Mendefinisikan aktiviti berat atau senaman lasak adalah sebahagian besarnya persepsi, kerana ia bergantung pada betapa sukarnya kegiatan tertentu yang dirasakan kepada anda. Seseorang yang tidak dapat berbuat apa-apa boleh menemui jalan pintas yang cukup berat, sementara seorang pelari maraton mungkin tidak mencukupi sedikit-sedikit.
Kadar degupan jantung anda boleh memberitahu anda betapa berat tubuh anda menganggap senaman. Secara umum, senaman yang lebih berat, semakin cepat hatimu akan ditewaskan.
Petua
Senaman yang berat akan membuat jantung anda lebih cepat mengalahkan, sama ada anda seorang kerusi sofa yang berjalan-jalan di sekitar blok untuk kali pertama dalam beberapa bulan atau maraton yang menuju ke garisan penamat.
Contoh Kegiatan yang Strenuous
Tenis perseorangan, tali melompat, berlari, berjoging, berjalan kaki dan tarian aerobik adalah beberapa contoh latihan berat. Mendaki bukit dengan ransel atau basikal yang memuatkan sekurang-kurangnya 10 mph juga dianggap berat dan mungkin kelihatan sangat berat sekiranya anda biasanya tidak aktif. Petunjuk yang anda lakukan dalam senaman berat adalah anda perlu berhenti dan bernafas setiap beberapa perkataan semasa perbualan.
Mengukur Intensiti Aktiviti
Memeriksa kadar degupan jantung anda semasa senaman dapat memberi anda bacaan yang jujur tentang betapa berat badan anda berfungsi. Mulailah dengan menemui kadar denyut jantung maksimum anda, atau MHR, yang paling berat hati anda mampu, kata Mayo Clinic.
Mengurangkan umur anda dari 220 adalah satu cara untuk mencari MHR anda. Seorang kanak-kanak berumur 30 tahun akan menolak 30 dari 220, meninggalkan mereka dengan kadar denyut jantung maksimum 190. Seorang lelaki berusia 60 tahun mempunyai MHR 160. Ini bermakna 160 adalah bilangan maksimum kali jantung anda perlu mengalahkan satu minit sementara anda bersenam. Senaman kuat atau berat menggunakan 70 peratus hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Kelemahan berbanding Faedah
Latihan intensiti yang sangat tinggi meningkatkan risiko kecederaan dan dapat melemahkan sistem kekebalan sementara sementara meningkatkan risiko jangkitan pernafasan. Walau bagaimanapun, latihan yang kuat juga boleh membuat anda lebih kuat, melawan obesiti dan menawarkan beberapa manfaat kesihatan penting lain. Latihan berat dapat membantu melawan kemurungan dan mempromosikan umur panjang pada pesakit jantung - dan mengurangkan gejala asma, osteoartritis dan diabetes jenis 2.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika biasanya mencadangkan melakukan 150 hingga 300 minit seminggu senaman intensiti sederhana untuk orang dewasa yang sesuai. Mereka yang layak sebagai "sangat sesuai" boleh melakukan 75 hingga 150 minit kad kardio yang disyorkan dan mendapat lebih banyak manfaat kesihatan.
Ketahui Had anda
Cuba untuk melakukan lebih daripada yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda boleh menjadi berbahaya, berhati-hati Ace Fitness. Latihan lebih banyak datang dengan banyak tanda-tanda yang mengatakan bahawa anda sudah melakukannya. Prestasi menurun anda adalah nombor satu, dan tanda yang membimbangkan adalah bahawa kadar denyutan jantung anda meningkat jauh melewati masa yang sepatutnya. Tambah keletihan, kerengsaan dan mungkin insomnia, dan anda mempunyai resipi untuk kegagalan.
Ambil langkah mundur dan bersenam dengan kardio intensiti sederhana dan beransur-ansur meningkatkan intensiti senaman apabila kekuatan badan anda dan stamina.
