Bagaimana menurunkan berat badan dalam 5 minggu

Jika anda berlebihan berat badan, kehilangan berat badan lebih daripada sekadar meningkatkan penampilan anda - ia juga meningkatkan kesihatan anda. Menjadi berat badan berlebihan meletakkan anda pada peningkatan risiko untuk keadaan kesihatan, seperti tekanan darah tinggi, penyakit pundi hempedu, strok, dan kanser tertentu. Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia AS menilai penurunan berat badan pada kadar yang beransur-ansur satu hingga dua paun setiap minggu, menyatakan bahawa lebih mudah untuk menjaga berat badan jangka panjang, dan membiasakan diri dengan perubahan gaya hidup yang diperlukan. Pada kadar ini, anda boleh kehilangan lima hingga 10 paun dalam tempoh lima minggu.

Dua epal hijau dengan ukuran pita dengan salad yang sihat di atas permukaan kayu. Kredit: Martinina / iStock / Getty Images

Langkah 1

Mengumpulkan defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori melalui diet dan senaman. Dalam seminggu, ini menambahkan defisit sebanyak 3, 500 hingga 7, 000 kalori, dan sejak satu paun lemak mengandungi 3, 500 kalori, anda akan menurunkan berat badan pada kadar yang disyorkan pakar antara satu hingga dua kilogram.

Langkah 2

Makan makanan dari semua kumpulan makanan asas untuk memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Termasuk pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, produk tenusu lemak rendah atau rendah lemak, bijirin penuh, seperti beras perang dan oat, dan protein dari sumber, seperti ikan, ayam, kacang tanpa lemak, putih telur, dan kacang.

Langkah 3

Kawalan kawalan amalan, dan hadkan makanan yang disabotat diet yang tinggi dalam kolesterol, garam, gula, dan lemak trans dan tepu, yang terdapat dalam daging berlemak dan makanan panggang dan goreng komersial. Bandingkan bahagian anda dengan saiz hidangan yang disyorkan yang disebutkan pada pembungkusan makanan, dan menggantikan makanan kalori yang tidak sihat dan tinggi dengan alternatif kalori rendah. Misalnya, bukan ais krim dan sup berkrim, makan yogurt beku dan sup berasaskan sup.

Langkah 4

Jadual sehingga 300 minit senaman kardiovaskular sederhana ke dalam setiap minggu, seperti yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Lakukan kardio yang menggerakkan kedua-dua badan bawah dan bahagian atas untuk membakar kalori optimum. Sebagai contoh, ayunkan lengan anda semasa anda berjoging, ambil kelas kardio-kickboxing, gunakan elips dengan lengan yang bergerak, atau bermain raket atau tenis. Berolahraga dengan intensiti semasa anda masih boleh bercakap; bervariasi rutin senaman anda supaya anda menargetkan otot yang berbeza dan mencegah kecederaan yang berlebihan.

Langkah 5

Latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Latihan kekuatan menggalakkan penurunan berat badan, kerana badan anda menggunakan banyak kalori untuk mengekalkan tisu otot yang anda dapatkan; metabolisme berehat anda mendapat rangsangan, menjadikan anda membakar kalori sepanjang hari. Bekerja kumpulan otot utama anda dengan latihan kompaun dan gabungan, seperti penggoda bangku, pushups, deadlifts, lunges dengan menimbulkan lateral, step-up dengan raising depan, dan squats dengan menekan overhead.

Langkah 6

Tidur kira-kira tujuh hingga lapan jam setiap malam untuk memastikan hormon anda di cek. Menurut Harvard School of Public Health, kekurangan tidur memicu pelepasan hormon yang merangsang kelaparan, meninggalkan anda dengan keinginan keras untuk memerangi makanan yang tidak sihat dan berlemak semasa waktu bangun anda. Memberi keinginan ini boleh mencetuskan penurunan berat badan yang boleh dicegah dengan mendapat tidur yang cukup.