Dihasilkan dalam kelenjar pineal, melatonin bertindak seperti konduktor simfoni untuk memberi isyarat dan mencetuskan pengeluaran hormon pada masa tertentu, menurut "Penuaan Kuasa" oleh Gary Null. Melatonin juga mencetuskan pembebasan GH, atau hormon pertumbuhan, menurut "Hormon Helpers" oleh Jose Antonio. Dan ia mengawal irama circadian, memberitahu badan anda bila tidur. Dengan umur, anda menghasilkan kurang melatonin, yang menjelaskan mengapa sesetengah orang yang lebih tua mempunyai masalah tidur. Melatonin sahaja tidak akan mencetuskan pembentukan otot, tetapi diambil pada masa yang sesuai, bersamaan dengan diet dan latihan yang betul, ia dapat meningkatkan hasil kecergasan anda.
Langkah 1
Ambil tiga hingga lima miligram melatonin sejam sebelum latihan latihan berat badan anda untuk meningkatkan tahap pembentukan otot badan dan pembakaran lemak GH, menurut "Anabolik Asli" oleh Jerry Brainum. Mengambil melatonin pada siang hari tidak boleh membuat anda merasa mengantuk, tetapi jika ada, pertimbangkan untuk mengambil suplemen berkafein bersama-sama dengannya untuk mengambil tenaga anda.
Langkah 2
Stack 600 mg alpha-GPC, 1.5 hingga 3 g setiap L-arginine dan L-lysine dan tiga hingga lima g GABA bersama-sama dengan melatonin untuk meningkatkan lagi pengeluaran GH semasa latihan anda, kata Antonio dalam "Hormone Helpers."
Langkah 3
Melatih dengan berat dengan berat tidak lebih daripada 60 minit pada satu masa. Latihan lebih lama daripada ini mencetuskan rembesan kegagalan katabolik, atau kerosakan otot, hormon seperti kortisol, dan mengurangkan manfaat hormon anabolik seperti testosteron dan GH, menurut "Anabolik Optimum" oleh Jeff Anderson. Fokus pada pergerakan kompaun yang mencetuskan pembebasan hormon membina otot dan menargetkan banyak serat otot dengan cekap. Contohnya termasuk squats, deadlifts, tekan bangku dan lain-lain latihan bersama. Melatih dalam lapan hingga 12 hipertropi, atau pertumbuhan otot, pelbagai untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.
Langkah 4
Minum goncang protein dengan protein dan karbohidrat yang cepat mencerna serta-merta selepas senaman anda. Sebaik sahaja kerja keras di gym dilakukan, proses pemulihan mesti bermula. Tubuh anda tidak boleh mula membaiki otot yang rosak sehingga anda memberikan nutrisi yang tepat. Anderson mencadangkan 30 hingga 50 g protein whey dan 60 hingga 100 g karbohidrat glisemik tinggi seperti dextrose atau jus buah. Ini akan mencetuskan satu lagi hormon anabolik, yang dikenali sebagai insulin, yang bertindak untuk memacu nutrien ke dalam otot.
Langkah 5
Ambil lima hingga lapan hidangan yang lebih kecil sepanjang hari untuk memberi kesan melelehkan asid amino dan nutrien lain untuk menyembuhkan otot. Jika perlu, gantikan makanan dengan protein atau penambahan berat badan untuk shake untuk makanan yang tidak dijawab. Apabila anda makan makanan secara keseluruhan, pilih protein tanpa lemak, karbohidrat glisemik rendah dan lemak tak tepu yang sihat. Satu contoh makanan bangunan otot yang sempurna akan menjadi salmon fillet yang dimasak dalam minyak zaitun, satu cawan beras merah dan brokoli.
Langkah 6
Ambil satu hingga lima miligram melatonin sebelum tidur. Tidur adalah masa yang penting untuk pembaikan otot, dan banyak hormon anabolik anda, seperti GH, dihasilkan semasa tidur REM. Tidur yang mencukupi adalah penting untuk kejayaan bangunan otot kerana corak tidur yang tidak teratur boleh memberi kesan negatif terhadap pengeluaran hormon.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Melatonin
Alpha-GPC
L-arginine
L-lisin
GABA
Petua
Sentiasa periksa dengan doktor sebelum anda memulakan suplemen dengan apa-apa bahan hormon. Melatonin boleh menyebabkan rasa mengantuk, terutamanya pada waktu pagi selepas mengambilnya malam sebelumnya; ini dirujuk sebagai kesan "mabuk".
Amaran
Jangan mengambil melatonin jika anda mempunyai sejarah atau berisiko untuk kemurungan klinikal.
