Hurdle stretches telah digunakan oleh pasukan sukan dan guru pendidikan jasmani selama bertahun-tahun untuk meregangkan otot hamstring. Bagaimanapun, regangan ini tidak disenangi di kalangan jurulatih dan pendidik kerana ia menimbulkan risiko kecederaan yang lebih tinggi daripada jangkitan hamstring yang lain. Jika anda ingin menggunakan peregangan ini, berunding dengan profesional kecergasan dan dapatkan arahan mengenai bentuk yang betul untuk meminimumkan risiko kecederaan anda.
Jawatan
Untuk melakukan rintangan halangan, anda dapat mengambil kedudukan duduk dan memanjangkan satu lutut pada sudut 45 darjah dari pinggul anda, dengan itu menyerupai kedudukan atlet trek yang ada ketika membersihkan halangan. Posisi kaki anda yang lain lurus di hadapan anda. Jangkau sepanjang kaki lurus sejauh yang anda boleh. Jika anda dapat mencapai pergelangan kaki anda, ambilnya dan berehat. Jika tidak, anda dapat merebut titik terjauh kaki anda yang anda boleh dan berehat, menasihati Andrew Saul, pengarang "Doktor Sendiri." Pegang kedudukan ini untuk mengira 25.
Risiko
Rintangan halangan membawa risiko yang lebih tinggi untuk kecederaan daripada pembengkakan lain. Peregangan halangan menggerakkan pergerakan sendi lutut anda, yang direka bentuk hanya untuk membengkokkan dan memanjangkan, mengikut "Pakej Sumber Daya Guru Peribadi yang Baik Melihat Kekuatan Peribadi" oleh Charles S. Williams. Tork yang canggung di tempat lutut yang bengkok anda tertegun pada tendon dan ligamen sendi. Williams mengesyorkan menggunakan senaman alternatif untuk mengurangkan risiko kecederaan. Lebih lentur yang lebih selamat meletakkan badan anda dalam kedudukan anatom yang baik dan mengasingkan otot yang anda peregangkan, mengikut "Panduan Lengkap untuk Menjalankan" oleh Earl W. Fee.
Pengubahsuaian
Anda boleh mengubah suai halangan untuk menjadikannya lebih selamat dan kurang tertekan dengan sendi lutut anda. Sebaliknya andaikan dengan kedudukan lengan dengan satu bengkok lutut pada sudut 45 darjah di belakang anda, lipat kaki anda tidak meregangkan supaya tapak kaki anda terselip di dalam paha di kaki anda akan meregangkan. Dari situ, bengkok ke hadapan untuk melakukan regangan.
Alternatif
Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan stretch stretching hamstring sebagai alternatif kepada regangan halangan. Lakukan peregangan ini dengan berbaring di belakang anda dan menaikkan satu kaki supaya ia terletak di pinggir dinding. Kaki anda yang lain meletakkan rata di atas lantai dan dilanjutkan ke tepi dinding. Pindah ke kedudukan yang membolehkan anda berehat sebanyak bahagian belakang kaki tinggi anda terhadap dinding yang mungkin. Jangan angkat pinggul anda membentuk lantai atau tunjukkan jari kaki anda ke arah siling. Kontrak otot quad anda apabila anda perlahan-lahan menghembus nafas dan tarik jari kaki anda ke arah badan anda tanpa membenarkan pinggul atau belakang rendah bergerak, menasihatkan ACE.
