Kuku kuku yang kuat dan rapi tidak hanya kelihatan baik - mereka juga merupakan penunjuk kesihatan yang baik. Apa-apa jenis kekurangan nutrien boleh menyebabkan kuku yang lemah, rapuh atau cacat, tetapi vitamin untuk kuku yang paling penting adalah vitamin B dan vitamin C.
Petua
Pengambilan biotin yang mencukupi, vitamin B12, folat dan vitamin C menyokong kesihatan dan kekuatan kuku anda.
Biotin untuk Kuku
Kemungkinannya ialah anda telah melihat rambut, kuku dan suplemen kulit yang mendakwa untuk membantu anda bertambah kuat, kuku lebih lama. Kebanyakannya termasuk vitamin B biotin, kadang-kadang dalam jumlah yang sangat besar.
Biotin adalah nutrien larut air yang membantu metabolisme asid lemak, asid glukosa dan asid amino, yang penting untuk tisu badan yang sihat, termasuk kuku. Tanda kekurangan biotin adalah kuku rapuh, serta rambut menipis dan ruam kulit. Tetapi, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kekurangan biotin jarang berlaku.
Dalam ketiadaan kekurangan biotin, NIH melaporkan bahawa tidak ada bukti kukuh bahawa biotin untuk kuku dapat meningkatkan kekuatan kuku. Jika anda mempunyai kekurangan biotin, bagaimanapun, doktor anda boleh mencadangkan suplemen biotin. Apabila kekurangan dibaiki, anda perlu melihat kuku yang lebih kuat.
Untuk mengelakkan kekurangan, memenuhi tahap biotin yang ditetapkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan sebanyak 30 mikrogram setiap hari untuk lelaki, wanita dan wanita hamil, dan 35 mikrogram untuk wanita yang menyusu. Menurut NIH, makanan kaya biotin termasuk:
- Hati hati: 30.8 mikrogram setiap hidangan
- Telur: 10 mikrogram setiap telur keseluruhan
- Salmon dalam tin: 5 mikrogram dalam 3 auns
- Pork chop: 3.8 mikrogram dalam 3 auns
- Biji bunga matahari yang dipanggang: 2.6 mikrogram pada cawan satu keempat
- Kentang manis: 2.4 mikrogram dalam satu setengah cawan
Tambahan dengan vitamin biotin untuk kuku sering mengandungi ribuan kali AI. Tidak ada bukti bahawa pengambilan vitamin, jika tidak ada kekurangan, akan mempunyai manfaat tambahan. Walaupun biotin adalah nutrien larut air tanpa risiko ketoksikan, mengambil jumlah yang besar boleh menyebabkan masalah lain.
Laporan NIH melaporkan bahawa pengambilan biotin yang tinggi boleh menyebabkan keputusan ujian makmal tinggi atau rendah palsu yang berpotensi membawa kepada pengurusan yang buruk atau misdiagnosis keadaan kesihatan. Jika anda mengambil biotin, pastikan anda memberitahu doktor anda.
Vitamin B12 dan Kesihatan Kuku
Vitamin B12, atau cobalamin, adalah vitamin larut air yang juga memainkan peranan dalam metabolisme lemak dan protein. Ia terlibat dalam penciptaan sel darah merah, fungsi neurologi dan pengeluaran DNA. Tambahan pula, B12 dikaitkan dengan kesihatan kulit, dan tahap yang rendah mungkin nyata dalam perubahan pada kuku, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam American Journal of Dermatology Clinic pada Februari 2015.
Kekurangan B12 adalah lebih biasa daripada kekurangan biotin, dan kumpulan tertentu mempunyai risiko yang lebih rendah pada tahap B12 yang rendah. Ini termasuk orang tua, vegan dan vegetarian, orang yang mengalami anemia yang merosakkan dan individu yang mengalami masalah gastrointestinal atau yang mempunyai pembedahan gastrousus.
Kekurangan B12 menghasilkan keadaan yang dipanggil anemia megaloblastik. Di samping perubahan kuku dan kulit, gejala termasuk keletihan, kelemahan, sembelit, kehilangan selera makan, penurunan berat badan, rasa mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki, keseimbangan yang kurang, kemurungan, kekeliruan, demensia dan mulut dan lidah yang sakit.
Pengambilan harian B12 yang dicadangkan adalah 2.4 mikrogram untuk lelaki dan wanita, 2.6 mikrogram untuk wanita hamil dan 2.8 mikrogram untuk wanita menyusu. Vegan dan vegetarian menghadapi masalah mendapatkan cukup vitamin kerana tiada makanan tumbuhan yang sumber yang boleh dipercayai. Walau bagaimanapun, beberapa makanan tumbuhan dikuatkan dengan nutrien. Menurut NIH, sumber terbaik B12 termasuk:
- Clams: 84.1 mikrogram setiap hidangan 3-ounce
- Hati hati: 70.7 mikrogram dalam 3 auns
- Ragi pemakanan berkhasiat: 6 mikrogram setiap hidangan
- Ikan pelangi: 3.5 mikrogram dalam 3 auns
- Ikan ikan tuna ringan: 2.5 mikrogram dalam 3 auns
- Bijirin sarapan yang bertambah kukuh: 1.5 mikrogram setiap hidangan
Anemia Kekurangan Folat
Folat adalah vitamin B yang lain untuk kuku yang memainkan peranan dalam metabolisme lemak dan protein yang menyumbang kepada integriti tisu. Juga dipanggil asid folik, penting untuk pertumbuhan sel yang sihat dan pembahagian sel serta penciptaan DNA. Keabnormalan kuku adalah salah satu manifestasi kekurangan folat, dan mungkin muncul sebagai rabung tengah, menurut artikel penyelidikan yang diterbitkan oleh Jurnal Dermatologi Online India pada bulan Mac 2015.
Seperti kekurangan B12, kekurangan folat juga mengakibatkan anemia, menyebabkan kelemahan, keletihan, kerengsaan, kepekatan yang lemah, sakit kepala, sesak nafas dan jantung berdebar.
Untuk melindungi kuku dan mengelakkan gejala kekurangan folat yang tidak selesa, pastikan anda memenuhi asupan harian yang disyorkan sebanyak 400 mikrogram setiap hari, yang disyorkan oleh Akademi Perubatan Negara. Wanita hamil telah meningkatkan keperluan folat 600 mikrogram sehari, dan wanita menyusu memerlukan 500 mikrogram setiap hari.
Folat banyak terdapat dalam makanan tumbuhan. NIH melaporkan sumber makanan ini tinggi dalam folat, contohnya:
- Bayam, rebus: 131 mikrogram setiap satu setengah cawan
- Kacang bermata hitam, direbus: 105 mikrogram dalam satu setengah cawan
- Bijirin sarapan pagi yang diperkaya: 100 mikrogram setiap hidangan
- Asparagus: 89 mikrogram dalam empat lembing
- Tumbuh Brussels, direbus: 78 mikrogram dalam satu setengah cawan
- Salad Romaine, dicincang: 64 mikrogram dalam 1 cawan
Seperti biotin, dosis besar B12 tidak ditunjukkan menyebabkan kesan buruk. Dos folat yang besar tidak toksik, tetapi mereka mungkin menutup kekurangan B12, meningkatkan risiko kolon dan kanser lain pada sesetengah orang, dan meningkatkan risiko perkembangan kognitif terjejas pada kanak-kanak yang ibunya mengambil dosis tinggi folat sebelum hamil dan semasa kehamilan awal, menurut NIH.
Atas alasan ini, Akademi Perubatan Negara telah menetapkan tahap pengambilan yang boleh diterima (UL) untuk folat 1, 000 mikrogram sehari bagi semua orang dewasa.
Vitamin C dan Besi
Vitamin C adalah penting untuk penciptaan kolagen yang sihat, komponen utama rambut, kuku dan kulit. Walaupun kekurangan vitamin C jarang terdapat di negara maju, laporan NIH, populasi tertentu berisiko:
- Perokok dan mereka yang terdedah kepada asap rokok
- Orang yang tidak makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
- Individu yang mempunyai penyakit kronik dan gangguan malabsorpsi
Satu lagi risiko vitamin C yang rendah ialah anemia kekurangan zat besi. Vitamin C membantu penyerapan besi bukan heme daripada makanan tumbuhan yang mempunyai bioavailabiliti yang lemah. Bagi orang yang tidak makan makanan haiwan, yang mengandungi besi heme yang mudah diserap, tidak mendapat cukup vitamin C boleh menyebabkan status besi yang lemah. Menurut MedlinePlus, anemia kekurangan zat besi boleh menyebabkan kelainan kuku yang disebut koilonychia, yang menghasilkan kuku yang tipis dengan rabung yang dibangkitkan yang melengkung ke dalam.
Akademi Perubatan Negara telah menetapkan pengambilan harian yang disyorkan untuk vitamin C pada 90 miligram untuk lelaki, 75 miligram untuk wanita, 85 miligram untuk wanita hamil dan 120 miligram untuk wanita menyusui. NIH melaporkan bahawa buah-buahan dan sayuran segar adalah sumber terbaik vitamin C, termasuk:
- Lemak belang merah: 95 miligram setiap satu setengah cawan
- Jeruk: 70 miligram setiap buah sederhana
- Kiwi: 64 miligram setiap buah sederhana
- Campuran lada hijau: 60 miligram setiap satu setengah cawan
- Broccoli: 51 miligram setiap satu setengah cawan, dimasak
