Latihan terbaik untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular adalah aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya untuk jangka masa yang tetap. Menurut American College of Sports Medicine, aktiviti-aktiviti ini termasuk berjalan cepat, berlari, berbasikal, berenang, bermain ski merentas desa, melompat tali dan skating dalam talian. Dengan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan senaman, anda menguatkan hati anda, memperbaiki aliran darah, membakar lemak dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyampaikan oksigen dan tenaga kepada otot bekerja. Ini adalah kehebatan ketahanan kardiovaskular.
Berjalan kaki
Berjalan membakar lebih sedikit kalori daripada latihan lain, tetapi ia adalah latihan yang baik untuk ramai orang kerana mereka boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana sahaja. Kuncinya adalah berjalan pantas. Untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular, kadar jantung anda sekurang-kurangnya 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda, yang dikira dengan menolak umur anda dari 220. Untuk mencapai 60 peratus MHR anda, anda mungkin perlu berjalan dari 3.5 ke 4.5 mph.
Jogging
Orang yang berjoging 154 paun yang berjoging pada kadar 5 mph yang agak mudah akan membakar dua kali lebih banyak kalori dalam setengah jam kerana orang yang sama berjalan 3.5 mph. Kerana joging dianggap sebagai bentuk senaman yang lebih kuat, ramai yang suka berlari untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular mereka. Kunci untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda dengan berjoging, seperti mana-mana bentuk atau senaman aerobik, adalah secara sistematik meningkatkan sama ada amaun yang anda jalankan setiap minggu atau kelajuan di mana anda menjalankan tidak lebih daripada 10 peratus.
Kolam Lap
Kolam berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot yang lebih luas daripada berjalan atau berjoging dan membakar banyak kalori. Malah gaya bebas perlahan terbakar sebanyak 5 mph jogging. Cara terbaik untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular semasa berenang ialah berenang selang 50-, 100- atau 200-yard diikuti dengan tempoh rehat yang pendek. Apabila ketahanan anda bertambah baik, meningkatkan panjang selang atau memendekkan tempoh rehat.
Menunggang basikal
Berbasikal mesti dilakukan dengan pantas jika anda ingin meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Jika anda menunggang lebih perlahan daripada 10 mph, menurut Pusat Kawalan Penyakit, anda akan membakar seberapa banyak kalori seperti yang anda akan berjalan pada 3.5 mph. Pada kelajuan lebih dari 10 mph, kadar denyutan jantung anda akan naik dan otot anda akan mula menuntut lebih banyak oksigen dan tenaga. Sistem kardiovaskular dan pernafasan anda bertindak balas terhadap tugas itu, sehingga meningkatkan kecergasan dan daya tahan anda.
Mesin Latihan
Basikal bersandar, jurulatih elips, mesin mendayung, treadmill dan mesin tangga semua boleh digunakan untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda. Mesin-mesin ini membolehkan anda menyesuaikan intensiti senaman untuk memenuhi keperluan anda dan anda juga boleh menjejaki pelbagai data biofeedback, seperti kadar denyutan jantung atau kalori anda.
Alternatif dan Ragam
Menggunakan pelbagai latihan akan meningkatkan kecergasan anda dengan lebih banyak lagi dengan memasukkan kumpulan otot tambahan. Ramai orang berjalan satu hari dan berjalan seterusnya, atau berenang satu hari dan berjalan seterusnya. Pelbagai akan memberi peluang kepada tubuh anda berehat sekaligus membolehkan anda memperbaiki sistem kardiovaskular setiap hari. American College of Sports Medicine mengesyorkan bersenam selama sekurang-kurangnya setengah jam sepanjang hari minggu dan menyatakan bahawa anda boleh meningkatkan kecergasan anda dengan bersenam lebih lama atau bersenam pada intensitas yang lebih besar.
