Ingin tahu sama ada anda berada di landasan yang betul untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat ke dalam tahun keemasan anda? Kebanyakan pakar kesihatan akan memberitahu anda untuk melompat pada skala, kerana bilangan seperti berat badan dan BMI (indeks jisim badan) sering digunakan untuk meramalkan peluang anda untuk mengembangkan penyakit tertentu dan jangka hayat anda secara keseluruhan. Masalah? Baik berat badan maupun BMI adalah ukuran kesihatan yang tepat atau mencukupi.
Itu kerana "berat badan dan BMI tidak disesuaikan dengan jenis kelamin atau badan, dan mereka tidak mengambil kira jisim otot, ketumpatan tulang, komposisi badan keseluruhan dan perbezaan etnik, " kata John P. Higgins, MD, ahli kardiovaskuler dan profesor kardiovaskular ubat di Sekolah Perubatan McGovern di Pusat Sains Kesihatan Universiti Texas di Houston (UTHealth).
Ambil, sebagai contoh, pembina badan dengan massa otot yang padat. Dia mungkin tersilap jatuh ke klasifikasi berat badan atau obes untuk berat badan atau BMI. Sebaliknya, metrik ini tidak mengatasi masalah orang gemuk berat badan normal, atau dikenali sebagai "lemak kurus" (kita membenci istilah itu juga), yang kelihatan nipis dengan purata BMI tetapi mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, pada Mei 2015 kajian di Cardiovascular Diabetology.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Daripada meletakkan terlalu banyak berat badan pada berat badan, badan penyelidikan yang semakin meningkat adalah mencari langkah-langkah lain yang mungkin alat yang berguna untuk menilai kesihatan dan risiko penyakit. Sebenarnya, empat metrik - kelajuan berjalan, keupayaan tolak, kekuatan cengkaman dan lilitan pinggang - boleh mendedahkan lebih banyak tentang keadaan kesihatan anda daripada apa-apa skala. Bahagian yang terbaik? Anda boleh mengesannya sendiri.
Nota: Walaupun anda boleh mengira metrik ini sendiri, mereka tidak sepatutnya menggantikan kedatangan doktor atau mendapatkan pemeriksaan teratur. Lebih baik lagi, semasa anda mengumpul pengukuran ini di rumah, bagikan mereka dengan pembekal perubatan anda yang boleh menganalisa angka-angka untuk gambaran kesihatan yang lebih lengkap.
Kelajuan Berjalan Anda
Berapa pantas perjalanan anda dikaitkan dengan berapa lama anda hidup, mengikut kajian Jun 2019 yang diterbitkan di Mayo Clinic Proceedings . Para penyelidik mendapati bahawa para pejalan kaki yang cepat dapat menikmati jangkaan jangka hayat yang lebih lama daripada mereka dengan langkah yang lebih perlahan, tanpa mengira BMI mereka. Mungkin ini kerana berjalan - bertentangan dengan berat - adalah ukuran fungsional beberapa perkara penting: "Ujian keseimbangan berjalan, koordinasi, anggota bawah dan kekuatan teras, serta kesihatan kardiovaskular, " kata Dr. Higgins. Pada dasarnya, anda perlu berada dalam bentuk fizikal yang baik untuk terus pantas.
Cara Mengukur Kelajuan Berjalan Anda:
Berjalan 1 batu. Kemudian bahagikan nombor 60 dengan berapa minit yang diperlukan untuk berjalan kaki. Contohnya, jika anda menghabiskan 30 minit berjalan kaki, kelajuan anda akan masuk jam 2 batu sejam.
Sebagai alternatif, masa anda sendiri semasa anda berjalan 6 meter. Sebarkan nombor enam dengan berapa saat yang diperlukan untuk melengkapkan berjalan kaki sepanjang 6 meter. Oleh itu, jika anda berjalan enam meter dalam tiga saat, kadar anda adalah 2 meter sesaat.
Secara idealnya, anda harus menargetkan kelajuan berjalan setidaknya 2.4 kilometer sejam (itu adalah 25 minit) atau 1 meter sesaat.
Kemahiran Menolak Anda
Oleh kerana push-up berfungsi seluruh badan anda - dan memerlukan kekuatan dan ketahanan - nombor yang anda boleh selesaikan adalah peramal lain dari status kesihatan keseluruhan anda. "Push-up adalah ukuran baik kedua-dua badan dan kekuatan teras, serta kesihatan kardiovaskular, " kata Dr. Higgins. "Pendek kata, lebih banyak push-up yang boleh anda lakukan, sistem kardiovaskular yang lebih kuat dan lebih baik."
Sebagai fakta, kajian kohort membujur dari 1, 100 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang boleh melakukan lebih daripada 40 push-up mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk penyakit jantung berbanding dengan peserta yang dapat menyelesaikan kurang daripada 10 push-ups, setiap penyelidikan yang diterbitkan dalam Terbitan Rangkaian JAMA Terbitan Februari 2019.
Cara Mengukur Push-Up Anda:
Pertama, kerja menguasai bentuk yang baik.
- Mulailah di papan dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke jari kaki.
- Kontrakkan otot ab anda supaya pinggul anda tidak terlepas dan punggung anda tidak lengkung.
- Bend siku anda apabila anda menurunkan dada ke tanah, menjaga paras pinggul anda.
- Siku anda hendaklah kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda.
- Sebaik sahaja anda menurunkan sejauh yang anda boleh, tolak diri anda kembali ke papan.
Cuba untuk melakukan banyak push-up dengan teknik sempurna sebelum meletihkan. Bertujuan untuk bekerja sehingga 50 hingga 100 push-up setiap hari, kata Dr. Higgins.
Kekuatan cengkaman anda
Cukuplah, keupayaan anda untuk memerah meter cengkaman boleh meramalkan sama ada anda akan hidup pada usia tua. Tapi kenapa? Nah, kekuatan cengkaman dapat membantu mengenal pasti otot - dan kardiovaskular. Itulah kerana betapa ketatnya anda boleh mengikat sesuatu yang berkaitan dengan kedua-dua kekuatan badan atas anda serta keupayaan jantung anda untuk mengendalikan mengepam tekanan yang lebih tinggi (kerana tekanan darah anda meningkat dengan perbuatan mencengkam), kata Dr Higgins.
Tidak yakin? Satu kajian tentang setengah juta orang pertengahan umur mendapati bahawa kekuatan cengkaman lemah dikaitkan dengan berlakunya hasil kesihatan negatif, seperti kanser paru-paru dan penyakit jantung, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi BMJ Mei 2018. Lebih-lebih lagi, kekuatan cengkaman adalah peramal kematian yang lebih baik daripada tekanan darah atau aktiviti fizikal secara keseluruhan.
Bagaimana Mengukur Kekuatan Cengkaman Anda:
Untuk mengira kekuatan cengkaman, hanya memerah dynamometer handgrip di gym atau pejabat doktor anda. Jika anda tidak mempunyai akses kepada meter cengkaman, anda boleh menggunakan skala bilik mandi, kata Dr Higgins. Hanya perasan skala dengan kedua tangan anda (ibu jari pada pinggan dan jari di belakang skala), kemudian bahagikan jumlah pound dengan dua. Pengukuran optimum adalah sekitar 110 paun untuk lelaki dan 70 untuk wanita.
Untuk meningkatkan kekuatan cengkaman anda, anda perlu membina otot. Berikan latihan perlawanan dua atau tiga kali seminggu. Dr. Higgins juga mencadangkan melabur dalam sepasang pemerah handgrip. Buat satu set 10 perasan dengan setiap tangan dua kali sehari.
Lingkaran Pinggang Anda
Lingkaran pinggang yang besar boleh menjadi tanda amaran untuk masalah kesihatan masa depan. Ini kerana lilitan pinggang adalah penunjuk lemak perut. Dengan kata lain, saiz pinggang anda bertambah apabila simpanan lemak dalaman anda dilakukan. Dan lemak perut yang berlebihan dikaitkan dengan keadaan kesihatan seperti diabetes jenis 2, kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, tekanan darah tinggi dan penyakit arteri koronari, menurut Mayo Clinic.
Malah, satu kajian yang melihat data daripada 650, 000 orang dewasa putih mendapati bahawa lilitan pinggang yang lebih tinggi disambungkan kepada insiden kematian yang lebih tinggi di semua peringkat BMI, setiap penemuan yang diterbitkan dalam Prosiding Klinik Mayo .
Cara Mengukur Lingkaran Pinggang:
Pada perut kosong anda, gelungkan pita di sekeliling pinggang anda, tepat di atas tulang pinggul atas. Ambil langkah semasa anda menghembus nafas (tetapi jangan menghisap perut anda!). Lingkaran pinggang yang ideal adalah kurang daripada 35 inci untuk wanita dan kurang daripada 40 untuk lelaki, menurut Dr. Higgins.
Peramal Kesihatan Lain
Apabila anda menilai kesihatan jantung anda, anda mungkin juga ingin mengawasi tekanan darah dan paras kolesterol anda.
"Tekanan darah adalah barometer besar kesihatan kardiovaskular, " kata Dr. Higgins. "Apabila tekanan darah anda kronik tinggi, sistem kardiovaskular dan / atau sistem saraf simpatetik anda (yang bertanggungjawab terhadap perjuangan atau tindak balas penerbangan anda) terlalu berlebihan."
Sama ada penyebab utama peningkatan tekanan darah anda berkaitan dengan sesuatu yang fizikal, mental atau kurang tidur, ketegangan pada badan anda tidak sihat. Sekiranya tekanan darah anda melebihi 130/80 secara tetap, anda harus melihat profesional perubatan anda, yang boleh membantu menilai keadaan anda dan membantu anda membuat perubahan gaya hidup yang sihat untuk menurunkan angka anda.
Kolesterol juga merupakan ukuran risiko kardiovaskular, kata Dr Higgins: "Lebih tinggi kolesterol jahat (kolesterol LDL), semakin tinggi kemungkinan serangan jantung dan strok."
Walaupun kolesterol anda sering dikaitkan dengan genetik, masih terdapat langkah-langkah yang boleh diambil untuk mengurangkan tahap anda, menurut Dr. Higgins, yang mencadangkan pengambilan asupan lemak tepu anda, mengikuti diet Mediterranean dengan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan dan bersenam secara teratur untuk meningkatkan kolesterol HDL anda.
