Secara kolektif dikenali sebagai "makronutrien, " karbohidrat, protein dan lemak membentuk triad diet yang penting untuk diet anda. Walaupun setiap makronutrien memainkan peranan penting dalam tubuh, karbohidrat biasanya membentuk sebahagian besar diet anda, diikuti oleh lemak dan akhirnya protein.
Petua
Rata-rata orang yang sihat sepatutnya mengambil 10 hingga 30 peratus kalori harian dari protein, 45 hingga 65 peratus daripada karbohidrat dan 25 hingga 35 peratus daripada lemak.
Pengambilan Kalori Secara Keseluruhan
Apabila anda memecah diet anda, perkara pertama yang perlu anda lihat ialah pengambilan kalori keseluruhan anda. Ini memberitahu anda berapa banyak tenaga yang anda makan pada siang hari. Untuk mengetahui berapa kalori yang anda makan pada hari biasa, gunakan aplikasi penjejakan diet seperti MyPlate.
Sebaik sahaja anda tahu berapa kalori yang anda makan pada hari biasa, anda boleh memikirkan berapa banyak kalori yang anda makan dari karbohidrat, lemak dan protein. Sebaiknya, 10 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori anda harus berasal dari protein, 45 hingga 65 peratus daripada karbohidrat dan 25 hingga 35 peratus daripada lemak, mengikut garis panduan dari Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan. Walau bagaimanapun, nombor ini hanya berfungsi jika anda secara konsisten makan kalori yang disyorkan anda setiap hari.
Protein untuk Bangunan
Setiap sel dalam badan anda mengandungi protein, kerana ia adalah bahan bangunan utama yang digunakan oleh tubuh anda. Rambut, otot, tulang dan kulit anda semua mengandungi protein, menurut Harvard School of Public Health. Apabila anda makan protein, badan anda memecahkannya ke dalam asid amino. Ia mengambil asid amino dan menggabungkannya untuk membentuk protein baru di bahagian tubuh yang berlainan.
Mengambil 10 hingga 30 peratus daripada kalori harian anda dari protein harus menyediakan asid amino yang cukup untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik. Sekiranya anda pergi ke gim atau bermain sukan anda harus mengambil lebih banyak protein daripada orang biasa. Latihan merosakkan otot dan tisu penghubung, yang perlu diganti. Tiga puluh lima peratus kalori harian anda harus berasal dari protein, menurut Yayasan Pemakanan British.
Karbohidrat untuk Tenaga
Menurut kajian 2018 dari Nutrition Today, karbohidrat adalah sumber bahan api terbaik untuk tubuh anda jika anda aktif. Badan anda memecah karbohidrat ke dalam glikogen dan glukosa, yang masuk ke dalam aliran darah, hati dan otot anda untuk memacu banyak fungsi dalam badan anda. Otak anda menggunakan glukosa untuk tenaga serta otot anda, sebab itu anda perlu menggunakannya sepanjang hari.
Anda boleh mendapat tenaga daripada lemak, tetapi lebih sukar untuk badan anda mencerna. Serat adalah sejenis karbohidrat yang sukar dicerna dan membuat anda kenyang supaya anda kurang makan. Terdapat juga beberapa bukti bahawa serat boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser kolon, menurut Harvard School of Public Health.
Lemak untuk Nutrien
Mengambil sekurang-kurangnya 20 peratus kalori harian anda melalui lemak sepatutnya memberikan jumlah minimum vitamin dan larut vitamin yang larut dalam lemak untuk tetap sihat, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal Nutrition. Sesetengah vitamin hanya dapat bertahan jika mereka disimpan dalam sel-sel lemak, jadi anda perlu makan lemak untuk mendapatkan vitamin ini dalam diet anda.
Asid lemak penting, seperti omega-3, adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan degupan jantung yang tidak teratur, menurut satu artikel dari MedLine Plus. Perkhidmatan Kesihatan Nasional mengesyorkan makan makanan laut dua kali seminggu untuk meningkatkan pengambilan omega-3.
RDA lemak ditutup pada 35 peratus untuk memastikan bahawa anda tidak memakan terlalu banyak kalori. Anda perlu mengesan bilangan gram lemak setiap hari yang anda makan kerana ia adalah kalori. Setiap gram adalah 9 kalori. Anda juga akan mengelakkan makan terlalu banyak lemak tepu, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism.
