Apabila anda ingin menumpahkan beberapa kilogram, naluri pertama anda mungkin untuk memotong kembali makanan ke tempat di mana anda sedang kelaparan - tetapi itu tidak semestinya taktik terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Daripada berfokus pada mengira kalori atau melompat ke diet kalori yang sangat rendah yang dapat membuat anda merasa lapar - dan konyol - sepanjang masa, lebih masuk akal untuk berfokus pada makan makanan dan minuman yang menghalang selera makan anda. Perlu diingat bahawa apabila anda menurunkan berat badan dengan cepat, itu bukan semua lemak badan yang hilang. Walau bagaimanapun, sedikit penurunan berat badan dapat membantu anda merasakan dan kelihatan lebih ramping.
Ikut Diet Keto
Satu analisis meta-2014 yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti menilai sama ada diet ketogenik, yang biasanya dirujuk sebagai "keto, " menekan selera makan. Diet ketogenik adalah protein tinggi, protein sederhana dan pelan makan karbohidrat rendah yang bertujuan untuk menukar badan anda daripada membakar glukosa daripada karbohidrat untuk membakar keton daripada lemak. Apabila ini berlaku, menurut Klinik Cleveland, metabolisme badan anda semakin meningkat dan kelaparan anda berkurang.
Tetapi diet keto bukan untuk semua orang dan tidak semestinya lestari untuk jangka panjang. Tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk menentukan lagi jika ia adalah pelan makan yang selamat untuk diikuti untuk sejumlah besar masa. Walau bagaimanapun, ia boleh memberi badan anda rangsangan dan menindas selera makan anda dalam usaha menurunkan berat badan dengan cepat dalam jangka pendek.
Makan Sarapan Protein Tinggi
Sebagai sebahagian daripada diet ketogenik, makan sarapan harian yang tinggi dalam protein. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 30 gram, iaitu tahap yang ditunjukkan mempunyai kesan yang baik terhadap kawalan selera makan, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal Nutrition.
Cara yang paling jelas untuk meningkatkan protein anda pada waktu pagi adalah makan makanan sarapan klasik: telur. Setiap telur besar mempunyai sedikit lebih daripada enam gram protein, memberikan anda permulaan yang baik ke arah 30 gram setiap hidangan. Makanan protein tinggi lain termasuk:
- Keju kotej: 10.5 gram setiap 100 gram
- Yogurt Yunani: 9 gram per 100 gram
- Takat lembut: 7 gram per 100 gram
Walaupun buah sering menjadi sebahagian daripada sarapan pagi yang sihat, itu tidak sesuai jika anda cuba menurunkan berat badan dengan cepat. Ia menyediakan sejumlah besar serat, vitamin dan mineral, tetapi gula tinggi. Jangan memotong buah untuk jangka panjang - yang tidak akan membuat kesihatan anda apa-apa nikmat - tetapi anda boleh memotongnya untuk jangka masa yang singkat apabila anda cuba menurunkan berat badan dengan cepat.
Minum banyak air
Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Klinikal dan Diagnostik mewujudkan hubungan antara minum 1.5 liter air sehari dan menurunkan berat badan, indeks jisim badan dan komposisi badan pada peserta yang berlebihan berat badan.
Di samping itu, kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition mendapati bukti bahawa penghidratan yang meningkat membawa kepada penurunan berat badan, kebanyakannya kerana mereka yang minum lebih banyak air makan kurang makanan. Di samping itu, apabila anda minum lebih banyak air, anda sering minum lebih sedikit jenis minuman lain yang mungkin tinggi kalori dan gula, seperti soda atau jus. Cuba minum setengah liter air 30 minit sebelum makan.
Walaupun ada idea yang biasa disebut bahawa orang harus minum lapan gelas 8 gelas air setiap hari - sama dengan kira-kira dua liter - sebenarnya adalah bahawa jumlah air yang diperlukan berbeza dari orang ke orang. Sebagai contoh, orang yang menggunakan lebih banyak air memerlukan lebih banyak daripada mereka yang tidak aktif, kerana kehilangan hidrasi melalui peluh.
Perhatikan tanda-tanda dehidrasi, termasuk dahaga, air kencing gelap, rasa letih, kurang tumpuan atau sakit kepala. Jika anda merasakan gejala-gejala ini, tambahkan jumlah air yang anda minum setiap hari.
Langkau Minuman Alkohol
Walaupun jenis alkohol tertentu mempunyai manfaat kesihatan, seperti kesan wain merah terhadap risiko penyakit jantung, anda harus mengelakkan alkohol apabila anda cuba menurunkan berat badan dengan cepat. Kalori dalam alkohol dianggap "kosong, " yang bermaksud bahawa mereka tidak menyediakan nutrien seperti vitamin, mineral, protein atau lemak.
Di atas kalori alkohol, mixer seperti soda atau jus biasanya tinggi dalam gula dan kalori juga. Dan walaupun ia mungkin menyeronokkan untuk mendapatkan sedikit tipis dengan rakan-rakan, alkohol merendahkan kekufuran anda - dan ini bermakna anda lebih cenderung untuk menjelajahi nachos jam gembira daripada pulang ke rumah untuk salad yang masuk akal.
Tambah Latihan Kekuatan kepada Rutin Anda
Diet mempunyai kesan terbesar terhadap penurunan berat badan, tetapi senaman memainkan peranan juga. Apabila anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kebiasaan aktiviti fizikal yang terbaik yang anda boleh membina menggabungkan latihan ketahanan.
Satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Suku untuk Latihan dan Sukan menunjukkan bahawa latihan penentangan meningkatkan penggunaan oksigen pasca latihan yang berlebihan (EPOC) ke tahap yang lebih tinggi daripada latihan aerobik negara mantap seperti berbasikal atau berjalan. Itulah cara mewah untuk mengatakan bahawa tubuh anda membakar lebih banyak kalori selepas senaman kerana meningkatkan metabolisme, menurut Majlis Latihan Amerika.
Selain meningkatkan EPOC, mengangkat berat tiga hingga empat kali seminggu akan menambah jisim otot ke bingkai anda, yang akan membantu anda melihat dan berasa lebih leaner apabila anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Cuba Latihan Selang, Terlalu
Kajian yang sama dari Research Quarterly for Exercise and Sport menentukan bahawa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga meningkatkan EPOC lebih daripada kardio keadaan mantap. Seperti yang ditunjukkan namanya, bentuk latihan ini lebih sengit berbanding joging, berenang atau berbasikal.
Mula-mula, anda memanaskan badan, dan kemudian anda mula bersenam pada tahap yang sengit, seperti menjalankan sprint atau menaikkan tahap pada mesin pendakian tangga, untuk mana-mana antara 30 saat hingga 3 minit. Ikutilah dengan melambatkan, seperti berjalan kembali berjalan-jalan, untuk jangka masa yang sama atau lebih lama. Matlamatnya adalah untuk menukar kadar denyutan anda dengan pantas dan membawanya kembali.
Latihan latihan bentuk ini mempunyai satu manfaat utama: Ia tidak mengambil masa yang lama sebagai kardio keadaan mantap. Biasanya, anda melakukan mana-mana antara empat hingga lapan selang sebelum memanggilnya berhenti, yang biasanya hanya berjumlah 20 hingga 30 minit.
Dapatkan tidur yang mencukupi
Menjadi aktif dan makan dengan baik adalah penting untuk mengurangkan berat badan, tetapi masa yang anda habiskan untuk tidur juga, kerana pelbagai sebab. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Prosiding Akademi Sains Kebangsaan mendapati tidur yang tidak mencukupi memberi kesan kepada hormon-hormon yang sering berkhasiat (ghrelin dan leptin), yang boleh menyebabkan anda makan lebih banyak semasa awak terjaga.
Di samping itu, sentiasa merasakan kekacauan mengantuk pada motivasi anda - selepas semua, yang mahu memukul gim jika anda lebih suka tidur? Dan memasak makan malam yang sihat mungkin kelihatan seperti tugas yang mustahil berbanding memerintahkan takeout ketika anda letih.
Yayasan Tidur Nasional menyarankan agar orang dewasa mendapat antara tujuh dan sembilan jam tidur malam, walaupun keperluan individu mungkin berbeza-beza. Masuk ke dalam rutin yang termasuk mematikan elektronik, menjalani upacara tidur dan menjauhkan diri dari kafein pada waktu siang.
