Otot betis anda, yang terdiri daripada soleus dan gastrocnemius, adalah penting dalam gerakan bipedal anda. Anda menggunakannya untuk berjalan, berlari dan melompat. Oleh itu, otot-otot yang terpenting, mereka terdedah kepada kecederaan jika tidak diperkuat dengan betul dan diregangkan. Jika anda mengambil bahagian dalam aktiviti yang menggunakan otot betis anda, meregangkan selepas panas dan selepas aktiviti berat mungkin bermanfaat. Sekiranya anda pulih dari kecederaan betis, ikut cadangan terapi fizikal anda untuk terbentang.
Tempat Duduk Anak Lembu
Mulailah dengan duduk di atas tanah atau tikar dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bengkokkan kaki anda. Lean ke depan dan letakkan tangan anda di sekeliling bola kaki anda dan tarik dengan lembut supaya jari kaki anda mula menunjuk ke arah badan anda. Ambillah secara normal dan pegang sehingga 20 saat sebelum dilepaskan. Ulangi di sisi lain.
Isometric Calf Stretch
Peregangan isometrik melibatkan kerja otot terhadap daya yang tidak bergerak. Untuk isometrik meregangkan betis anda, mulakan dengan kedudukan yang sama seperti regangan yang disebutkan di atas. Bend kaki anda dan letakkan tangan anda pada bola kaki anda, dengan menggunakan tangan anda untuk menggerakkan jari kaki anda ke arah shin anda. Sebaik sahaja anda merasakan betis, cuba tunjukkan jari kaki anda ke depan, melawan daya tangan anda. Berikan kekuatan yang mencukupi supaya kaki anda tidak bergerak, tetapi tetap berada di tempat. Pegang kedudukan ini sehingga 20 saat sebelum dilepaskan.
Kerusi Calf Stretch
Anda juga boleh melakukan peregangan betis sambil duduk di kerusi di pejabat atau di rumah. Duduk ke arah pinggir kerusi dengan lengan belakang anda dan kedua-dua kaki bengkok, kaki rata di atas lantai. Luruskan kaki kanan anda, dan letakkan tumit anda di atas lantai. Keluarkan kaki anda seberapa banyak yang mungkin, cuba bawa kaki anda ke arah shin anda. Anda boleh sampai ke hadapan dan tarik bola kaki anda, seperti dalam latihan di atas. Anda juga boleh bersandar ke bahagian atas badan anda, menjaga belakang anda lurus, dan gerakkan badan anda ke paha anda pada masa yang sama mengekalkan kelenturan kaki anda. Gerakan ke hadapan ini memberikan anda peregangan yang lebih besar di bahagian belakang anak lembu dan paha anda.
Achilles Tendon
Walaupun bukan secara teknikal otot, tendon Achilles melekatkan kumpulan otot betis ke tumit anda. Memandangkan ia merupakan bahagian penting dalam gerakan berjalan, berlari dan melompat, mensasarkan Achilles apabila anda meregang juga penting. Untuk meregangkan Achilles anda, duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Bend satu kaki sehingga tumit anda dekat dengan pantat anda dan letakkan tumit anda di atas tanah. Gunakan tangan anda untuk menarik jari kaki anda, pada bola kaki, ke arah badan anda. Tahan sehingga 20 saat dan ulangi dengan tendon lain.
