Dari umur 15 hingga 35, lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 3, 000 kalori sehari jika mereka aktif dalam gaya hidup sukan. Ini juga boleh menjadi pelan makan sementara yang baik untuk sesiapa sahaja yang memerlukan berat badan. Walaupun diet 3, 000 kalori yang agak mudah mengambil perancangan untuk memastikan bahawa kalori tersebut tidak kosong.
Mudah 3, 000-Kalori Diet
Lelaki aktif, bersama-sama dengan orang-orang lelaki dan lelaki yang cuba menanggung berat badan, memerlukan lebih daripada sekadar kalori yang banyak; mereka perlu mengedarkannya sepanjang hari. Mengharapkan untuk memakan sekurang-kurangnya tiga kali makan dan dua makanan ringan selama setiap hari mengenai jenis diet ini.
Akademi Keluarga Amerika Akademi menunjukkan bahawa pelan makan 3, 000 kalori untuk atlet harus berdasarkan peraturan pemakanan yang baik seperti diet yang lain yang sihat. Cobalah untuk menyusun setiap makanan atau makanan ringan supaya protein menghasilkan kira-kira 10 hingga 15 peratus daripada jumlah kalori dan karbohidrat sekitar 55 hingga 60 peratus, dengan bakinya datang dari lemak. Juga termasuk banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi kandungan vitamin dan mineral.
Sarapan dan Morning Snack
Anda tidak akan mendekatkan diri untuk memenuhi matlamat 3, 000 kalori sehari anda tanpa menumpukan masa untuk sarapan pagi, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup olahraga. Walau bagaimanapun, secara ironinya, semakin aktif anda, semakin besar kemungkinan anda akan melepaskan pintu tanpa dimakan. Ia membantu untuk mempunyai pilihan diet 3, 000 kalori yang mudah di sedia.
Di sinilah sarapan mudah alih datang. Sandwich sarapan Amerika Syarikat Persatuan Heart Heart dibuat dengan putih telur, sayur-sayuran dan roti bijirin memberikan banyak nutrien dan bahkan cukup padat untuk disiapkan di dalam kereta, jika diperlukan. Sama ada anda memegangnya atau di meja, selesaikan hidangan dengan jus sayuran dan sebilangan buah, seperti 1 cawan cantaloupe diced. Jumlah sarapan ialah 465 kalori.
- Sandwic sarapan (360)
- Cantaloupe (54)
- Jus sayuran (51)
Smoothies boleh memberi anda kalori tambahan dan juga pelbagai nutrien. Itulah sebabnya mereka perlawanan dalam pelan makan 3, 000 kalori tipikal untuk atlet. Klinik Mayo mencadangkan campuran yogurt, susu, serbuk protein dan kuman gandum, untuk membuat hidangan 3-cawan yang murah hati.
- Pagi makanan ringan pagi (608 kalori)
Makan tengahari dan Snek Petang
Apabila anda masih mempunyai banyak jam di siang hari, makan tengahari kalori tinggi dapat membantu mengekalkan tahap tenaga anda. Klinik Cleveland mencadangkan makanan yang berkhasiat tinggi, kalori seperti quesadillas dan irisan epal dengan karamel.
Buat quesadilla dengan tortilla gandum dan beberapa keping keju, untuk dinikmati di rumah atau dipanaskan semula di pejabat. Segelas susu melancarkan makanan 972 kalori.
- Quesadilla (650 kalori)
- 2 peratus susu (122)
- Iris epal dengan karamel (200)
Untuk snek tengah hari yang memberikan keseimbangan karbohidrat dan protein, Cleveland Clinic mencadangkan mencampurkan kontena yoghurt 6-ounce dengan 1/2 cawan granola. Tambahan lazat seperti bantuan ini mengisi jurang antara makanan. Bukan sahaja mereka memberi anda tenaga dan memuaskan selera anda, tetapi juga membantu anda membuat matlamat untuk mencapai diet 3, 000 kalori lebih mudah bagi orang yang tidak suka makan jumlah yang banyak dalam satu persatu.
- Yogurt dan snek granola (300 kalori)
Makan Malam dan Pencuci mulut Pilihan
A steak hidangan boleh menjadi pusat makan malam anda, terutamanya apabila anda mempunyai selera makan. Majlis Amerika Latihan (ACE) mencadangkan toppingnya dengan campuran salsa alpukat.
ACE juga telah membangunkan resipi hangat seperti kaserol bergaya Mexico yang memaparkan biji dan sayur-sayuran, yang berfungsi dengan baik sebagai hidangan sampingan dalam pelan makan kalori 3, 000 kalori untuk atlet. Untuk mengimbangi kekayaan stik dan kaserol, tambah salad sampingan, seperti coleslaw pedas. Jumlah makan malam ini ialah 653 kalori.
- Barisan Steak dengan alpukat dan salsa (355)
- Coleslaw pedas (55)
- Kasera Southwestern (243)
Kadang-kadang, tentu saja, anda mungkin telah merindukan makan atau makanan ringan pada siang hari, atau hanya ada ruang dalam "anggaran" kalori anda. Dalam kes itu, pencuci mulut yang manis tetapi sihat boleh mengisi jurang. Cuba tarikh-yogurt kelapa dengan pistachio, tukang masak beri kebun atau ceri-mangga crumble. Semua mempunyai sekitar 300 kalori atau lebih, tetapi dibungkus dengan bahan-bahan berkhasiat seperti buah, kacang dan yogurt.
