Menjalankan 1.5 batu dalam masa 10 minit bukannya mudah. Untuk melakukannya, anda perlu mengekalkan kadar 6 minit, 40 saat, setiap batu. Bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang, anda mungkin mempunyai sedikit atau jauh untuk mencapai matlamat ini.
Walau apa pun, anda perlu meningkatkan latihan anda, memvarikan latihan anda setiap minggu untuk memasukkan jangka masa yang lebih lama dan latihan kelajuan pendek seimbang dengan pemulihan yang betul.
Dail dalam Teknik Anda
Bahkan pelari berpengalaman perlu menyesuaikan teknik mereka pada waktu untuk memastikan mereka berjalan dengan bentuk yang tepat. Teknik yang lemah boleh melambatkan anda dan menyebabkan ketidakseimbangan dan kecederaan.
Pastikan anda mendarat perlahan-lahan di bahagian tengah ke hadapan, bersandar sedikit ke depan di pergelangan kaki dan mengekalkan kedudukan yang baik dengan rahang, leher dan bahu yang santai. Pastikan siku anda bengkok pada 90 darjah atau lebih sedikit, dan ringankan lengan anda ke depan dan belakang (bukan di seluruh badan) pada masa dengan kaki yang bertentangan.
Bina Daya Ketahanan Dengan Berjalan Panjang
Walaupun matlamat anda adalah untuk menjalankan jarak dekat dengan cepat, ia membantu anda untuk menjalankan jarak lebih perlahan. Jika anda boleh menjalankan 3 hingga 5 batu dengan mudah, anda akan dapat menaikkan kelajuan anda pada jarak 1.5 mil.
Mulakan dengan satu lagi jangka seminggu dalam 3 batu pada kadar perbualan, bermakna anda boleh mengadakan perbualan semasa berlari tanpa henti untuk udara. Tambah setengah batu setiap minggu sehingga anda dapat menjalankan 4 atau 5 batu dengan mudah. Kemudian, bekerjasama dengan perlahan-lahan meningkatkan kadar anda sehingga anda dapat menjalankan jarak keseluruhan dengan intensiti yang sederhana.
Melatih dengan kelajuan
Pilih permukaan larian yang paling rata atau berjalan di lekap neutral di treadmill untuk bermula. Panas selama 5 hingga 10 minit dengan kadar jogging yang mudah. Kemudian, naik kelajuan anda untuk pantas atau pecut selama 2 minit, atau selagi anda dapat mengekalkan kadar. Pulihkan pada kadar jogging yang mudah selagi anda berlari. Ulang selama 6 pusingan, kemudian sejuk selama lima hingga 10 minit.
Do Easy Runs
Kerja-kerja jangka panjang dan kelajuan menimbulkan banyak tekanan pada badan. Berlari terlalu banyak, terlalu cepat boleh memecahkan badan dan sebenarnya memperlahankan anda. Larian jangka panjang dan kerja kelajuan dengan berjalan lebih pendek, lebih mudah untuk pemulihan aktif.
Jangan Langkau Peregangan
Anda tidak boleh mengharapkan otot anda semakin kuat dan lebih cepat jika anda tidak menjaga mereka. Setiap senaman, panaskan pada kadar yang mudah selama 5 minit, kemudian hentikan dan lakukan beberapa tegasan dinamik, seperti ayunan kaki dan tendangan punggung, untuk mengetepikan otot anda untuk bertindak.
Selepas setiap larian, lakukan jangka panjang untuk biri-biri, hamstrings, quadriceps dan glutes anda.
Bekerja pada Kekuatan Teras
Inti anda termasuk abs, obliques dan otot belakang bawah. Ia adalah pusat badan anda dan di mana banyak kuasa anda berasal. Mempunyai teras yang kuat bukan sahaja boleh membantu anda mendapatkan lebih cepat, tetapi juga melindungi anda dari kecederaan. Beberapa hari seminggu, lakukan latihan teras seperti papan, jambatan dan keriting.
Ambil Hari Rehat
Lebih tidak lebih baik apabila anda berlatih untuk kelajuan. Ambil dua hari dari berlari setiap minggu. Pada suatu hari, sama ada rehat atau salib dengan mendayung, berbasikal, yoga atau berenang. Pada hari yang lain, tidak berbuat apa-apa.
