Berlebihan pada sendi bahu boleh menyebabkan gesekan untuk membina akibat pergerakan tendon dan ligamen di atas tulang bahu. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan kepak tulang berkembang pada tulang bahu anda dan ini boleh menyakitkan.
Bagaimanapun, tulang boleh dihindari. Cara terbaik untuk mengelakkan serpihan ini berlaku atau bekerja di sekelilingnya jika anda mempunyai mereka adalah untuk menguatkan otot penstabil yang mengelilingi sendi bahu anda.
1. Berdiri Putaran Luar Kabel
Air mata pemutar berputar adalah kecederaan yang paling biasa di kalangan pemain besbol. Kecederaan kepada otot manset pemutar boleh dengan mudah dilakukan dengan menekan bangku akhbar yang tidak berfungsi juga.
Otot paha pemutar termasuk supraspinatus, infraspinatus, otot subscapularis dan teres kecil. Keempat otot kecil ini berfungsi untuk menstabilkan dan menyokong bahu melalui pergerakan semula jadi.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pada kabel kabel laras, gerakkan kabel sehingga pemegangnya berada di antara butang perut dan bahagian bawah dada anda. Kemudian ambil pemegang di kanan atau tangan kiri anda. Siku anda harus dekat dengan badan anda dengan lengan bawah anda menyeberangi perut anda.
Tarik kabel yang jauh dari tubuh anda seperti yang anda boleh, elakkan siku sebagai dekat dengan badan anda seperti yang anda boleh. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan tiga set 12 hingga 15 ulangan.
2. Dumbbell Lying Shoulder External Rotation
Putaran luar kabel adalah cara terbaik untuk memanaskan otot pemutar anda. Dumbbell terletak pada putaran bahu luaran, walau bagaimanapun, adalah cara terbaik untuk melatih alat pemutar pemutar setelah anda selesai menekan bangku atau menekan overhead.
Anda akan mahu menggunakan dumbbells cahaya di sini. Latihan ini mensasarkan otot-otot yang lebih kecil yang telah membantu dalam gerakan yang lebih besar supaya anda tidak perlu memukul mereka dengan berat badan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah anda di atas tikar yoga. Pastikan lutut anda sedikit bengkok tetapi tumpukan kaki anda di atas satu sama lain. Dapatkan dumbbell dan letakkan siku anda di sebelah pinggang dan kaki anda, berehat lengan bawah pada perut anda.
Semasa latihan siku anda harus berfungsi seperti engsel kecil. Lepaskan lengan bahu anda dan angkat dumbbell itu selari dengan bahagian badan anda. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 wakil setiap sisi.
3. Membalikkan Terbalik
Seperti otot-otot bodoh pemutar, tulang belakang belakang sering kali diabaikan atau diabaikan dalam latihan anda. Flip terbalik mengukuhkan bahagian belakang tulang belakang anda, tetapi mereka juga merekrut otot-otot alat pemutar anda. Ini latihan yang perlu anda lakukan pada awal latihan dada atau bahu dan juga akhir.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut dua dumbbells cahaya dan berdiri dengan jarak pinggang kaki anda selain; Sebagai alternatif, duduk di bangku latihan. Tekan pinggul anda kembali sehingga anda mempunyai sedikit lekukan di lutut anda dan dada anda menunjuk ke arah tanah. Siku anda juga harus mempunyai sedikit bengkok di dalamnya dan telapak tangan anda saling berhadapan.
Angkat tangan anda, mengekalkan kelembutan pada sendi siku anda, sehingga tangan anda telah mencapai ketinggian yang sama seperti bahu anda. Jeda sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan dua set 15 hingga 20 wakil.
Mempunyai kesakitan yang konsisten?
Tidak peduli apa, jika anda mengalami kesakitan yang berterusan, sentiasa mencari pendapat profesional perubatan sebelum melakukan latihan ini. Sebaik sahaja mereka dapat menasihati anda tentang satu set tindakan yang betul, maka anda harus memasukkan latihan ini.
