Otot hamstring anda adalah tiga otot yang terdiri daripada belakang paha anda. Hamstring anda membantu untuk membengkokkan kaki bawah anda di lutut dan tarik kaki ke belakang, bermakna anda menggunakan otot untuk aktiviti yang melibatkan berlari, menari dan menendang. Kecederaan hamstring adalah masalah biasa dan dinilai berdasarkan 1 hingga 3 dari segi keterukan. Dalam keadaan yang paling teruk, kecederaan hamstring menyebabkan tendon menghilang dari tulang anda. Jika anda mengalami kecederaan hamstring, lakukan teknik rawatan dengan segera untuk mengurangkan kecederaan parah dan mencegah kecederaan di masa depan.
Penjagaan Segera
Kecederaan hamstring akan menyebabkan sakit dan berdenyut di bahagian belakang kaki. Anda juga mungkin mengalami beberapa bengkak kaki. Rawatan segera perlu termasuk berehat kecederaan hamstring, terutamanya mengelakkan mengulangi latihan yang menyebabkan kecederaan di tempat pertama. Sapukan ais ke kaki, memegang pek ais selama 10 hingga 15 minit di kawasan yang terjejas. Ulangi sekurang-kurangnya dua kali tambahan sepanjang hari untuk melegakan keradangan. Anda boleh memohon pembalut mampatan di sekitar paha, yang boleh membantu anda melegakan bengkak. Berbaring dan menopangkan kaki anda pada beberapa bantal boleh menggalakkan aliran darah dan limfa dari kaki, mengurangkan bengkak.
Tempoh masa
Apabila anda mengalami kecederaan hamstring, anda harus meneruskan rawatan anti-keradangan selama sekurang-kurangnya 48 hingga 72 jam untuk membolehkan otot mencukupi masa untuk memulakan proses penyembuhan. Tunggu sekurang-kurangnya tiga hingga empat hari selepas kecederaan sebelum memohon haba kerana ini sebenarnya boleh menyebabkan pembuluh darah membengkak lebih banyak.
Hamstring Stretch
Apabila hamstring anda mula berasa kurang lembut, anda mungkin ingin melakukan latihan regangan untuk mencegah otot menjadi terlalu tegang. Anda boleh meregangkan hulu dalam pelbagai cara. Yang mungkin paling selesa adalah untuk memanjangkan kaki dan bersandar sedikit ke depan, merasakan peregangan di belakang kaki anda. Tinggal dalam kedudukan ini sehingga satu minit, dan kemudian lepaskan regangan. Ulangi apa yang diperlukan. Kaedah regangan lain adalah meletakkan kaki atau kaki yang cedera di dinding. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian lepaskan regangan.
Penguatkuasaan Hamstring
Selepas hamstring anda mempunyai masa untuk menyembuhkan dan tidak lagi merasakan bengkak atau lembut, anda mungkin ingin melakukan latihan menguatkan. Otot hamstring yang lebih kuat membantu mengurangkan kemungkinan ketegangan. Menguatkan otot hamstring di rumah dengan berbaring di perut anda dengan kaki anda diperpanjang. Anda boleh memakai berat buku lali sebanyak 5 lbs. atau kurang untuk meningkatkan intensiti latihan. Tarik buku lali ke arah punggung anda, merasakan otot hamstring berfungsi. Ulang 10 hingga 15 kali, berehat dan lakukan dua set tambahan. Latihan yang sama dapat dilakukan pada semua empat tahun. Teruskan satu kaki ke belakang, menaikkannya selaras dengan punggung anda. Bend di lutut untuk menarik kaki ke arah punggung. Ulang 10 hingga 15 kali, kemudian lakukan dua set tambahan.
