Beberapa latihan kembali adalah mencabar - baik dari segi mental dan fizikal - seperti melakukan pull-up. Tetapi mereka berbaloi dengan usaha, kerana mereka bekerja setiap otot tunggal di belakang anda sekaligus.
Petua
Walaupun kuasa utama untuk pull-up berasal dari latissimus dorsi anda, latihan ini juga berfungsi setiap otot utama di belakang anda.
Borang yang sesuai untuk Tarik-Up
Tidak kira bagaimana anda memilih untuk mengikat bar, bentuk asas untuk pull-up tetap sama. Contoh berikut diberikan menggunakan cengkaman yang lebih tepat, tetapi sebaliknya digunakan untuk sebarang kedudukan tangan.
- Jangkak - atau lompat, atau gunakan langkah tinggi untuk membantu - dan pegang bar tarik dalam cengkaman tangan yang jauh, tangan lebih lebar daripada lebar bahu.
- Gunakan otot teras anda untuk menstabilkan badan anda, dan tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah; mereka sepatutnya kekal seperti ini sepanjang latihan.
- Bernafas apabila anda menarik siku anda ke sisi anda. Kerana bar ditetapkan di tempat dan anda tidak, ini membawa tubuh anda ke bar. Hentikan apabila dagu anda bertingkat dengan bar.
- Perlahan-lahan membalikkan gerakan, menurunkan badan anda ke kedudukan permulaan, tetapi tetap menjaga bahu anda turun dan belakang. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Adakah anda perasan bahawa anda tidak perlu mengayunkan badan anda atau melakukan gerakan yang meletup, dramatik? Iaitu, melainkan jika anda sengaja latihan untuk membangunkan aspek-aspek pergerakan atletik ini. Sebaliknya, latihan ini adalah tentang "meletakkan belakang dalam gear" (mengunci bilah bahu anda di tempat) dan kemudian membiarkan otot belakang paling kuat anda, latissimus dorsi, melakukan tugasnya.
Otot Bekerja Semasa Tarik
Latissimus dorsi anda adalah otot menarik yang paling kuat di punggung anda, dan semasa pull-up, ia penggerak utama, atau otot yang menyediakan sebahagian besar kuasa untuk membawa badan anda ke bar. Salah satu pergerakan yang dilakukannya adalah penambahan bahu, atau membawa tangan anda ke arah sisi badan anda. Tetapi kerana bar pull-up tetap di tempat dan badan anda tidak, itu badan anda yang bergerak ke bar.
Laks anda bukan satu-satunya otot yang melakukan penambahan bahu. Khususnya, teras utama (kadang-kadang dipanggil "penolong kecil lat") berfungsi secara sinergistik dengan lators dorsi anda untuk menambah bahu.
Semasa pull-up, lengan atas anda juga meluas di bahu, atau berayun dari depan badan ke arah belakang; lats anda juga melakukan ini, bersama-sama dengan deltoid posterior atau belakang dan pektoralis utama. Betul - pec, boleh dikatakan otot yang paling kuat di bahagian atas badan anda, juga membantu membuat gerakan menarik kompleks ini berlaku.
Satu siri otot yang kuat di tendangan atas dan bawah anda untuk membantu menyelesaikan gerakan ini juga, melengkapkan lengan anda di siku. Ini termasuk bisep brachii, brachioradialis dan brachialis. Sebahagian daripada trisep anda - otot besar di belakang lengan atas anda - juga membantu menstabilkan lengan anda.
Dan akhirnya, jika anda ingat saat itu pada permulaan tarikan apabila anda membawa bilah bahu ke belakang dan ke bawah, satu siri otot membantu anda mengunci mereka di tempat dan menstabilkan tali bahu anda. Ini termasuk serat bawah dan tengah otot trapezius, pectoralis minor (otot dada yang mencapai tulang rusuk anda ke bilah bahu anda), scapulae levator dan rhomboid anda, otot berbentuk berlian yang tugasnya hanya untuk membantu membawa anda bilah bahu bersama dan ke bawah.
Sementara itu, keempat-empat otot manset pemutar, infraspinatus, supraspinatus, subskapularis dan teres kecil, bekerja untuk menstabilkan mekanisme kompleks yang bersama-sama dengan bahu anda, dan alat bantu erektor anda berfungsi untuk menstabilkan badan anda.
Apa Mengenai Cengkaman Pull-Up Anda?
Seperti yang dinyatakan dalam kajian kecil 19 sukarelawan yang diterbitkan dalam jurnal Elektromiografi dan Kinesiologi edisi Februari 2017, penyelidik mengesan aktiviti otot di kompleks lengan bahu dan mendapati tahap pengaktifan puncak yang sama walaupun terdapat perubahan dalam kedudukan tangan. (Mereka menguji pull-up biasa dengan cengkaman pronated, cengkaman yang bertekanan atau dagu-up, cengkaman neutral dan tarikan tarik tali.)
Atau, untuk meletakkannya dengan cara lain: Semua otot yang sama sedang bekerja tidak kira bagaimana anda memposisikan tangan anda melakukan pull-up. Walau bagaimanapun, kedudukan tangan yang berbeza ini boleh mempengaruhi bagaimana tekanan diagihkan di antara otot anda. Dalam kajian yang disebutkan di atas, perbezaan yang ketara adalah pengaktifan yang lebih tinggi dari gentian trapezius tengah semasa pull-up biasa, berbanding dengan melakukan pull-up dengan pegangan neutral.
Satu lagi kajian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan Ogos 2016 dan berdasarkan pemerhatian pergerakan skapular dalam sekumpulan 11 peserta yang selalu melakukan pull-up, menunjukkan bahawa kedudukan tangan boleh menjejaskan risiko bahu anda pelanggaran. Daripada ketiga-tiga jenis pull-up yang diuji (biasa, cengkaman lebar dan cengkaman belakang), cengkaman lebar dan genggaman terbalik kedua-duanya menunjukkan peningkatan risiko untuk pelepasan bahu.
Membuat Tarik Lebih Mudah
Walaupun tarik-up adalah latihan belakang yang sangat baik, mereka juga sangat mencabar - dan ramai orang tidak boleh melakukan satu pull-up yang tidak dibantu, lebih kurang satu set penuh. Tetapi jika anda berada dalam kumpulan penarik kecewa, anda tidak perlu tinggal di sana. Sebaliknya, gunakan beberapa latihan alternatif berikut untuk secara beransur-ansur membina kekuatan dan ketahanan yang anda perlukan untuk melakukan pull-up sebenar.
Mesin Pull-Up yang Dibantu
Peralatan ini menggunakan lutut atau tuil kaki untuk mengimbangi beberapa berat badan anda, menjadikannya lebih mudah untuk melakukan pull-up. Hanya pilih berapa banyak berat badan anda yang ingin mesin mengimbangi, genggam pegangan pegun, lutut atau langkah ke bar pengimbang dan pergi untuk itu.
Tarik-Assisted Rakan Kongsi
Jika gim anda tidak mempunyai mesin pull-up yang dibantu, anda boleh menggunakan rakan senaman. Sediakan kawan anda di hadapan atau di sebelah anda dan tekan pada lutut anda sambil mengangkat diri ke arah bar. Kerana rakan anda mungkin mengangkat sebahagian besar berat badan anda, pastikan dia mengetuk dan kemudian mengangkat kaki, bukan punggung atau lengannya. Sekiranya dia berdiri dekat dengan anda, dia dapat menyokong lutut anda di lengan atasnya, dengan itu menjaga berat badan dia mengangkat - anda! - dekat dengan tubuhnya.
Dip Bar Pull-Ups
- Poskan diri di antara bar atau pemegang, menghadap jauh dari sokongan tegak mesin.
- Ambil pegangan dalam cengkaman selari (palms facing in) dan jongkok agar awak anda berada di bawah tangan anda.
- Tarik diri di antara bar. Bertujuan untuk menggunakan otot punggung dan lengan anda sebanyak mungkin, sambil menambah tekanan dari kaki anda seperti yang diperlukan untuk membantu menyelesaikan gerakan.
Band-Assisted Pull-Ups
Berikut adalah satu lagi jenis pull-up dibantu sendiri, dengan sentuhan - atau sebenarnya, gelung. Band bantuan menarik seperti versi super berat tugas jalur rintangan anjal, dibentuk dalam bentuk gelung. Anda girth-hitch band bantuan ke bar pull-up, luncurkan lutut atau kaki anda ke dalam gelung menggantung dan biarkan kekuatan kontraksi band membantu anda dalam gerakan tarik-up.
Pengganti Pulldown Lat
Petua
Bagaimana jika anda telah mengusahakan pull-up anda sehingga membuat satu set lengkap mudah ? Ya, itu boleh terjadi - dan apabila ia berlaku, salah satu pilihan anda ialah memakai tali pinggang berat atau jaket berat untuk membuat tarikan lebih mencabar. Anda juga boleh bertukar kepada pelbagai variasi pull-up, atau melakukan pulldown berat untuk pelbagai dan peningkatan cabaran.
Latihan Belakang Terbaik
Adakah pull-up latihan senaman terbaik mungkin? Dalam kajian 19 sukarelawan muda yang sihat dengan pengalaman latihan rintangan, Majlis Latihan Amerika membuat kesimpulan bahawa tidak ada senaman tunggal "terbaik" untuk setiap otot di bahagian belakang - tetapi penarik dan dagu-up (atau terbalik- cengkaman menarik) kedua-duanya menghasilkan aktiviti yang lebih besar dalam latissimus dorsi daripada enam latihan lain yang diuji.
Pergerakan lain yang diuji adalah pulldown lat, baris duduk, baris bengkok, baris terbalik, baris TRX dan IYT menimbulkan.
Jadi, walaupun tidak ada senaman terbaik untuk semua otot belakang anda, pull-up pasti salah satu yang terbaik untuk latissimus dorsi anda. Tetapi jika anda suka tarik-up, lebih baik untuk menukar rutin kecergasan anda sesekali untuk mengubah tekanan pada badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan. Apabila masa itu bergelora, latihan yang disebut tadi adalah pilihan yang sangat baik untuk bekerja kembali dengan cara yang baru.
Walau bagaimanapun, sama pentingnya untuk membangunkan kembali yang sihat, kuat, jangan lupa untuk bekerja kumpulan otot anda yang lain. Seperti yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, anda perlu melatih semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu. Ini termasuk bukan sahaja punggung anda, tetapi juga dada, lengan, bahu, inti, pinggul, paha, kembung dan anak lembu.
Sekiranya anda menjalani latihan berat badan seperti pull-up, anda boleh terus menggunakan kaedah itu untuk mengendalikan seluruh badan anda. Beberapa contoh latihan yang boleh anda lakukan termasuk push-up untuk dada, lengan dan bahu anda; papan, crunches dan crunches basikal untuk inti anda; jambatan glute untuk pinggul anda; dan squats atau pelbagai lunges untuk mengendalikan semua otot kaki anda.
