Anda mempunyai ibu anda untuk mengucapkan terima kasih atas badan berbentuk pir. Itulah, di mana badan anda menyimpan lemak sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik. Tetapi itu tidak bermakna anda ditakdirkan untuk mempunyai pukulan dan paha-punggung. Makan dengan sihat dan mendapat banyak senaman boleh membantu anda melancarkan kedai lemak anda di semua tempat yang sesuai untuk bentuk yang lebih nipis yang anda inginkan.
Petua
Anda boleh langsing badan berbentuk pir dengan diet yang sihat dan senaman yang kerap.
Bentuk Badan dan Kehilangan Lemak
Beratus-ratus gen dalam badan anda menentukan di mana anda menyimpan lemak. Orang dengan badan berbentuk epal cenderung untuk menyimpan lemak di sekeliling bahagian tengah mereka. Mereka mungkin mempunyai lengan dan kaki yang tipis, tetapi padding sedikit tambahan di pinggang.
Badan berbentuk buah pinggang cenderung menahan lemak di bahagian pinggul, paha dan punggung. Badan bahagian atas anda mungkin langsing, tetapi badan bawah anda lebih berat dan lebih tebal daripada yang anda mahukan. Anda boleh mengubahnya.
Kebenaran Mengenai Pengurangan Tempat
Semua orang ingin mencari peluru sihir untuk kawasan masalah mereka. Orang-orang yang berbentuk epal boleh melakukan crunches tak berkesudahan dengan harapan untuk perut yang rata. Atau anda boleh melakukan satu ton kardio tetapi tidak melihat apa-apa perubahan dalam badan rendah anda, walaupun lengan dan muka anda lebih kurus.
Ini kerana anda tidak boleh menyasarkan kawasan badan anda untuk kehilangan lemak. Seperti yang anda membakar kalori dan lemak, anda akan kehilangan lemak badan total. Tetapi lemak itu boleh datang dari mana-mana sahaja di badan anda sebelum anda melihat pelangsingan di pinggul dan paha anda.
Kehilangan berat badan berbentuk buah pinggang boleh mengecewakan kerana kawasan di mana tubuh anda memegang lemak sering kali merupakan tempat terakhir yang ia dapat. Itu lemak adalah perlindungan tubuh awak. Sekiranya terdapat kekurangan tenaga, tubuh anda mahu memastikan ia mempunyai rizab. Ia tidak akan memberi mereka dengan mudah.
Buat Defisit Kalori
Kehilangan lemak adalah rumit. Ia dipengaruhi oleh genetik, umur, jantina, tekanan, hormon, keadaan kesihatan, ubat-ubatan dan banyak lagi faktor. Walau bagaimanapun, lebihan kalori memainkan peranan utama. Badan anda menggunakan kalori dari makanan sebagai tenaga. Apa yang tidak boleh digunakan segera, ia menyimpan lemak untuk keperluan masa depan. Dan ia menyimpannya di mana ia ditakrifkan secara genetik untuk menyimpannya dalam orang berbentuk pir.
Untuk menurunkan lemak, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda supaya tubuh anda berhenti mempunyai lebihan tenaga dan mula menggali lemak tersimpan yang sudah ada. Mengurangkan kalori yang anda makan dan membakar kalori melalui senaman, mencipta defisit yang diperlukan. Apabila anda mengekalkan defisit kalori ini dari masa ke masa, anda akan melihat kedai lemak anda di pinggul dan paha anda mula mengecut.
Membakar Kalori Melalui Latihan Cardio
Latihan adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi juga cara utama anda dapat mengawal perbelanjaan tenaga anda dan mengimbanginya dengan pengambilan kalori anda. Sekiranya keperluan harian kalori anda adalah 2, 000, tetapi anda secara konsisten memakan 2, 500 kalori setiap hari, membakar 600 kalori melalui senaman boleh memulakan penurunan berat badan, walaupun tanpa membuat sebarang perubahan pada diet anda.
Walau bagaimanapun, bersenam selain makan kalori yang lebih sedikit boleh mencipta defisit yang lebih besar. Jika anda bekerja 30 hingga 60 minit sehari, anda boleh membakar antara 200 dan 1, 000 kalori setiap hari, bergantung kepada aktiviti anda dan keamatan di mana anda bersenam.
Berikut adalah beberapa anggaran kalori yang boleh dibakar oleh orang 155-pound dalam masa 30 minit melakukan pelbagai aktiviti:
- Aerobik: 260 kalori
- Berjalan pada kadar yang sederhana: 300 kalori
- Berbasikal dengan kadar yang sederhana: 300 kalori
- Melompat tali: 372 kalori
- Berjalan dengan pantas: 400 kalori
Intensiti Adalah Kunci
Semakin sukar anda bekerja, lebih banyak kalori yang akan dibakar dan lebih cepat anda akan mencapai penurunan berat badan berbentuk pir. Walaupun anda tidak perlu memulakan pecut, atau membunuh diri dengan kardio setiap hari, faham bahawa berjalan kaki setiap hari tidak akan membawa anda hasil yang anda inginkan.
Setiap latihan, cuba meningkatkan intensiti hanya sedikit lagi. Beli monitor jantung dan jaga mata anda. Semakin tinggi anda boleh mendapatkannya dengan lebih selamat, lebih banyak kalori yang akan dibakar.
Cara yang agak mudah untuk meningkatkan keamatan anda ialah melakukan latihan selang. Melompat pada treadmill atau basikal senaman. Selepas pemanasan, pamkan intensiti untuk usaha yang menyeluruh. Jalankan atau basikal secepat yang anda boleh selama 30 hingga 60 saat. Kemudian, turunkan laju ke tahap yang selesa untuk pulih. Sebaik sahaja kadar degupan jantung anda lebih kuat, ulangi selang waktu, cuba tolak sedikit lebih keras kali ini.
Tidak mengapa jika sekarang anda hanya mempunyai kecergasan untuk berjalan. Gunakan selang latihan untuk berjalan secepat yang anda boleh, kemudian kembali ke kadar normal anda. Latihan interval bukan sahaja berkesan untuk membakar lemak, tetapi ramai juga mendapati mereka lebih menarik daripada latihan mantap kerana mereka tidak begitu monoton. Bekerja dua atau tiga daripada ini ke dalam rutin kardio mingguan anda, seli dengan sesi kardio keadaan yang lebih sederhana.
Membina Otot Total-Badan
Mengapa anda mengangkat berat jika anda ingin mengurangkan saiz paha dan pinggul anda? Atas sebab-sebab:
- Weightlifting tidak akan membuat anda besar melainkan anda mengikuti program latihan dan pemakanan khusus yang bertujuan untuk meningkatkan saiz otot.
- Pound untuk pound, otot mengambil ruang yang kurang daripada lemak. Kehilangan lemak di sekeliling pinggul dan paha anda, dan menggantikannya dengan jisim otot tanpa lemak akan menjadikan badan berbentuk pir berbentuk lebih langsing.
- Otot lebih metabolik aktif daripada lemak. Tenaga badan anda membelanjakan untuk mengekalkan dan membina akaun otot sehingga 20 peratus daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian anda. Lemak hanya menyumbang 5 peratus.
- Oleh itu, otot yang lebih ramping yang anda miliki, semakin tinggi metabolisme anda.
- Latihan rintangan adalah baik untuk kesihatan anda, mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan fungsi dan mood kognitif dan membantu anda tidur dengan lebih baik.
Adakah Latihan Tubuh Keseluruhan
Sekarang anda yakin, sudah tiba masanya untuk merancang rutin. Mitos tempat latihan berlaku untuk latihan kekuatan juga - hanya melakukan latihan punggung dan paha tidak berkesan. Untuk menghidupkan semula metabolisme dan mencapai tubuh yang kuat, anda perlu melatih semua kumpulan otot utama - lengan, bahu, dada, paha, glute, abs dan belakang.
Sekurang-kurangnya dua hari seminggu, melakukan senaman keseluruhan tubuh. Antara latihan yang paling berkesan termasuk:
- Squats
- Lunges
- Lif mati
- Pendaki Gunung
- Pushups
- Jump squats
- Pullups
- Baris
- Thrusters
- Langkah naik
- Melompat kotak
- Papan
Semua latihan ini menggunakan dua atau lebih kumpulan otot besar pada satu masa. Bukan sahaja anda mendapat lebih banyak kerja yang dilakukan dalam setiap set, anda juga membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukan latihan ini kerana mereka mengambil banyak tenaga untuk melaksanakannya. Apabila matlamat anda adalah berat badan berbentuk buah pir, menggunakan latihan kompaun ini jauh lebih berkesan daripada melakukan senaman pengasingan seperti lif kaki.
Litar Litar untuk Letupan Lemak Badan Berbentuk Pir
Latihan litar menggabungkan latihan kardio dan rintangan dalam satu latihan intensiti tinggi yang mendapat keputusan. Pilih enam hingga 10 senaman yang mensasarkan semua kumpulan otot utama. Lakukan satu set setiap senaman tanpa berehat di antara; kemudian ulangi pusingan.
Anda boleh memilih untuk melakukan bilangan repetisi tertentu untuk setiap senaman, atau anda boleh menetapkan pemasa selang selama 30 atau 60 saat, melakukan seberapa banyak repetisi yang anda boleh dalam tempoh masa itu. Selain bergerak kekuatan, tambah beberapa langkah kardio, seperti lutut tinggi, bicu melompat atau tali melompat, untuk benar-benar mendapatkan kadar denyutan jantung anda.
