Membuat rancangan makan untuk lelaki bermula dengan tingkah laku makan yang sihat. Dengan memasukkan protein, sayuran, buah-buahan, karbohidrat dan lemak yang mencukupi dalam diet, seorang lelaki boleh memenuhi keperluan pemakanannya sambil menikmati makanan yang enak. Dengan mengurangkan saiz bahagian, penurunan berat badan juga boleh dicapai.
Pengambilan Makanan Disyorkan Harian Lelaki
Mencari pengambilan makanan harian yang ideal adalah sukar, kerana terdapat banyak pembolehubah dalam permainan dan mengubah mana-mana daripada mereka boleh menjejaskan hasil akhir. Tidak ada jalan bodoh untuk mencapai matlamat anda.
Jika anda seorang lelaki berumur 25 tahun yang rata-rata yang bekerja beberapa kali setiap minggu, dengan tahap aktiviti fizikal yang kuat yang telah membantu anda mengekalkan berat badan normal, keperluan kalori harian anda tidak akan sama seperti untuk lelaki berusia 55 tahun yang tidak aktif dengan 40 paun tambahan pada bingkai padatnya. Diet pemeliharaan berat badan anda juga akan berbeza jauh dari lelaki yang ingin menurunkan beberapa pound tambahan.
Sebagai garis panduan, Pencegahan Pejabat dan Promosi Kesihatan mengesyorkan bahawa lelaki dewasa harus mengambil 2, 000 hingga 3, 000 kalori setiap hari. Lelaki sedari jatuh ke bahagian bawah julat, sementara lelaki aktif menduduki hujung spektrum yang lebih tinggi.
Perlu diingat bahawa lelaki yang lebih tua juga akan mengalami pengurangan dalam kadar metabolik basal mereka, kata Promosi Pencegahan dan Promosi Kesihatan Pejabat. Sebaliknya, ini harus menentukan penurunan yang sama dalam penggunaan kalori harian.
Pelan Makanan Biasa untuk Lelaki
Jika anda seorang lelaki tanpa sekatan diet dan anda tidak cuba menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menggunakan pelan makan untuk lelaki dari Akademi Pemakanan & Dietetik Idaho sebagai templat perancangan makanan harian. Rancangan inklusif ini menyenaraikan jumlah kumpulan makanan harian untuk 2, 000 kalori diet. Anda mungkin ingin meningkatkan kuantiti makanan tertentu berdasarkan keperluan nutrisi dan tahap aktiviti fizikal.
Dalam pelan makan untuk kategori protein lelaki, anda perlu makan sebanyak 5 1/2 auns daging setiap hari. Contoh-contoh makanan termasuk 1 auns daging ayam, daging atau ikan yang dimasak. Sumber-sumber vegetarian, seperti kacang masak, mentega kacang dan tauhu, juga boleh menjadi pilihan protein yang boleh dilaksanakan.
Tambah 2 1/2 cawan sayur-sayuran (terutamanya hijau tua, jingga dan jenis merah) dan 2 cawan buah segar atau dalam tin. Enam auns biji-bijian (separuh daripadanya adalah biji-bijian), 3 cawan produk susu dan sedikit lemak sehari menyelesaikan pelan makan seimbang ini.
Pilihan Berat Badan yang berbeza
Jika anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan, pertaruhan terbaik anda adalah diet yang seimbang yang memberikan pemakanan yang baik di samping termasuk makanan yang anda ingin makan. Klinik Cleveland mencatatkan bahawa tidak ada "satu ukuran yang sesuai dengan semua" diet yang berfungsi untuk semua orang dan mencadangkan tiga pelan penurunan berat badan yang disokong sains, masing-masing dengan fokus yang berbeza.
Rancangan Protein Sederhana mengesyorkan bahawa sumber protein menyusun 30 peratus daripada pengambilan kalori harian anda. Karbohidrat perlu membuat 40 peratus daripada diet harian anda, manakala 30 peratus kalori anda harus datang dari lemak. Rancangan protin yang lebih tinggi ini dapat membantu mengurangkan kelaparan, menjadikannya mudah untuk mengikuti garis panduan diet. Anda juga boleh menjejaki penggunaan makanan anda melalui aplikasi mudah alih yang mudah.
Sekiranya pengesanan kalori tidak banyak menarik dan anda lebih suka menyusun makanan anda di sekeliling kumpulan makanan yang terkenal, cuba diet DASH, mengesyorkan Klinik Cleveland. Pendek untuk Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi, pelan makan yang dianggap baik ini pada asalnya direka untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Anda juga mungkin melihat pembacaan kolesterol yang lebih rendah sebagai hasil dari mengikutinya.
Diet Mediterranean yang semakin popular adalah lebih banyak pengubahsuaian gaya hidup daripada rancangan makan rasmi, menjelaskan Klinik Cleveland. Dengan memilih pilihan ini, anda boleh menikmati sebahagian besar sayur-sayuran dan kekacang manakala menggantikan daging dengan ikan dan makanan laut dua kali seminggu. Buah, kacang dan minyak zaitun juga merupakan komponen pelan yang terkenal. Pelan pemakanan ini telah ditunjukkan untuk menghasilkan penurunan berat badan dan juga mengurangkan risiko strok dan serangan jantung anda.
Saiz Bahagian Betul untuk Lelaki
Mengguna pakai saiz bahagian yang betul untuk lelaki adalah kunci untuk mengekalkan program penurunan berat badan anda di landasan. Perlu diingat bahawa saiz hidangan dan saiz tidak sama. Penyajian adalah jumlah makanan yang telah diukur terlebih dahulu, sementara sebahagiannya berkaitan dengan kuantiti makanan yang membawanya ke piring anda.
Untuk menentukan saiz bahagian yang betul untuk lelaki, Klinik Mayo mengesyorkan anda menyamakan benda harian biasa dengan saiz porsi makanan tertentu. Dengan melangkau senaman itu, anda akan tergoda untuk makan bahagian yang lebih besar.
Sebagai contoh, epal rata-rata adalah saiz bola tenis. Lada hijau sederhana atau 1 cawan lobak yang dimasak menyerupai saiz besbol. Saiz porsi yang betul untuk sekeping ayam yang dimasak tanpa kulit harus menyerupai geladak kad, sementara mangkuk kecil makaroni dan keju menyamakan saiznya dengan poket hoki.
Pelan Makanan Membina Otot Lelaki
Jika anda memberi tumpuan kepada membina (atau mengekalkan) jisim otot anda, anda mungkin berminat menggunakan latihan latihan rintangan untuk mengetepikan kesan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Suplai latihan penguatkan otot ini dengan pelan makan bangunan otot yang seimbang, mengesyorkan Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Apabila anda terlibat dalam latihan membina otot, berikan badan anda protein yang diperlukan untuk latihan yang kuat. Setiap hari, protein perlu membuat 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda. Makan lebih banyak protein tidak akan membantu anda, malah ia mungkin mempunyai kesan yang berbahaya.
Sebaliknya, mengekalkan jisim otot yang ada memerlukan kurang protein. Sebagai contoh, elaun protein dewasa yang disyorkan ialah 0.37 gram bagi setiap berat badan. Untuk lelaki yang berusia 150 paun, itu bermakna memakan kira-kira 56 gram protein total sehari.
Karbohidrat juga merupakan sebahagian daripada pelan makan bangunan otot anda. Bahkan, karbohidrat dapat membantu menghalang latihan anda melalui penukaran sebahagiannya kepada glikogen. Jika anda terlibat dalam program latihan kekuatan yang kuat sekurang-kurangnya dua kali seminggu, karbohidrat harus menyusun sekurang-kurangnya separuh daripada kalori harian anda.
Selain bijirin dan roti bijirin, pertimbangkan untuk menambah yogurt rendah lemak, sayuran dan buah-buahan untuk pelan makan anda. Elakkan mengambil makanan serat tinggi sebelum atau semasa senaman.
Pelan makan bangunan otot anda juga perlu memasukkan lemak yang menyihatkan jantung yang membekalkan otot anda dengan tenaga yang sangat diperlukan. Lemak perlu mengandungi antara 20 hingga 35 peratus kalori harian anda, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Sumber lemak yang bermanfaat termasuk ikan salmon dan ikan berlemak lain, bersama dengan minyak zaitun, badam dan alpukat tambahan. Kerana lemak bungkus dua kali kalori protein dan karbohidrat, pastikan untuk menonton saiz hidangan anda supaya anda tidak terlalu berlebihan.
Menetapkan matlamat berat badan selama empat minggu adalah tempat yang baik untuk bermula. Bagaimanapun, bukannya memberi tumpuan secara berterusan pada skala, pastikan badan anda mendapat jumlah nutrien yang diperlukan. Tambah aktiviti fizikal secara tetap ke persamaan, dan anda mempunyai pelan tindakan yang baik untuk berjaya.
