Sama ada anda melatih kaki anda untuk nada, massa atau kekuatan, squats adalah senaman yang paling produktif yang boleh anda sertakan dalam latihan anda. Banyak variasi untuk senaman ini wujud, dan mereka boleh dilakukan dengan beberapa jenis rintangan dari berat badan anda atau rintangan band untuk dumbbells berat dan barbells penuh dengan beratus-ratus pound. Bagi mereka yang serius tentang latihan kaki mereka, dua variasi yang paling popular dalam latihan ini ialah jongkong belakang dan jongkong depan tradisional.
Pergerakan Squat Kembali
Dengan barbeku berat beban yang terletak di belakang bahu anda, berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan genggam bar dengan kedua-dua tangan. Beralih berat badan anda ke tumit anda dan jongkok sehingga puncak paha anda hanya di bawah bahagian atas lutut anda. Menggerakkan tumit ke bawah ke lantai dan melanjutkan kaki anda sehingga anda berdiri tegak lagi. Pastikan teras anda bersandar dan belakang anda lurus sepanjang seluruh pergerakan.
Kelebihan Back Squat
Jongkok belakang adalah senaman bangunan besar-besaran tunggal, dan ia adalah pergerakan kompaun badan penuh. Quadriceps, hamstrings, otot gluteus, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adductor dan otot perut semua dilatih dengan latihan ini. Squads belakang boleh dilakukan dengan berat ringan untuk toning dan definisi atau berat yang lebih berat untuk kedua-dua massa-membina dan membina kuasa tujuan. Terlepas dari tujuan kecergasan individu, squats belakang sering dianggap oleh atlet dan jurulatih untuk menjadi latihan kaki klasik.
Pergerakan Squat Depan
Berdiri dengan lekapan beban berat yang terletak di bahagian atas deltaid anterior anda, atau bahagian hadapan bahu anda, di hadapan leher anda, dengan tangan anda menyeberang di hadapan anda dan mencengkam bar. Dalam kedudukan ini, siku anda harus menunjuk langsung di hadapan anda. Kaki anda harus lebar lebar. Menjaga teras anda bersandar dan belakang anda menegak, jongkong sehingga bahagian atas paha anda berada di bawah puncak lutut anda. Panjangkan kaki anda dan berdiri, kembali ke posisi permulaan.
Kelebihan Front Squat
Walaupun squats depan tidak mensasarkan otot-otot hamstrings dan gluteus secara langsung sebagai squats belakang, mereka menumpukan latihan pada ketiga-tiga kepala quadriceps. Atas sebab ini, banyak atlet kekuatan melakukan squats depan sebagai latihan tambahan. Satu lagi kelebihan jongkong depan ialah, kerana barbell disokong di hadapan leher, batang badan tetap lebih menegak, meletakkan kurang tekanan pada bahagian bawah punggung. Walau bagaimanapun, sesetengah atlet berasa bahawa menyokong barbell di bahagian depan bahu sama ada tidak selesa atau bahkan menyakitkan.
