Puasa berselang secara rasmi adalah lebih daripada trend diet. Rejimen makan telah meletup dengan populariti, sebahagian besarnya kerana apa yang tidak diperlukan: mengira kalori, menjejaki makro, pelabelan makanan sebagai "baik" atau "buruk."
Jenis puasa ini - yang menyekat makan pada jam tertentu atau hari tertentu dalam seminggu - juga telah menerima pujian dari masyarakat saintifik kerana penyelidikan tentang manfaatnya, termasuk penurunan berat badan yang berkesan dan menurunkan risiko penyakit, setiap Harvard Health Publishing.
Tetapi apabila datang kepada berpuasa berselang-seli untuk wanita, ada juga beberapa risiko untuk dipertimbangkan.
Malah, sesetengah kumpulan wanita harus mengelakkan berlatih JIKA atau sekurang-kurangnya berunding dengan profesional kesihatan terlebih dahulu. Dan semua wanita mungkin mendapat manfaat daripada mengurangkan corak puasa dan mengikuti protokol yang mengurangkan risiko kesan sampingan yang negatif.
Di sini, kami akan membentangkan semua yang anda perlu tahu tentang puasa seketika bagi wanita.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Manfaat Puasa Berselang-seli untuk Wanita
Kebanyakan wanita selamat berpuasa dengan berpuasa, Pamela Nisevich Bede, RD, pakar diet dan penulis Keringat. Makan. Ulang, memberitahu LIVESTRONG.com.
"Wanita mencari kejayaan berat badan pada pemangsa seketika untuk alasan yang banyak, pengambilan dikurangkan kalori, keadaan tenaga rendah yang mendorong ketosis dan hubungan yang bijaksana dengan makanan di mana individu menjadi lebih teringin pengambilan, " kata Bede.
JIKA juga membuka pintu kepada banyak manfaat kesihatan yang berpotensi untuk wanita secara khusus, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Kesihatan Mid-Life 2016-Jun 2016 yang menyambung puasa secara berkala ke:
- Mengurangkan biomarker yang dikaitkan dengan kanser tertentu;
- Kesihatan reproduktif yang lebih baik pada wanita yang berlebihan berat badan sebelum berpuasa, dengan cara menurunkan berat badan mereka; dan
- Kesan perlindungan pada kesihatan jantung dan metabolik.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa penyelidikan yang melihat puasa yang berselang-seli untuk wanita secara khusus sangat terhad, Amy Rothberg, MD, seorang profesor endokrinologi dan profesor di Perubatan Michigan, memberitahu LIVESTRONG.com. Kebanyakan maklumat yang ada sekarang mengenai JIKA dan fisiologi wanita berasal dari kajian tikus, katanya.
"Terdapat bukti yang lebih baik dari kajian pemakanan yang dibatasi masa, yang membatasi tetingkap makan pada waktu siang, yang memanjangkan tempoh puasa pada waktu malam" kata Dr. Rothberg, "dan juga kajian yang menyelaraskan makan dengan jam circadian kami."
Satu kajian sedemikian, yang diterbitkan pada Mac 2015 di Cell , menyatakan bahawa pengambilan makanan khusus pada masa ini mempunyai kesan yang mendalam terhadap fisiologi kita, dan terutama hormon dan metabolisme kita. Apabila kita mengganggu kitaran semula jadi makan pada waktu siang hari, penulis kajian menyatakan, yang boleh membuang proses tubuh kita yang lain daripada memukul, meningkatkan risiko penyakit kita.
Adakah berpuasa berpisah memberi kesan kepada hormon wanita?
Setakat ini, Dr. Rothberg menyatakan, kajiannya menumpukan pada bagaimana IF menjejaskan berat badan, metabolisme (bermakna penanda seperti insulin dan lipid darah) dan kematian. Bukti terhad menunjukkan beberapa perubahan hormon, tetapi perubahan tersebut hampir selalu dikaitkan dengan larangan kalori keseluruhan, jadi mereka nampaknya tidak unik untuk JIKA.
Walau bagaimanapun, wanita muda perlu sedar bahawa, "Apabila bekalan makanan tidak mencukupi untuk memenuhi tuntutan metabolik, akil baligh ditangguhkan dan ovulasi dan kitaran haid biasa ditindas, " kata Dr. Rothberg.
Dalam erti kata lain, wanita menjalankan risiko mengamalkan amenorea (kehilangan tempoh haid mereka sekurang-kurangnya tiga bulan berturut-turut) jika pengambilan kalori menjadi terlalu rendah, menurut tinjauan pada bulan Jun 2017 dalam Seminar dalam Perubatan Reproduktif . Itu kerana kekurangan kalori boleh menyebabkan perubahan kepada hormon estrogen dan progesteron, yang mengawal kitaran haid. Ia juga berpotensi menyebabkan kehilangan ketumpatan tulang dan membahayakan potensi janin yang sedang berkembang jika seorang wanita hamil, kata Dr. Rothberg.
Sekiranya pengambilan kalori anda tetap mencukupi, walaupun, berpuasa berselang-seli sahaja tidak boleh menyebabkan anda berisiko untuk amenorrhea atau syarat-syarat lain - semuanya mengenai pengambilan kalori dan nutrien secara keseluruhan.
Perubahan bukan hormon lain yang mungkin dihadapi oleh wanita disebabkan oleh sekatan puasa atau kalori termasuk kekejaman, keletihan, sakit kepala, jampi pengsan dan - jika parah - mual dan muntah, kata Dr Rothberg. Gejala-gejala ini biasanya terjadi disebabkan oleh perubahan dalam keseimbangan elektrolit.
"Kajian-kajian yang ada pada berpuasa berselang-seli menunjukkan bahawa kedua-dua jantina bertindak balas terhadap puasa dan mempunyai kadar penurunan berat badan yang sama. Bahwa dikatakan, lelaki dan wanita berjaya dan berjuang dengannya."
Adakah berpuasa yang berpecah mempengaruhi lelaki dan wanita secara berbeza?
"Tidak ada penyelidikan yang banyak untuk memperlihatkan bagaimana berpuasa seketika memberi kesan kepada lelaki dan wanita secara berbeza, " kata Natalie Allen, RD, ahli diet dan pengajar sains bioperubatan di Missouri State University, memberitahu LIVESTRONG.com. "Sebagai trend diet yang relatif baru, kami masih mengumpul maklumat yang boleh dipercayai mengenai puasa yang berselang-seli."
Bede berhujah bahawa perbezaan itu tidak khusus seks, tetapi genom khusus. Maksudnya, semua orang bertindak berbeza dengan berpuasa tanpa mengira seks kerana gen kita berbeza.
"Kajian yang ada pada berpuasa berselang-seli menunjukkan bahawa kedua-dua jantina bertindak balas terhadap puasa dan kedua-duanya mempunyai kadar penurunan berat badan yang sama, " kata Bede. "Secara kebiasaannya, saya tahu lebih banyak wanita yang bereksperimen dengan berpuasa berselang dari lelaki. Bahwa dikatakan, lelaki dan wanita berjaya dan berjuang dengannya."
Sepanjang kedua jantina, penting untuk diperhatikan bahawa puasa tidak semestinya mudah, kata Bede. "Kami manusia keras untuk mencari makanan untuk terus hidup, dan isyarat-isyarat ini diletakkan untuk memandu kami untuk mengisi minyak."
Oleh itu, jika anda bereksperimen dengan berpuasa berselang-seli dan terus-menerus merasa kurang, dapatkan nasihat dari pembekal penjagaan kesihatan anda dan pertimbangkan semula pendekatan anda - puasa seketika tentu bukan satu-satunya cara untuk mencapai manfaat kesihatan atau kesejahteraan yang anda cari, kata Bede.
Bagaimana Cepat Pantas
Sekiranya anda berminat dengan puasa yang berselang-seli, cara terbaik untuk bermula adalah untuk memudahkannya, Dr. Rothberg berkata. "Saya akan mencadangkan agar lebih mudah menjadi puasa sekejap-sekejap secara beransur-ansur untuk memastikan bahawa ia sesuatu yang mereka fikir mereka boleh mengamalkan dan mereka juga boleh menyesuaikan diri, " katanya.
Oleh itu, jika anda ingin mencuba berpuasa selama 16 jam setiap hari, contohnya, mulakan dengan berpuasa selama 10 jam, kemudian - dengan asumsi anda berasa sihat - perlahan-lahan membanting masa puasa anda setiap beberapa hari sehingga anda mencapai 16.
- Ketidakteraturan secara tiba-tiba dalam tempoh anda atau kehilangan tempoh anda
- Kehilangan berat badan yang cepat walaupun pengambilan jumlah kalori anda tetap sama seperti sebelum anda memulakan puasa sekejap
- Keletihan mental atau otot yang melampau yang berlarutan lebih daripada beberapa minggu ke dalam puasa yang berselang-seling (perasaan keletihan biasanya pada mulanya, nota Bede, tetapi harus mereda apabila badan anda menyesuaikan)
- Gejala-gejala seperti menopaus jika anda tidak berumur menopaus (berkelip panas, kesukaran tidur yang teruk, berpeluh malam, dan lain-lain)
Tidak semestinya data yang tidak mencukupi melihat kesan-kesan putus makan secara berselang-seli pada wanita secara khusus, Dr. Rothberg menyatakan, jadi wanita perlu melihat gejala yang menunjukkan bahawa puasa - atau pengambilan kalori atau nutrien secara keseluruhannya - mengacaukan fisiologi mereka, terutamanya hormon mereka. Senario di atas adalah kesan jarang tetapi serius yang boleh berlaku apabila badan anda tidak menyesuaikan diri dengan protokol puasa.
Bolehkah Puasa Berselang-seling Berbahaya?
Walaupun terdapat kemungkinan berpuasa berpuasa, beberapa wanita harus mengelakkan corak makan ini. Bagi sesetengahnya, JIKA boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Menurut Bede dan Allen, kumpulan tersebut termasuk:
-
Wanita yang mempunyai sejarah gangguan makan atau makan tidak berurutan, kerana berpuasa berselang-seli dapat mengekalkan kebiasaan makan yang tidak berfungsi, seperti kitaran pesta / pembersihan, makan yang terhad dan pengisian makanan secara emosi.
-
Wanita yang sedang hamil atau menyusukan tidak boleh mencuba berpuasa tanpa berbincang dengan doktor terlebih dahulu, kerana tidak cukup data untuk menyokong idea yang berpuasa semasa hamil sihat untuk ibu atau bayi.
"Makanan sangat rendah kalori, kekurangan keseimbangan kedua-dua makro dan mikronutrien dan puasa boleh mengakibatkan pertumbuhan janin yang tidak normal dan konsekuensi sepanjang hayat bagi anak-anak, termasuk risiko yang lebih tinggi berlebihan berat badan dan obes, " kata Dr Rothberg.
-
Atlet wanita yang melakukan latihan yang tinggi atau sedang bersiap untuk pertandingan tidak sepatutnya memulakan puasa sewenang-wenangnya tanpa bercakap dengan ahli diet, jurulatih, jurulatih atau doktor sukan, kerana mereka mungkin berisiko untuk amenorrhea atau gangguan triad atlet wanita.
-
Wanita dengan diabetes tidak boleh mencuba JIKA tanpa izin dari doktor kerana tidak ada data yang cukup untuk menyokong puasa dengan diabetes.
-
Wanita dengan keadaan autoimun tertentu atau gangguan genetik harus berunding dengan doktor atau ahli dietik sebelum cuba berpuasa berselang-seli untuk memastikan bahawa keadaan mereka bukanlah kontraindikasi untuk puasa.
-
Wanita yang sudah berisiko untuk kekurangan nutrien tidak boleh cuba berpuasa berselang tanpa bekerja dengan ahli diet berdaftar atau doktor yang boleh memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi.
Apakah Jadual Puasa Berselang Senyuman Terbaik untuk Wanita?
Terdapat banyak versi berbeza IF, yang terdiri dari berpuasa selama 12 jam setiap hari untuk menyelesaikan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Terdapat juga Warrior Diet, yang memerlukan puasa harian selama 20 jam, dan puasa alternatif, di mana anda mengehadkan kalori kepada 500 sehari setiap hari, kemudian makan biasanya pada hari-hari lain.
"Individu perlu berfikir tentang corak rutin, makan, pelan senaman dan tujuan penurunan berat badan kerana dia memilih untuk merancang, " kata Allen.
Bede mengesyorkan protokol 16: 8 untuk wanita, terutama bagi mereka yang baru berpuasa berselang, kerana ia adalah yang paling diteliti dari protokol IF. Protokol 16: 8 melibatkan makan semua makanan anda semasa tetingkap lapan jam (10 pagi hingga 6 petang, sebagai contoh) dan berpuasa selama 16 jam lagi. Ia sering dianggap sebagai protokol JIKA paling mudah kerana kebanyakan orang tidur selama tujuh hingga sembilan jam puasa mereka.
"Ia juga kelihatan paling munasabah dan boleh dicapai, " kata Bede. "Pendekatan ini adalah semudah menutup dapur selepas makan malam awal, yang menghalang snek dan ragut tanpa sengaja sambil menonton TV lewat malam dan juga memaksa seseorang mengenali isyarat lapar sebelum menyelam ke dalam makan tengah hari."
Di samping itu, protokol 16: 8 membolehkan latihan berpuasa atau "latihan rendah" bagi mereka yang bersenam pada waktu pagi, kata Bede. Berolahraga pada hujung ekor cepat membolehkan tubuh anda berfungsi dari kedai lemaknya dan membakar kalori tambahan. Bagaimanapun, berhati-hatilah, bahawa anda perlu menggunakan latihan berpuasa hanya sekali-sekala dan tidak pernah sebelum pertandingan atau perlumbaan, kerana anda akan meletakkan diri anda berisiko untuk glikogen rendah dan gula darah rendah. Glikogen rendah bermakna otot anda sedang mengalir rendah di kedai-kedai tenaga, yang boleh menjejaskan prestasi fizikal anda, manakala gula darah rendah (hypoglycemia) boleh menyebabkan pening, goyah, denyutan jantung cepat dan pengsan.
Dr. Rothberg mencatatkan bahawa tidak ada bukti yang cukup untuk menggalakkan satu protokol puasa yang berselang-seli berbanding yang lain, tetapi berdasarkan maklumat yang ada, protokol 16: 8 masuk akal. "Saya fikir bukti terbaik, sekali lagi terhad, adalah untuk memberi makan yang terhad, " katanya. "Maksudnya, makan siang sepanjang lapan jam dan berpuasa pada waktu petang dan bermalam selama 16 jam, dan makan makanan yang lebih besar hari pada awal hari."
