Mahu merasakan lebih banyak makanan yang kurang? Anda mungkin akan menimbulkan keraguan yang ragu-ragu, berfikir, Bukan gimik berat badan yang lain . Tetapi jika anda bijak tentang bagaimana dan apa yang anda makan, anda boleh mengambil lebih sedikit kalori - tanpa melarang atau merampas diri sendiri - dan masih merasa puas.
Sama ada anda menonton berat badan anda atau hanya cuba mengelakkan kekacauan makanan bercuti, tips yang sihat ini dari Chelsea Oarr, RD, CDN, pakar diet di The NY Nutrition Group, akan membantu mengekang selera makan anda sambil mengekalkan perut anda.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
1. Perlahan
Apabila anda makan terlalu cepat, badan anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk menyedari bahawa anda berasa kenyang. "Melambatkan dan mengunyah makanan anda dalam tempoh yang lebih lama membolehkan usus menghantar siri isyarat kepada otak yang menunjukkan rasa kenyang, " kata Oarr.
Apabila perut anda mengisi dengan cecair dan makanan, reseptor di dalam perut diaktifkan dan leptin, hormon kenyang, dilepaskan. Menurut Oarr, leptin kemudian berkomunikasi dengan neurotransmitter lain dan hormon (seperti dopamin dan cholecysteteine) untuk mendorong perasaan kesenangan dan kepenuhan.
The takeaway? Proses ini memerlukan sedikit masa. Jadi, sebelum anda mencapai detik, berikan diri anda 20 minit untuk otak dan perut anda untuk mendapatkan halaman yang sama.
2. Minum air sebelum makan
"Ia sangat biasa untuk mendiagnosis dehidrasi sebagai kelaparan, " kata Oarr.
Jika anda berasa lapar, mula-mula cuba gulping segelas air untuk memastikan anda tidak mengelirukan dahaga untuk selera makan. Melakukannya sebelum makan juga membantu anda berasa lebih kenyang: Memandangkan air mengambil ruang di perut anda, ia mencetuskan reseptor yang meregangkan, yang kemudiannya menghantar isyarat kepada otak yang anda disumbat, kata Oarr.
Dalam erti kata lain, dengan semua yang H20 menduduki bilik di perut anda, anda akan memerlukan lebih sedikit makanan untuk merasa puas.
3. Satiate Dengan Salad Sampingan
Begitu juga, sayur-sayuran mempunyai jumlah air yang tinggi, jadi melemparkan sayuran pada pinggan anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan perasaan kenyang dan membantu anda mengawal makan berlebihan. Dan kerana sayur-sayuran adalah rendah kalori, anda tidak perlu menghirup pada bahagian. Sebagai fakta, penyelidikan menunjukkan bahawa memasangkan makanan anda dengan bahagian nutrien-padat seperti salad membantu mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan anda, menurut Oarr.
Plus, sayuran mengandungi banyak serat. Dan, apabila rasa kenyang dengan kurang makanan, serat adalah kawan anda. Itu kerana ia dicerna perlahan-lahan, mengimbangi paras gula darah anda, dan mengekalkan selera makan anda, kata Oarr.
Untuk memperbaiki serat tambahan, campurkan sayur-sayuran anda dengan kacang-kacangan, biji dan kekacang.
4. Dapatkan Tidur Cukup
Mengingati diri anda ingin sesuatu yang manis setelah rehat malam yang buruk? Tidur adalah masa badan anda untuk menetapkan semula dan re-energize, dan apabila anda tidak menangkap zzzs berkualiti cukup, anda lebih cenderung untuk mendambakan gula mudah untuk tenaga segera, kata Oarr. Masalah? Sebaik sahaja anda memakan donat itu, kadar gula darah anda meningkat - dan kemudian akan jatuh selepas itu, membuatkan anda merindukan gula-gula yang kurang berkhasiat, berkalori.
Oleh itu, jika anda tidak boleh memukul bantal selama tujuh jam yang disyorkan untuk satu malam, tenggelam dalam waktu setengah jam. Hanya waktu tidur selama 30 minit dapat membantu mengembalikan kesan tidur malam yang tidak sihat, menurut kajian Mac 2015 dalam Journal of Endocrinology & Metabolism Klinikal .
"Kegelisahan seperti televisyen boleh menyebabkan makan tidak masuk akal, dan, sebaliknya, menyebabkan terlalu berlebihan."
5. Makan Makanan Dengan Protein
Seperti serat, protein mengambil masa yang lebih lama - dan menggunakan lebih banyak tenaga - untuk mencerna daripada karbohidrat halus. Itulah sebabnya ia menjadikan perut anda bahagia dan menghambat rasa lapar.
Untuk merasa kenyang, bertujuan untuk mengemas plat anda dengan protein tanpa lemak pada sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Dengan banyak protein dan beberapa kalori, makanan berkhasiat rendah seperti ikan, ayam, tenusu tanpa lemak, putih telur dan kekacang adalah pilihan kesihatan anda, menurut Mayo Clinic.
6. Hadkan gangguan
Makanan sedap adalah kunci untuk membantu anda merasa kenyang. "Penglihatan seperti televisyen boleh membawa kepada makan tanpa pemikiran, dan, sebaliknya, menyebabkan terlalu banyak, " kata Oarr.
Sebagai permulaan, jangan buat makanan di hadapan tiub. Apabila anda terlalu sibuk dengan pesta makan malam Netflix, anda mudah terlepas isyarat "Saya tidak lapar lagi".
Sebaliknya, cuba memberi perhatian kepada rasa dan tekstur makanan anda dan menikmati setiap gigitan. Sekiranya anda benar-benar menikmati kesegaran, anda akan berasa puas dan kurang berkemampuan untuk melupakannya.
Oarr juga menggalakkan anda berhenti di tengah-tengah hidangan anda dan menilai tahap kelaparan anda pada skala satu hingga 10 (yang bermaksud anda sedang marah, 10 yang bermaksud terlalu lapang dan tidak selesa). "Matlamat anda adalah untuk berhenti makan di tujuh tempat anda merasa betul - kenyang, tetapi dengan beberapa bilik yang tinggal untuk makan seterusnya, " kata Oarr.
