Ia menyedihkan apabila anda pecut secepat yang anda boleh di atas treadmill untuk udara dan melihat ke bawah untuk melihat bahawa anda hanya membakar 100 kalori. Jumlah kerja yang diperlukan untuk membakar hanya beberapa ratus kalori adalah menakutkan, tetapi anda tidak perlu terlalu dilaburkan dalam jumlah itu. Sepanjang hari badan anda membakar ratusan atau ribuan kalori sama ada anda berolahraga atau tidak.
Petua
Sama ada anda bekerja atau tidak, badan anda membakar kalori secara berterusan. Bekerja dan mencerna makanan membakar kalori tambahan.
Meninggalkan Kadar Metabolik
Hanya untuk terus hidup, tubuh anda terus-menerus di bangunan kerja, memperbaiki dan mengawal sel-sel. Walaupun anda tidur, anda membakar kalori secara berterusan. Jumlah kalori yang membakar badan anda menjaga dirinya sendiri biasanya lebih tinggi daripada jumlah kalori yang anda terbakar daripada bekerja.
Menetap kadar metabolik, yang sama dengan kadar metabolik basal, adalah bilangan kalori yang dibakar semasa berehat. Ia adalah jumlah tenaga yang anda gunakan setiap hari untuk badan berfungsi dengan normal. Sepanjang hari, jantung anda memerlukan tenaga untuk mengalahkan, otak anda memerlukan tenaga untuk saraf kekuasaan, sistem pencernaan anda memerlukan tenaga untuk dicerna dan sebagainya.
Purata Kalori Dibakar Sehari
Untuk mengetahui purata kalori terbakar setiap hari, mulakan dengan menggunakan persamaan atau ujian makmal untuk mencari metabolisme berehat anda. Terdapat kalkulator dalam talian yang boleh memberi anggaran kasar berdasarkan umur, ketinggian, berat badan, jantina dan tahap aktiviti. Pada masa ini beberapa persamaan digunakan, dan satu lebih tepat daripada yang lain.
Anggapkan Menggunakan Persamaan
Persamaan Harris-Benedict telah digunakan selama lebih dari 100 tahun untuk mencari anggaran kasar metabolisme. Ia menggunakan ketinggian, berat badan, umur, jantina dan tahap aktiviti untuk mengetahui metabolisme anda. Sama seperti Harris-Benedict, Persamaan Mifflin St. Jeor menggunakan faktor yang sama tetapi lebih tepat.
Persamaan ini terdapat di banyak laman web kalkulator kalori dalam talian. Malangnya mereka tidak tepat seperti peralatan makmal, yang mengambil banyak tekaan daripada proses itu. Ada beberapa cara untuk mengukur metabolisma anda di makmal.
Ujian Makmal untuk Kadar Metabolik
Kalorimetri tidak langsung adalah tepat dan bergantung pada pertukaran gas, dan bukannya ukuran pengukuran tubuh anda. Di makmal anda terletak di atas meja dan topi keledar besar diletakkan di atas kepala anda. Ia menutup kepala anda dari udara, kecuali tiub yang dipasang pada topi keledar.
Melalui tiub ini, anda boleh menarik udara dan menolaknya daripada topi keledar. Tiub itu disambungkan ke gerobak metabolik, yang mempunyai komputer yang mengukur jumlah oksigen dan karbon dioksida yang masuk dan keluar dari topi keledar.
Untuk menyelesaikan ujian secara tepat, anda juga perlu menghantar ujian air kencing untuk melihat berapa banyak nitrogen yang anda buang, yang menentukan jumlah protein yang dimetabolisme oleh tubuh anda. Semua maklumat ini dijalankan melalui sesuatu yang dipanggil persamaan Weir, yang menghitung kadar metabolisme anda.
Kaedah Paling Tepat
Cara yang paling tepat untuk mengukur metabolisme anda adalah untuk memikirkan berapa banyak rangkaian aktif metabolik yang ada dalam tubuh anda. Sel-sel otot, sel-sel organ, sel darah dan sel-sel imun semuanya aktif secara metabolik.
Anda boleh memikirkan kira-kira berapa banyak tisu aktif yang anda miliki di tubuh anda menggunakan imbasan DEXA, yang merupakan salah satu alat pengukur yang paling tepat yang ada. Imbasan DEXA menunjukkan kepada anda berapa banyak lemak badan, otot dan tisu tulang di dalam badan anda. Mereka juga digunakan untuk mengesan kepadatan tulang untuk mengetahui sama ada anda mengalami osteoporosis.
Kadar Metabolik Anda Boleh Tukar
Malangnya, ujian makmal boleh mahal dan memakan masa, jadi anda mungkin terpaksa menggunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui kadar metabolik anda. Apa sahaja kaedah yang anda gunakan untuk mengetahui perbelanjaan kalori harian anda, adalah penting untuk memahami bahawa nombor ini boleh berubah sepanjang hayat anda.
Faktor terbesar dalam metabolisme anda ialah jumlah jisim otot yang anda miliki, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Biologi Semasa. Otot adalah tisu yang sangat aktif. Ia adalah sumber protein yang besar untuk tubuh anda. Jika kawasan lain memerlukan protein, tubuh anda boleh merosakkan otot dan menghantarnya ke kawasan itu.
Otot juga membantu mengawal hormon, kesihatan tulang dan keradangan. Otot menggunakan kedua-dua lemak dan glukosa sebagai bahan api, yang membantu mengawal jumlah lemak dan gula dalam darah anda. Jisim otot menjadikan anda lebih sensitif terhadap insulin, yang boleh membantu seseorang yang menderita diabetes jenis 2.
Otot Meningkatkan Kadar Metabolik Anda
Semakin otot yang anda bina, semakin tinggi metabolisma anda. Kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah mendapati sukar untuk menentukan metabolisme anda apabila anda menggunakan kalkulator dan bukan mesin kerana kalkulator tidak dapat memikirkan berapa banyak jisim otot anda.
Membakar Kalori Selepas Latihan
Apabila anda bekerja badan anda secara semulajadi membakar kalori, tetapi pembakaran kalori tidak selalu berhenti ketika latihan selesai. Bergantung pada jenis senaman yang anda lakukan, metabolisme anda boleh ditinggikan selama berjam-jam selepas aktiviti. Fenomena ini dikenali sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan, atau EPOC.
EPOC diukur dengan cara yang sama dengan kalorimetri tidak langsung, di mana anda menganalisis jumlah oksigen dan karbon dioksida yang masuk dan keluar dari badan. Dengan mengukur angka-angka sebelum dan selepas senaman, anda boleh mengetahui perbezaan antara penggunaan oksigen sebelum dan selepas senaman.
Sesetengah jenis senaman meningkatkan metabolisme anda daripada yang lain. Latihan rintangan sengit atau latihan jarak intensiti tinggi meningkatkan EPOC anda lebih banyak daripada latihan ketahanan yang lebih perlahan, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Suku Tahunan Penyelidikan dan Latihan Penyelidikan.
Kalori Ekstra Dibakar
Metabolisme berehat anda membakar kebanyakan kalori setiap hari, sekitar 60 peratus untuk individu yang tidak aktif mengikut artikel dari UC Denver. Selain itu, anda boleh bersenam untuk membakar lebih banyak lagi. Aktiviti boleh dipecah menjadi latihan dan tugas harian seperti berjalan dan membersihkan.
Kalori dibakar dari senaman
Metabolisme anda boleh berubah untuk membakar lebih banyak kalori tetapi memerlukan masa. Jadi apakah cara paling cepat untuk membakar kalori? Senaman! Jumlah kalori yang dibakar semasa senaman anda bergantung pada latihan yang anda lakukan dan faktor seperti berat badan. Orang yang lebih banyak membakar lebih banyak kalori, walaupun mereka melakukan latihan yang sama.
Ketinggian, berat dan jantina membantu menentukan berapa banyak kalori yang anda terbakar dari senaman. Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, lelaki 5 kaki, lelaki 154 pon tinggi 10 inci akan membakar 280 kalori dari berjalan kaki pada 3.5 batu sejam selama satu jam. Lelaki yang sama akan membakar kira-kira 590 kalori dari satu jam berbasikal.
Kegiatan Thermogenesis Bukan Latihan
Kegiatan non-senaman thermogensis adalah jumlah kalori yang dibakar dari aktiviti seperti pembersihan yang tidak dikira sebagai latihan. Ia juga boleh berjalan naik dan turun tangga. Oleh kerana ia boleh menjadi sporadis, angka ini sukar untuk diukur secara tepat.
Pencernaan Membakar Kalori Ekstra
Di samping metabolisme dan senaman, mencerna makanan secara semulajadi boleh meningkatkan perbelanjaan kalori harian anda. Dianggarkan 5 hingga 10 peratus kalori yang dibakar adalah dari mencerna dan menyimpan makanan, menurut Mayo Clinic.
Ia memerlukan tenaga untuk memanaskan, menggoreng dan menggerakkan makanan yang anda makan. Kemudian anda perlu memecahkannya dan menyimpan nutrien di seluruh badan anda. Seperti yang anda dapat lihat, jumlah kalori yang dibakar pada treadmill hanyalah hujung gunung kecil.
