Sambungan kaki adalah latihan untuk pembina badan yang ingin membina quadriceps besar-besaran - tetapi itu adalah mengenai semua yang mereka baik. Bukan sahaja mereka tidak membina apa-apa kekuatan fungsional (apabila anda mungkin perlu mengangkat sesuatu yang dilekatkan pada kaki bawah), tetapi mereka juga boleh menjadi keras pada lutut. Malah, satu kajian yang diterbitkan pada bulan Mac 2012 oleh Journal of Orthopedics & Sports Physical Therapy menjelaskan bahawa latihan menanggung berat, seperti squats, lunges dan step ups, meletakkan tekanan kurang pada ligamen lutut daripada latihan rantai terbuka, termasuk sambungan kaki.
1. Squats
Squats adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mensasarkan quadriceps. Anda juga akan menargetkan glutes, hamstrings, betis dan otot teras - sambungan kaki tidak dapat dilakukan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil pendirian bahu yang memegang dumbbells atau dengan barbell di belakang bahu anda. Bend di lutut dan pinggul, hantar punggung ke belakang dan simpan dada terbuka, batang badan tegak.
Turun sehingga paha anda selari atau sedikit di bawah. Tekan melalui tumit anda untuk bangkit berdiri, dengan kuat mengikat kaki anda di bahagian atas.
2. Bulgarian Split Squat
Jika squats adalah baik, squats pecah lebih baik. Versi ini mengambil quadriceps membakar takik atau sepuluh, mengasingkan setiap kaki untuk cabaran tambahan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbells atau letakkan barbell di bahu anda. Berdiri beberapa kaki di hadapan kotak atau bangku. Angkat kaki kiri anda ke atas dan belakang, meletakkan bahagian atas kaki di atas kotak atau bangku. Kontrakkan otot-otot teras anda dan jongkok ke kaki kanan, menjaga tegak badan dan bahu.
Turun sehingga paha kanan anda selari; kemudian tekan kembali ke pelanjutan penuh. Kencangkan quad di bahagian atas. Ulangi pada kaki yang bertentangan.
3. Langkah-langkah
Berapa banyak fungsi yang boleh anda dapatkan? Dengan berat badan yang cukup, anda juga boleh membina beberapa saiz dan kekuatan yang cukup baik dalam quad anda melakukan langkah-langkah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbells di kedua tangan di sisi anda. Letakkan kaki kanan anda pada satu langkah, kotak atau bangku, memindahkan berat badan ke kaki kanan anda dan meluaskan lutut dan pinggul untuk berdiri tinggi di bangku simpanan. Langkah ke bawah dengan kaki kiri dan ulangi.
4. Reverse Lunge
Mana-mana jenis lunge berfungsi padu dan lebih selamat untuk lutut anda daripada sambungan kaki. Walau bagaimanapun, berhenti keras untuk melangkah ke hadapan boleh memburukkan lagi masalah lutut sedia ada jika anda memilikinya. Melangkah kembali ke lunge terbalik adalah lebih mudah pada lutut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di sisi anda di kedua-dua belah tangan. Ambil langkah besar kembali dengan kaki kanan anda, mendarat dengan lembut di atas bola kaki dan lentur lutut seperti yang anda tanah. Turunkan sehingga kedua-dua lutut membentuk sudut 90 darjah. Pastikan badan anda tegak dan terbuka. Pastikan lutut depan anda tidak bergerak ke hadapan di depan kaki anda. Tolak kaki belakang untuk kembali ke kedudukan awal anda.
5. 'Extensions Kaki' Asli
BAGAIMANA MEMBUATKAN : Berlutut dengan lutut dan kaki selari, mengenai jarak pinggang. Kontrak otot-otot teras anda, glutes dan quads dan mula bersandar. Jangkau tangan anda di hadapan anda untuk keseimbangan. Lean kembali sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan postur yang baik. Kembali ke kedudukan permulaan menggunakan hanya otot quad anda.
