Asas-asas pemakanan yang baik adalah sama untuk orang aktif kerana mereka adalah orang yang tidak aktif - makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran tetapi kurang daging dan tenusu, pilih bijirin penuh dari jenis yang halus dan batasi pengambilan gula, natrium, lemak dan makanan yang diproses. Tetapi orang aktif memerlukan lebih banyak kalori dan mempunyai keperluan pemakanan tertentu yang mesti dipenuhi untuk menggalakkan pemulihan sihat selepas latihan. Dengan membuat minuman pemulihan anda sendiri, anda boleh mengawal bahan-bahan dan bahagian-bahagian untuk memenuhi keperluan individu anda.
Protein dan karbohidrat
Menggabungkan protein dan karbohidrat dalam minuman pasca latihan anda adalah penting, menurut pakar diet berdaftar dan pelatih atletik yang berdaftar Dana Angelo White. Karbohidrat adalah penting untuk menambah kedai tenaga yang hilang, dan protein diperlukan untuk membaiki serat otot yang rosak dan membina yang baru. Walaupun kebanyakan orang pulih dengan baik dengan hanya meminum air selepas senaman sederhana, komponen nutrisi minuman anda lebih penting jika latihan anda sangat panjang atau sengit. Menurut pelan pemakanan Thrive Forward, nisbah post-workout yang ideal karbohidrat kepada protein antara 3-ke-1 dan 4-ke-1, iaitu kira-kira nisbah yang sama didapati dalam susu coklat.
Bilangan Calorie
Bilangan kalori yang anda mahu dalam minuman pemulihan bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk keperluan total kalori anda, tahap aktiviti fizikal keseluruhan anda, matlamat kecergasan anda dan sama ada anda bercadang untuk menjadi makanan ringan atau penggantian makanan. Jika snek itu, matlamat untuk minuman anda mempunyai kira-kira separuh jumlah kalori yang dibakar semasa latihan anda, kata pakar perkhidmatan manusia dan pelatih peribadi Dean Anderson. Minuman yang anda gunakan sebagai makanan boleh dan harus mempunyai lebih banyak kalori, tetapi jika anda berhasrat untuk menjadi bantuan untuk penurunan berat badan, pastikan kiraan kalori bersihnya lebih rendah dari apa yang anda ambil pada waktu makan itu diganti.
Contoh minum
Produk tenusu rendah lemak dan nonfat menjadikan asas yang baik untuk minuman pemulihan buatan sendiri kerana ia mengandungi nisbah karbohidrat dan protein yang kaya dan kaya dengan kalsium. Mulakan dengan 1 cawan susu tanpa lemak, yoghurt tanpa lemak atau kefir biasa. Sekiranya anda tidak dapat mengendalikan tenusu, susu kedelai dan tauhu silken juga mempunyai campuran protein dan karbohidrat. Selepas menuangkan asas pilihan anda ke dalam pengisar, masukkan buah dan perasa segar atau beku. Cuba yogurt dengan separuh pisang dan sudu kayu manis; susu dengan stroberi beku; atau dicampur tauhu siluman dengan raspberi beku dan sendok serbuk koko. Anda juga boleh membuat minuman tanpa pengisar anda - cuma tuangkan susu coklat coklat 8-ons.
