Mendapatkan buff sedang membina tisu otot tanpa lemak dan mengekalkan tahap lemak badan yang lebih rendah. Ia boleh mengambil sedikit masa beberapa minggu untuk melihat perubahan atau beberapa tahun bergantung kepada tahap kesihatan anda sekarang, komposisi badan dan dedikasi untuk mencapai matlamat anda.
Walau bagaimanapun, anda boleh mendapatkan pemula dengan konsistensi berikutan diet yang bersih, latihan kekuatan biasa dan latihan aerobik.
Petua
Mendapatkan buff tidak akan berlaku semalaman. Tetapi jika anda meletakkan pada waktu untuk bersenam setiap hari dan makan bersih, anda akan sampai ke sana.
Diet untuk Menjadi Buff
Menjadi peminat bermula dari dalam. Makan terlalu banyak atau jenis makanan yang salah boleh memperlahankan kemajuan anda dalam mencapai matlamat otot anda. Keringkan badan anda dengan makanan segar dan belum diproses yang dimakan dalam makanan berkadar kecil lima hingga tujuh kali sehari, jarak dua hingga tiga jam. Mengambil makanan yang kerap kali lebih kerap merangsang metabolisme anda, yang meningkatkan kehilangan lemak dan menghalang penggunaan dan keinginan yang terlalu banyak, menasihati Duke University.
Makanan mestilah terdiri daripada protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan lemak tak tepu. Sumber protein mungkin termasuk ayam atau daging lembu tanpa lemak, ikan, telur atau susu rendah lemak. Biji-bijian termasuk oat, beras perang, quinoa atau roti bijirin atau pasta. Sumber lemak yang sihat termasuk minyak zaitun atau kanola, kacang, bijirin bijian semulajadi atau biji benih.
Latihan Kekuatan untuk Otot Lean
Latihan kekuatan adalah penting untuk membina tisu otot tanpa lemak. Pemula harus bermula dengan sekurang-kurangnya dua sesi seminggu yang mensasarkan semua kumpulan otot utama. Latihan kompaun memerlukan lebih daripada satu pergerakan sendi dan pelbagai kumpulan otot untuk melaksanakan pergerakan seperti squats, deadlifts, tekan bangku, bersih dan tekan, pullups dan pushups.
Termasuk latihan kompaun dalam jaminan rutin anda, anda akan membakar lebih banyak kalori mengikut ACE Fitness. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman sekali atau dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Ambil sekurang-kurangnya satu hari dari senaman setiap minggu untuk membolehkan pertumbuhan dan pemulihan otot.
Latihan Aerobik untuk Membakar Kalori
Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana seperti pantas berjalan lima hari seminggu. Latihan aerobik diperlukan untuk membakar lemak badan yang berlebihan dan menguatkan jantung dan paru-paru. Meningkatkan tempoh atau intensiti senaman aerobik mungkin perlu jika anda mempunyai sejumlah besar lemak badan untuk kehilangan.
Durasi mungkin perlu ditingkatkan sehingga 90 minit setiap hari dengan senaman intensiti sederhana. Satu lagi pilihan meningkatkan keamatan untuk bertenaga seperti menjalankan atau menjalankan selang masa pecut. Satu minit senaman intensiti intensif adalah bersamaan dengan kira-kira dua minit senaman intensiti sederhana.
Dapatkan Lulus Dataran Tinggi
Badan anda akan mula menyesuaikan diri dengan program diet dan senaman baru anda. Apabila ini berlaku, lakukan perubahan kepada diet atau program senaman anda bergantung pada matlamat anda dan di mana dataran tinggi berlaku. Sekiranya dataran tinggi itu berlaku dalam kehilangan lemak, semak pelan diet anda dan buat perubahan yang diperlukan sebelum meningkatkan jumlah atau intensiti program senaman anda. Jika dataran tinggi berlaku di bangunan otot, ubah rutin latihan kekuatan anda mengesyorkan ExRx.
Buat perubahan di mana-mana kawasan berikut untuk membantu dengan dataran tinggi: perubahan dalam latihan atau urutan latihan, bilangan sesi latihan mingguan, bilangan set atau pengulangan atau mengubah tempoh rehat antara set. Menghidupkan rutin senaman anda setiap empat hingga lapan minggu akan membolehkan anda terus mencapai keputusan dalam kekuatan dan penyesuaian anda.
Masa untuk Dapatkan Buff
Selepas 12 hingga 16 minggu selepas menjalani program pemakanan dan senaman yang padat, anda perlu melihat perubahan ketara dalam badan anda. Merancang untuk kehilangan satu hingga dua kilogram lemak badan setiap minggu, yang boleh mengakibatkan kerugian lemak sebanyak 32 pound pada akhir 16 minggu. Tambahan pula, selepas latihan latihan berkala selama 16 minggu, tubuh anda akan menambah tisu otot tambahan yang memberikan anda penampilan yang lebih cantik, cantik.
