Sebagai pembina badan dan jurulatih Nick Nilsson menjelaskan, latihan berat badan itu sendiri tidak merangsang pertumbuhan otot, ia sebenarnya menyebabkan kerosakan otot. Kerosakan ini mesti diperbaiki untuk pertumbuhan berlaku, dan cara utama kerosakan yang diperbaiki adalah dengan membekalkan nutrien kepada otot anda dengan memakan makanan. Mengambil makanan selepas senaman anda adalah cara terbaik untuk menggalakkan pertumbuhan, walaupun nutrien yang anda makan lakukan membuat perbezaan.
Masa Makan Selepas Latihan
Walaupun cadangan yang anda perlukan untuk mengambil nutrien dalam satu jam dari senaman anda adalah biasa, pembina badan Dave Barr mencatatkan bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa cadangan ini tidak tepat. Barr menjelaskan bahawa daya tahan tubuh anda yang bertambah baik kepada nutrien berlangsung sekurang-kurangnya 24 jam, dan dengan segera mengambil protein selepas senaman boleh menghalang kemajuan. Berdasarkan fakta-fakta ini, memakan makanan pasca kerja anda antara satu dan 24 jam selepas senaman kelihatan ideal. Bermula pemberian anda lebih cepat daripada kemudian boleh bermanfaat, kerana ia memberi anda lebih banyak masa untuk mengambil lebih banyak kalori, dan lebihan kalori diperlukan untuk keuntungan otot.
Penggunaan Protein
Protein adalah nutrien penting untuk digunakan untuk mendapatkan otot dan pemulihan senaman, kerana ia memberikan asid amino yang digunakan oleh tubuh anda untuk membina otot. Penyelidik pemakanan Dr. John Berardi menjelaskan bahawa protein sangat penting untuk makanan pasca-latihan, kerana ia membantu membalikkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman. Penggunaan protein juga mencetuskan sintesis protein, yang mendorong pertumbuhan otot. Dr. Berardi menganjurkan memakan.4 g protein per kilogram berat badan selepas bersenam.
Penggunaan karbohidrat
Karbohidrat mungkin membantu meningkatkan pemulihan senaman, kerana mereka dapat memulihkan glikogen otot, tenaga yang disimpan dalam otot-otot yang digunakan semasa latihan. Di samping itu, Dr Berardi menyatakan bahawa menggabungkan karbohidrat dengan protein dapat membantu dalam pembaikan otot. Dr. Berardi mencadangkan mengkonsumsi.8 g protein setiap kilogram berat badan dalam makanan selepas makan.
Penggunaan Lemak
Mengonsumsi lemak boleh membantu membina otot, jadi anda mungkin mahu memasukkan beberapa makanan pasca kerja anda. Penyelidikan dari jurnal "Gut" edisi Oktober 2003 menunjukkan bahawa menambah asid lemak omega-3 - gemuk dalam salmon, minyak zaitun dan makanan lain - kepada suplemen protein meningkatkan jumlah otot suplemen seperti itu boleh membina.
