Tujuan akhir anda apabila dijangkakan adalah untuk mengandung yang sihat. Menurut Bonnie Berk, pengarang Motherwell Maternity Fitness Plan, keuntungan berat 24 hingga 35 lbs boleh dijangkakan semasa kehamilan akibat bayi, peningkatan lemak tubuh, dan peningkatan berat rahim, antara lain. Ibu mengandung harus mengikut diet yang sihat dan terlibat dalam senaman kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk mengurangkan lemak dan mendapat otot.
Diet
Langkah 1
Mengira nutrien dan tidak kalori apabila mengharapkan untuk memantau makanan anda. Makan makanan berkhasiat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan tenusu rendah atau tidak lemak apabila dijangkakan.
Langkah 2
Makan sekurang-kurangnya enam hidangan kecil setiap hari untuk meningkatkan metabolisma anda, mengekalkan tahap gula darah, dan memberi tenaga untuk anda dan bayi anda yang semakin meningkat.
Langkah 3
Bawa tangan anda bersama-sama dengan tapak tangan anda terbuka. Hidangan kecil perlu dimasukkan ke dalam telapak tangan kedua-dua belah tangan.
Senaman
Langkah 1
Makan makanan ringan ringan, ringan sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam untuk mengelakkan gula darah rendah. Minum air sebelum, semasa, dan selepas latihan anda untuk memastikan penghidratan yang betul.
Langkah 2
Mulakan semua latihan dengan pemanasan lima hingga 10 minit.
Langkah 3
Lakukan 20 hingga 30 minit senaman kardiovaskular, seperti yang diterima, tiga kali seminggu.
Langkah 4
Lakukan senaman latihan kekuatan menggunakan mesin kecergasan dua hingga tiga kali seminggu. Lakukan senaman latihan kekuatan untuk setiap kumpulan otot utama. Untuk menambah variasi ke program latihan kekuatan anda, lakukan latihan latihan litar menggunakan enam hingga lapan peralatan latihan kekuatan.
Langkah 5
Lakukan latihan mengukuhkan teras dengan menggunakan bola latihan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Kasut sukan
Pakaian sukan
Keahlian gim
Petua
Regangkan semua kumpulan otot utama badan mengikuti latihan kekuatan.
Gunakan bola senaman untuk senaman untuk menguatkan badan anda dan untuk mencegah stres yang tidak wajar pada sendi lutut dan belakang.
Dapatkan bantuan profesional kecergasan yang disahkan untuk bekerja dengan ibu mengandung jika anda memerlukan bantuan.
Amaran
Elakkan melakukan senaman di belakang anda selepas trimester pertama.
Dapatkan pelepasan daripada doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Pakai monitor kadar jantung semasa senaman, pada trimester pertama anda, untuk memastikan bahawa anda menjalani latihan antara 50 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Dapatkan kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan 220 dari umur anda.
Jangan gunakan titik keletihan.
Semasa trimester kehamilan kedua anda gunakan kadar tenaga yang dirasakan, (RPE), bukan kadar jantung untuk menentukan intensiti senaman. RPE adalah skala satu hingga 10 dengan satu yang sangat ringan dan 10 adalah tenaga maksimal. Bertujuan untuk bekerja di RPE lima hingga lapan.
