Mempunyai hernia boleh mengganggu rutin senaman anda, walaupun ia tidak menyakitkan. Sebelum anda terus berjalan dengan hernia, berjumpa dengan doktor anda. Komplikasi yang boleh berlaku jauh melebihi manfaat yang anda dapatkan dari latihan ini.
Petua
Berjalan dengan hernia mungkin atau mungkin tidak OK, bergantung kepada tahap kecederaan dan kecekapan latihan anda. Rujuk doktor anda sebelum bersenam dengan hernia untuk mengelakkan komplikasi yang mengancam nyawa.
Adakah Ia Hernia?
Kadang-kadang, kecederaan ini tidak terlalu serius. Anda mungkin melihat lonjakan hanya semasa aktiviti yang meningkatkan tekanan di abdomen - batuk, melompat atau ketika anda berdiri pada mulanya. Sekiranya hernia anda tidak menyakitkan, doktor anda mungkin memantaunya.
Sekiranya anda dapat berlari tanpa kesakitan, anda mungkin dapat meneruskan aktiviti ini, dengan kebenaran doktor anda. Walau bagaimanapun, intensiti latihan anda penting - senaman berat boleh membuat hernia lebih teruk.
Hernias sering memerlukan pembedahan pembedahan. Meninggalkan hernia yang tidak dirawat boleh membawa kepada pencekalan - usus anda boleh menjadi terperangkap, memotong aliran darah ke tisu. Ini boleh menjadi keadaan yang mengancam nyawa.
Menurut Mayo Clinic, tanda-tanda dan gejala hernia yang tercekik termasuk:
- tiba-tiba, kesakitan yang semakin meningkat
- demam
- loya
- muntah
- gas terperangkap
- sembelit
- kulit gelap (merah atau ungu)
Latihan dan Berjalan dengan Hernia
Mana-mana jenis senaman yang meningkatkan tekanan pada otot perut anda boleh membuat hernia menjadi lebih teruk. Pada pandangan pertama, mungkin sukar untuk membuat hubungan antara berjalan dan otot perut anda. Walau bagaimanapun, otot-otot ini memainkan peranan penting dalam menjalankan.
Kajian kecil March 2018 yang terdiri daripada 28 individu, yang diterbitkan oleh PLOS One, mengkaji kesan latihan selama 12 minggu - pengukuhan teras - pada prestasi berjalan 5K. Kajian menunjukkan pengaktifan otot perut, terutamanya obliques, semasa berlari. Di samping itu, pengaktifan otot teras meningkat apabila kelajuan berjalan meningkat. Kerana berjalan bertambahnya penguncupan otot abdomen, berlari dengan hernia berpotensi membuat keadaan anda lebih teruk.
Latihan boleh memberi manfaat dalam rawatan hernia, terutamanya jika ia kecil. Satu kajian kes yang diterbitkan pada Februari 2012 oleh Terapi Jasmani Jurnal Antarabangsa menggambarkan pemulihan yang berjaya pemain hoki profesional yang mengalami kecederaan hernia sukan semasa permainan. Rawatan berlaku dalam tiga fasa:
- Fasa 1: Pengurusan kesakitan dan latihan penstabilan teras pengenalan
- Fasa 2: Latihan penstabilan dan pengukuhan progresif
- Fasa 3: Latihan fungsian dan kembali ke permainan
Pertimbangkan Rawatan Konservatif
Jika doktor anda menentukan bahawa hernia anda boleh dirawat tanpa pembedahan, pertimbangkan terapi fizikal untuk hernia perut anda. Ahli terapi fizikal boleh menetapkan program latihan individu untuk menguatkan perut untuk membantu mencegah gejala-gejala yang semakin buruk. Latihan fokus pada pengukuhan teras, tanpa mengatasi otot perut yang rosak.
Pengukuhan teras untuk hernia bermula dengan belajar bagaimana untuk mengontrak abdominis melintang - otot perut yang membantu menyokong bahagian belakang dan organ dalaman anda, menurut ExRx.net. Satu yang anda telah menguasai pergerakan ini, yang dikenali sebagai lukisan abdominal, menggabungkan gerakan ini ke dalam latihan pengukuhan teras yang lain, diterangkan oleh Princeton University Athletic Medicine. Lakukan setiap senaman 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut. Hentikan segera jika anda mengalami kesakitan.
Pindah 1: Lukisan Abdominal
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di lantai.
- Letakkan tangan anda pada tulang pinggul anda, menyebarkan jari anda ke atas otot pada setiap sisi abdomen bawah anda.
- Ketatkan abs anda seolah-olah anda "melukis" butang perut anda untuk membawanya lebih dekat ke tulang belakang anda. Bernafas sepanjang pergerakan ini.
- Tahan dua hingga tiga saat, kemudian berehat.
Pindah 2: Lutut ke Dada
- Melakukan lukisan abdominal.
- Perlahan-lahan mengangkat satu kaki dari tanah, membawa lutut ke arah dada anda.
- Turun ke bawah dan ulangi di sebaliknya.
Pindah 3: Slaid Heel
- Melakukan lukisan abdominal.
- Luncurkan tumit kanan anda di sepanjang tanah, lurus lutut anda.
- Perlahan meluncur tumit ke belakang ke bahagian punggung anda.
- Ulangi di sebaliknya.
Pindahkan 4: Lutut Double ke Dada
- Melakukan lukisan abdominal.
- Angkat kedua kaki dari tanah pada masa yang sama.
- Bawa lutut anda ke arah dada anda, supaya punggung rendah anda ditekan ke atas tanah.
- Perlahan-lahan turun ke bawah.
Gerakkan 5: Bridge on Ball
- Berbaring di belakang dengan lutut lutut.
- Letakkan kaki anda pada bola perubatan yang kukuh.
- Melakukan lukisan abdominal dan simpan ini sepanjang latihan.
- Tolak kaki anda dan angkat pinggul anda dari tanah, tidak lebih daripada tiga inci.
- Tahan selama dua hingga tiga saat, kemudian turun ke bawah.
Sekiranya pinggul anda berada di sebelah tepi atau jika kaki anda menjadi lemah, anda mengangkat pinggang anda terlalu tinggi.
Latihan Selepas Pembedahan Hernia
Latihan selepas pembedahan hernia mengikuti suatu protokol khusus, yang biasanya diawasi oleh seorang doktor atau ahli terapi fizikal. Masa pemulihan kecederaan otot teras biasanya memerlukan 12 minggu untuk kembali sepenuhnya ke sukan atau aktiviti senaman. Ikuti arahan suruhan anda selepas pembaikan hernia untuk membantu mencegah komplikasi. Latihan, seperti yang di bawah, biasanya berkembang setiap dua hingga empat minggu selepas pembaikan hernia, seperti yang diterangkan oleh Massachusetts General Hospital Orthopedics:
Fasa Pasca Op (0-2 minggu):
- berjalan selama 15 minit, dua kali sehari
- hujung bawah lembut yang lebih rendah
Fasa Perantaraan (2-4 minggu):
- berjalan selama 30 minit berterusan, sekali sehari
- berbasikal pegun selama 15 minit, berjalan hingga 30 minit
- berenang dengan laju santai (selepas insisi sembuh)
- pengukuhan teras lembut bermula (draw-in dan perkembangan abdomen)
- langkah-langkah
- squats bola
- latihan keseimbangan (bola melambung di permukaan yang tidak rata)
Memperkukuh Fasa (minggu 4 hingga 8):
- berbasikal pegun (rintangan kemajuan dan masa)
- latihan elips
- berenang pada keamatan yang lebih tinggi
- berjalan kaki / jog program dengan kemajuan untuk berjoging (pada 6 minggu)
- teras progresif dan pengukuhan ekstrem yang lebih rendah
Latihan Pengukuhan dan Latihan Lanjutan (minggu ke-8 hingga 10):
- latihan selang dengan peralatan kardio
- joging kemajuan untuk berjalan (mengelakkan permulaan / berhenti)
- shuffles lateral
- aktiviti melompat
- tangga ketangkasan
Kembali ke Aktiviti Sukan (minggu 10-12):
- latihan khusus sukan
- berjalan semasa menggabungkan permulaan / berhenti dan perubahan arah
- berlari-lari
Kembali ke Running Recreational
Tahap 1: Sebelum cuba berlari, bekerjasama dengan berjalan kaki pada 4.2 hingga 5.2 batu sejam - tanpa kesakitan - pada treadmill.
Walaupun berlari mungkin tidak kelihatan seperti latihan intensiti tinggi, seperti yang ditunjukkan Cole, satu kilometer berjalan terdiri daripada 1, 500 kaki jatuh - 750 pada setiap kaki. Bersabar dan bina ketahanan anda dengan perlahan untuk membantu mengelakkan komplikasi pasca operasi.
Fasa 2: Melaksanakan program latihan plyometric untuk mendapatkan badan anda bersedia untuk aktiviti berjalan berimpak tinggi. Rest 90 saat antara setiap set dan tiga minit antara setiap senaman.
- Hop ditempatkan pada dua kaki - 3 set 30 wakil
- Hop maju / mundur pada dua kaki - 3 set 30 repetisi
- Lompatan hop ke sisi dua kaki - 3 set 30 wakil
- Jumpa berkaki satu di tempat - 2 set 20 wakil di setiap sisi
- Melangkah ke hadapan / belakang pada satu kaki - 2 set 20 wakil pada setiap sisi
- Sebelah sampingan di satu kaki - 2 set 20 wakil di setiap sisi
- Lompat luas kaki tunggal - 4 set 5 wakil pada setiap sisi
Fasa 3: Mulailah bahagian perkembangan berjalan kaki / jog program ini sebaik sahaja anda berjaya menamatkan fasa 1 dan 2. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan semua aktiviti seharian tanpa kesakitan dan dapat menyentuh perut tanpa mengalami kelembutan.
Kemajuan berjalan / jogging anda dalam 5 peringkat. Tinggal di setiap peringkat sehingga anda boleh melakukan aktiviti yang ditetapkan tanpa kesakitan, dan tidak ada kesakitan pada hari berikutnya. Jalankan di atas permukaan yang rata dan memaafkan - seperti trek perlumbaan - apabila anda mula berlari semula.
- Peringkat 1: berjalan 5 minit, jog 1 minit; ulangi 5 kali
- Peringkat 2: berjalan 4 minit, berjoging 2 minit; ulangi 5 kali
- Peringkat 3: berjalan 3 minit, jog 3 minit; ulangi 5 kali
- Peringkat 4: berjalan 2 minit, jog 4 minit; ulangi 5 kali
- Peringkat 5: berlari setiap hari, bekerja sehingga 30 minit berjoging berturut-turut; bermula dengan 5 minit berjalan untuk memanaskan badan, dan selesaikan dengan 5 minit berjalan untuk menyejukkan diri pada akhir senaman anda
Fasa 4: Kemajuan program berjalan anda berdasarkan matlamat peribadi anda. Cuba berlari setiap hari selama lapan minggu. Apabila kekerapan berjalan anda meningkat, pertimbangkan untuk memendekkan latihan anda untuk membantu penyesuaian tubuh anda. Menggabungkan hari rehat atau latihan salib pada hari-hari yang tidak berlari anda.
Semasa anda bekerja pada kelajuan berjalan anda dan jarak berjalan keseluruhan, jangan meningkatkan kedua-duanya pada masa yang sama. Ini boleh mengakibatkan kecederaan. Menurut Cole, anda harus meningkatkan keamatan (betapa keras atau pantas anda berjalan) sebelum anda meningkatkan panjang larian anda. Apabila anda meningkatkan keamatan anda, pertimbangkan untuk mengurangkan panjang larian anda untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri.
Jika matlamat anda adalah untuk mempercepatkan jarak berjalan anda, meningkatkan jumlah perbatuan yang tidak melebihi 10 peratus setiap minggu untuk membantu mencegah kecederaan.
