Pukulan papan adalah perlawanan yang dibuat di syurga. Latihan ini menggabungkan semua latihan teras papan, dengan lengan tambahan, latihan bahu dan belakang tambahan. Kumpulan otot ini melibatkan diri dalam satu latihan yang boleh anda lakukan tanpa sebarang peralatan. Gunakan papan push-up untuk membawa latihan perut baru ke dalam rutin push-up anda, mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya.
Petua
Pukulan papan adalah gabungan kedua-dua latihan pembinaan kekuatan ini. Inti anda akan terima kasih.
Asas Plank Push-Up
Pushing papan mula seperti mana-mana push-up lain:
- Dengan jari-jari kaki di atas lantai, angkat badan anda dari tanah menggunakan lengan anda, dan angkat lutut anda dari lantai sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari tumit anda ke bahagian belakang leher anda.
- Daripada membongkok siku anda untuk menurunkan seperti yang anda lakukan dengan push-up tradisional, perlahan-lahan menurunkan satu lengan sehingga lengan dan siku anda berada di atas tanah. Berhati-hati bersandar pada lengan itu, dan bawa lengan yang lain ke bawah untuk berehat di atas tanah dengan cara yang sama. Anda kini perlu berada di kedudukan papan.
- Pegang papan untuk satu kiraan, dan perlahan-lahan kembali ke posisi push-up, satu lengan pada satu masa. Ulangi bilangan ulangan yang diingini.
Manfaat Plank
Bahagian setengah papan push-up melibatkan inti anda, yang menawarkan banyak manfaat tambahan mengikut Harvard Health Publishing. Inti yang kuat adalah asas semua jenis pergerakan dan latihan. Membina teras anda membantu atlet membangunkan lebih banyak kuasa untuk gerakan seperti melemparkan, menarik dan mengangkat.
Bagi yang lain, latihan teras membina kestabilan dan kekuatan untuk gerakan harian seperti memungut pakej atau memindahkan sofa. Malah gerakan setiap hari seperti duduk, berdiri dan beralih panggilan pada otot teras anda.
Faedah daripada Push-Up
Push-up adalah salah satu langkah senaman yang paling biasa untuk alasan. Senaman kompleks ini menarik bersama-sama pelbagai gerakan untuk membina kekuatan dengan cepat, dan boleh dilakukan hampir di mana saja, kerana anda menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Bukan sahaja menguatkan bahu, lengan dan dada anda, tetapi ia juga merupakan pembina teras yang hebat juga mengikut Majlis Latihan Amerika. Push-up diubahsuai seperti plank up menawarkan lebih banyak penglibatan otot dan membina kekuatan jika jadual anda terlalu ketat untuk rutin kerja lama.
Mengubahsuai Latihan
Sekiranya papan tekan terlalu sukar, mulakan dengan lutut anda untuk berjalan ke rutin papan push papan. Latihan papan anda membina otot di teras dan belakang anda, membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Melakukan latihan papan terhadap dinding atau meja boleh menjadi langkah pertama yang hebat untuk pemula. Perlahan perlahan ke lekukan yang lebih rendah sehingga anda boleh memegang tingkat papan dengan lantai. Sebaik sahaja anda menguasai memegang papan selama 30 saat atau lebih, percubaan dengan maju ke papan push-up.
