lebih laju boleh menyebabkan pengaktifan gluteal meningkat.
Mengapa Glutes Matter
Ya, dengan glutesus maximus, gluteus minimus dan gluteus medius otot punggung - membuat punggung yang kuat, membantu membuat anda stabil dan membantu badan anda dalam pergerakan dasar berjalan, tetapi itu bukan semua Otot yang baik.
Harvard Health menunjukkan bahawa kita kini menghadapi krisis yang terlalu banyak. Selain melemahkan glutes melalui tidak aktif, lebihan duduk mengetatkan otot-otot flexor pinggul dari masa ke masa. Apabila otot-otot itu menjadi tertekan, mereka kemudian menghantar isyarat kepada saraf untuk dasarnya "mematikan" otot-otot yang memberi gerakan bertentangan - dalam kes ini, itulah glutes. Proses ini, dikenali sebagai perencatan timbal balik, menyumbang kepada kitaran ganas yang melemahkan otot-otot gluteal.
Apabila glutes anda lemah, hamstrings anda cenderung untuk mengimbangi dan mengambil kendur. Ini menempatkan tambahan, selalunya berbahaya, tekanan pada hams, meletakkan anda berisiko menahan, meregangkan atau merobohkan serat otot di paha anda. Faktor risiko yang biasa ini membuat kerja glutes menjadi bahagian yang lebih penting dalam rutin senaman biasa anda.
Running dan Glutes
Harvard Health Publishing menamakan glutes "powerhouse yang menggerakkan badan anda ke hadapan." Selain membantu memacu gerakan ke hadapan apabila anda berjalan, otot-otot yang menonjol membantu badan anda berhenti apabila anda sudah bersedia untuk melambatkan.
Apabila anda berjalan atau berjalan dengan normal, glutes terlibat dalam pelbagai cara yang berbeza, seperti yang digariskan oleh Majlis Latihan Amerika. Semasa pelanjutan pinggul, kembung dan gluteus maximus membantu mengangkat paha di belakang anda. Sementara itu, gluteus medius dan gluteus minimus - bersama dengan tensor fasciae latae, penambah panjang dan brevis, dan pectineus - mengambil bahagian dalam memutar kaki ke arah garis tengah badan, pergerakan yang dikenali sebagai putaran dalaman pinggul.
Sama ada anda berjalan di atas treadmill atau di laluan, glutes memainkan peranan yang besar dalam membantu mengawal fleksi (tindakan lenturan) batang anda. Begitu juga, apabila kontrak glutes, mereka membantu anda melancarkan ayunan kaki anda. Walaupun jenis penglibatan otot ini berlaku secara semula jadi apabila anda menjalankan amalan yang baik, kebiasaan berjalan tertentu berpotensi meningkatkan pengaktifan gluteal.
Pengaktifan Glute: Kadar Langkah Berjalan
Penyelidikan keras mengenai pelarasan untuk menjalankan bentuk dan tabiat yang boleh menggalakkan pengaktifan glute kekal terhad. Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya satu kajian bersaiz sederhana menunjukkan bahawa dari segi pengaktifan glute, kadar langkah berjalan anda memainkan peranan penting.
Dalam kajian Jun 2012 sebanyak 45 orang pelari rekreasi yang sihat, jurnal Gait & Posture mengamati gerak tiga dimensi, kekuatan tindak balas tanah dan elektromilografi (EMG) bacaan lapan otot yang terlibat dalam rektus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius medial, tibialis anterior, hujung lengan medial dan lateral dan gluteus medius dan maximus - pada pelbagai kadar langkah.
Para penyelidik mendapati aktiviti yang meningkat dalam kedua-dua gluteus maximus dan otot-otot medius apabila pelari mengamalkan kadar langkah sama ada 5 peratus atau 10 peratus berbanding kadar pilihan mereka yang biasa.
Khususnya, peluncur melancarkan lebih banyak semasa fasa pergerakan ayunan pertengahan lewat kaki. Berita baik ini mempunyai implikasi yang melampaui toning roti juga. Kajian itu menyimpulkan bahawa "peningkatan aktiviti yang diperhatikan dalam gluteus maximus dan medius menunjukkan berlari dengan kadar langkah lebih besar mungkin mempunyai manfaat terapeutik bagi mereka yang mengalami sakit lutut anterior."
"Berjalan dengan kadar langkah lebih besar mungkin memberi manfaat terapeutik kepada mereka yang mengalami sakit lutut anterior." - Gait & Posture , Volume 36, Keluaran 2, Jun 2012
Pengaktifan Glute: Sprinting
Penilaian Gait & Posture terhadap penglibatan otot gluteal semasa berlari lebih pantas bukan sahaja. Penemuan serupa yang diterbitkan dalam edisi Januari 2014 dari American Journal of Anthropology Fisik terperinci hasil bacaan EMG dalam otot gluteal yang membandingkan aktiviti-aktiviti berjalan, berjalan, berlari-lari dan mendaki.
Tidak mengejutkan, bacaan EMG menunjukkan aktiviti yang lebih besar dalam gluteus maximus apabila berjalan berbanding berjalan. Perkara menjadi lebih menarik dari sana. Pertama, tahap pengaktifan glute ketika berjalan didapati sama dengan pendakian. Semasa berlari, gluteus maximus memaparkan apa jurnal memanggil aktiviti "lebih besar" daripada semasa menjalankan biasa.
Para penyelidik menegaskan bahawa otot-otot gluten yang besar ini menunjukkan pertunangan yang lebih besar dalam larian kerana mereka secara khusus memenuhi pergerakan yang pantas, kuat dan mengawal padang batang. Dalam ketahanan berlari, di sisi lain, ekstensor pinggul memainkan peranan yang lebih besar.
Mengambil keputusan kedua-dua laporan yang sederhana ini, tidaklah masuk akal untuk menyatakan bahawa ketika datang ke glutes, bentuk yang berjalan mungkin mengambil tempat duduk belakang untuk menilai laju dan intensitas.
Lebih banyak Latihan Melancarkan Glute
Walaupun meningkatkan kadar langkah anda dan menjalankan beberapa selang masa untuk menjalankan rutin anda dapat membantu memaksimumkan keuntungan glute anda, anda akan mendapat lebih banyak hasil punggung dengan penuh bulat - tidak ada yang ditujukan - rejimen latihan yang termasuk banyak gerak meningkatkan.
Menurut pakar-pakar Akademi Perubatan Sukan Negara dan Majlis Latihan Amerika, ini hanya satu percubaan latihan yang disyorkan untuk menetapkan pelepasan yang terbakar:
- Curtsy lunges dengan bangku langkah untuk meningkatkan keamatan, atau tanpa jika anda mempunyai masalah lutut
- Langkah-langkah turun-temurun, atau langkah demi langkah yang aneh dengan dumbbells untuk cabaran yang semakin meningkat
- Lung lunges untuk bekerja teras anda di samping glutes anda
- Jambatan McGill dan jambatan kaki tunggal
- Mengubah suai kaki tunggal
- Langkah sampingan band rintangan
- Rintangan band rintangan, yang juga mensasarkan quads dan teras semasa menyokong sendi lutut yang sihat
- Perpecahan berpecah
- Langkah dan pergeseran untuk menggalakkan pengaktifan gloss eksentrik
- Tali pinggang berwajaran untuk melancarkan glutes betul-betul di bahagian atas gerak anda, menjadikannya mudah untuk merasa membakar roti
