Otot latissimus dorsi, lats untuk pendek, terletak di bahagian belakang dan menghubungkan lengan anda ke badan anda. Otot-otot berbentuk sayap yang besar ini bertanggungjawab untuk lanjutan dan penambahan sendi bahu anda, serta putaran medial - tindakan mengalihkan lengan anda ke arah barisan pertengahan badan anda. Cara yang paling konvensional untuk melatih lati anda adalah dengan melakukan penurunan sisi atau lat, tetapi beberapa latihan berat badan juga dapat menargetkan kawasan ini.
Pullups
Pullups adalah pergerakan maju dan mirip dengan ketinggalan lat. Pegang bar atas kepala yang kuat dengan menggunakan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Gantungkan bar supaya tangan anda dilanjutkan tetapi tegang dan kaki anda berada di luar lantai. Bend tangan anda dan tarik dagu anda ke atas dan ke atas bar. Berkonsentrasi pada membawa siku anda untuk memaksimumkan pengambilan lat anda dalam latihan ini. Panjangkan tangan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Chinups
Chinups adalah variasi pullup yang meletakkan tangan anda dalam posisi yang menguntungkan biomekanik. Ini membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan. Pegang bar atas kepala dengan cengkaman bahu lebar. Bergantung dengan lengan anda dan kaki anda dari lantai. Tarik dagu anda ke atas dan ke atas bar semasa cuba memandu siku ke bawah dan ke belakang. Perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan memakai baju ramping.
Baris terbalik
Baris yang terbalik, juga dikenali sebagai bar tubuh, meniru barisan bengkok, yang biasanya dilakukan menggunakan barbell atau dumbbells. Tetapkan bar pada rak jongkok atau mesin Smith ke ketinggian pinggul. Duduk di atas lantai di bawah bar, kemudian pegang dengan lebar bahu, genggaman cengkaman. Panjangkan kaki anda dan angkat pinggul anda dari lantai. Berat badan anda kini perlu disokong pada tumit dan tangan anda sahaja. Pastikan badan anda lurus, bengkokkan tangan anda dan tarik bahagian bawah dada / bahagian bawah ke atas untuk menyentuh bar. Perlahan-lahan menurunkan diri anda ke lanjutan penuh, kemudian ulangi. Buat latihan ini lebih menuntut dengan mengangkat kaki anda atau berehat berat di pinggul anda.
Ab Wheel Rollouts
Latihan ini biasanya berkaitan dengan latihan perut, tetapi juga latihan lat kuat dan menuntut. Lelah dan letakkan roda ab anda di atas lantai di hadapan anda. Pegang roda ab dan lengan lurus memanjang pinggul anda dan tolak roda ab dari anda. Turunkan dada anda dengan hampir ke lantai. Dari kedudukan yang diluruskan ini, kontrak abs dan lats anda, dan tarik diri anda kembali ke posisi permulaan. Jangan biarkan bahagian belakang bawah anda melengkung secara berlebihan, kerana ini mungkin menyebabkan kecederaan. Untuk latihan yang lebih maju, laksanakan pelancaran dari berdiri. Jika anda tidak mempunyai penggelek ab, anda boleh melakukan senaman ini menggunakan barbell.
