Vitamin D telah menghilangkan bayang-bayang kalsium untuk menjadi mikronutrien yang baru. Bertanggungjawab untuk perkembangan otak, tulang yang kuat, fungsi otot dan kardiovaskular, paru-paru dan saluran pernafasan yang sihat, dan menjaga sistem imun anda kuat, vitamin D adalah penting untuk kesihatan keseluruhan yang baik. Penyelidikan pemasangan juga menunjukkan ia boleh memainkan peranan dalam keupayaan senaman, mood dan kesuburan. Malangnya, kira-kira 42 peratus orang Amerika kurang vitamin dengan orang dewasa yang lebih tua, orang Amerika Afrika dan Hispanik pada risiko kekurangan yang lebih besar. Institut Perubatan mengesyorkan 600 Unit Antarabangsa (IUs) sehari dan 800 IU untuk orang dewasa berumur 71 tahun dan lebih tua, walaupun pakar lain percaya cadangan ini masih boleh lebih tinggi. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sumber terbaik untuk membantu anda memastikan pengambilan nutrien anda di cek.
Vitamin D telah menghilangkan bayang-bayang kalsium untuk menjadi mikronutrien yang baru. Bertanggungjawab untuk perkembangan otak, tulang yang kuat, fungsi otot dan kardiovaskular, paru-paru dan saluran pernafasan yang sihat, dan menjaga sistem imun anda kuat, vitamin D adalah penting untuk kesihatan keseluruhan yang baik. Penyelidikan pemasangan juga menunjukkan ia boleh memainkan peranan dalam keupayaan senaman, mood dan kesuburan. Malangnya, kira-kira 42 peratus orang Amerika kurang vitamin dengan orang dewasa yang lebih tua, orang Amerika Afrika dan Hispanik pada risiko kekurangan yang lebih besar. Institut Perubatan mengesyorkan 600 Unit Antarabangsa (IUs) sehari dan 800 IU untuk orang dewasa berumur 71 tahun dan lebih tua, walaupun pakar lain percaya cadangan ini masih boleh lebih tinggi. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sumber terbaik untuk membantu anda memastikan pengambilan nutrien anda di cek.
1. Cendawan
Bersama dengan ikan, cendawan yang terdedah kepada cahaya adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara semulajadi mengandung vitamin D. Sesetengah jenis dirawat dengan terapi cahaya ultraviolet - memerlukan hanya satu hingga dua saat pendedahan UV - untuk menghasilkan vitamin D yang cukup untuk keperluan harian anda. Anda akan melihat label ini sebagai "cendawan Vitamin D." Penyelidikan yang dijalankan di Pusat Penyelidikan Nutrisi Manusia Beltsville menunjukkan bahawa cendawan portobello yang dirawat UV mengandungi 446 IU setiap 3.5 auns, berbanding 10 IU dalam jumlah yang sama tidak dirawat cendawan. Petunjuk: Anda boleh membuat cendawan kaya vitamin D sendiri dengan membenarkan mereka menyerap matahari selama satu jam sebelum memakannya.
Bersama dengan ikan, cendawan yang terdedah kepada cahaya adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara semulajadi mengandung vitamin D. Sesetengah jenis dirawat dengan terapi cahaya ultraviolet - memerlukan hanya satu hingga dua saat pendedahan UV - untuk menghasilkan vitamin D yang cukup untuk keperluan harian anda. Anda akan melihat label ini sebagai "cendawan Vitamin D." Penyelidikan yang dijalankan di Pusat Penyelidikan Nutrisi Manusia Beltsville menunjukkan bahawa cendawan portobello yang dirawat UV mengandungi 446 IU setiap 3.5 auns, berbanding 10 IU dalam jumlah yang sama tidak dirawat cendawan. Petunjuk: Anda boleh membuat cendawan kaya vitamin D sendiri dengan membenarkan mereka menyerap matahari selama satu jam sebelum memakannya.
2. Sardin
Sardine mungkin kecil berbanding dengan ikan lain, tetapi faedah pemakanan mereka kuat. Satu bekalan makanan tiga ounce 164 IU vitamin D. Satu sebab sardin sangat kaya dengan vitamin D dan kalsium adalah fakta bahawa anda makan seluruh ikan, tulang dan semua. Seperti manusia, ikan menyimpan sejumlah besar kalsium dan vitamin D dalam tulang mereka. Sardines juga membekalkan vitamin B12, besi, selenium dan protein. Jika anda rasa rasa sardin juga "mencurigakan", merendamnya dalam susu selama satu jam mencipta rasa yang lebih ringan, Bert Cutino, chef dan pendiri Kilang Sardine di Monterey, California, memberitahu "Dietitian Hari Ini".
Sardine mungkin kecil berbanding dengan ikan lain, tetapi faedah pemakanan mereka kuat. Satu bekalan makanan tiga ounce 164 IU vitamin D. Satu sebab sardin sangat kaya dengan vitamin D dan kalsium adalah fakta bahawa anda makan seluruh ikan, tulang dan semua. Seperti manusia, ikan menyimpan sejumlah besar kalsium dan vitamin D dalam tulang mereka. Sardines juga membekalkan vitamin B12, besi, selenium dan protein. Jika anda rasa rasa sardin juga "mencurigakan", merendamnya dalam susu selama satu jam mencipta rasa yang lebih ringan, Bert Cutino, chef dan pendiri Kilang Sardine di Monterey, California, memberitahu "Dietitian Hari Ini".
3. Telur
Telur menerima rap buruk pada masa lalu kerana kandungan kolesterol kuning telur. Menurut Tamara Duker Freuman, RD, telurnya termasuk fitrah dalam diet yang sihat. "Saya fikir telur adalah sumber vitamin D dan nutrien penting lain untuk kebanyakan orang, " kata Freuman, "dan saya cenderung untuk tidak menggalakkan mereka." Satu telur besar menawarkan sehingga 40 IU vitamin D, dan vitamin D dalam telur hanya terdapat dalam kuning telur, bukan putih telur. Untuk meningkatkan vitamin D, tambah cendawan matahari untuk telur anda dan sajikannya dengan susu.
Telur menerima rap buruk pada masa lalu kerana kandungan kolesterol kuning telur. Menurut Tamara Duker Freuman, RD, telurnya termasuk fitrah dalam diet yang sihat. "Saya fikir telur adalah sumber vitamin D dan nutrien penting lain untuk kebanyakan orang, " kata Freuman, "dan saya cenderung untuk tidak menggalakkan mereka." Satu telur besar menawarkan sehingga 40 IU vitamin D, dan vitamin D dalam telur hanya terdapat dalam kuning telur, bukan putih telur. Untuk meningkatkan vitamin D, tambah cendawan matahari untuk telur anda dan sajikannya dengan susu.
4. Salmon
Sumber protein yang terkenal dan omega-3 yang sihat hati, salmon juga merupakan sumber makanan utama vitamin D. Bahagian tiga-auns salmon sockeye - kira-kira saiz dek kad - memberikan kira-kira 570 IU vitamin D. Semasa membeli-belah untuk salmon, beberapa pilihan terbaik adalah Chinook atau salmon Atlantik daripada sistem akuakultur yang melancarkan semula, atau liar Alaskan Sockeye atau Chinook salmon.
Kredit: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesSumber protein yang terkenal dan omega-3 yang sihat hati, salmon juga merupakan sumber makanan utama vitamin D. Bahagian tiga-auns salmon sockeye - kira-kira saiz dek kad - memberikan kira-kira 570 IU vitamin D. Semasa membeli-belah untuk salmon, beberapa pilihan terbaik adalah Chinook atau salmon Atlantik daripada sistem akuakultur yang melancarkan semula, atau liar Alaskan Sockeye atau Chinook salmon.
5. Hati Lembu
Liver hati adalah makanan lain yang jarang membuat senarai makanan kesihatan disyorkan. "Ramai orang tidak menikmati rasa hati, tetapi ia sebenarnya merupakan salah satu makanan paling sihat yang boleh dimakan, " kata Ana Johnson, RD. Walaupun kolesterol yang cukup tinggi, bahagian tiga auns hanya 162 kalori dan ia menyediakan 40 IU vitamin D, dan jumlah zink, besi, niacin dan vitamin A berharga. Hidangkan daging lembu dengan quinoa atau beras perang dan sayur-sayuran kukus, atau dadu hati sebagai topping salad. Kaedah memasak yang sihat termasuklah memanggang, membakar dan memanggang.
Kredit: adobe stock / freeskylineLiver hati adalah makanan lain yang jarang membuat senarai makanan kesihatan disyorkan. "Ramai orang tidak menikmati rasa hati, tetapi ia sebenarnya merupakan salah satu makanan paling sihat yang boleh dimakan, " kata Ana Johnson, RD. Walaupun kolesterol yang cukup tinggi, bahagian tiga auns hanya 162 kalori dan ia menyediakan 40 IU vitamin D, dan jumlah zink, besi, niacin dan vitamin A berharga. Hidangkan daging lembu dengan quinoa atau beras perang dan sayur-sayuran kukus, atau dadu hati sebagai topping salad. Kaedah memasak yang sihat termasuklah memanggang, membakar dan memanggang.
6. Herring dan Pickled Herring
Herring, ikan lain yang kaya dengan lemak omega-3, tidak dimakan seperti biasa salmon di Amerika Syarikat, tetapi ia adalah sumber vitamin D yang besar yang menyediakan sekitar 182 IU dalam fillet yang dimasak tiga ounce. Herring jeruk, yang boleh anda gunakan menggunakan herring garam atau pembelian dari pedagang khusus, dianggap sebagai makanan istimewa di negara-negara Scandinavia. Kerana ia berfungsi dengan baik, herring jeruk dibuat untuk snek parti yang hebat yang boleh anda habiskan di meja bufet atau beredar di dulang. Jika anda mengambil berat tentang pengambilan natrium anda, pilih herring segar paling kerap.
Kredit: Getty ThinkStockHerring, ikan lain yang kaya dengan lemak omega-3, tidak dimakan seperti biasa salmon di Amerika Syarikat, tetapi ia adalah sumber vitamin D yang besar yang menyediakan sekitar 182 IU dalam fillet yang dimasak tiga ounce. Herring jeruk, yang boleh anda gunakan menggunakan herring garam atau pembelian dari pedagang khusus, dianggap sebagai makanan istimewa di negara-negara Scandinavia. Kerana ia berfungsi dengan baik, herring jeruk dibuat untuk snek parti yang hebat yang boleh anda habiskan di meja bufet atau beredar di dulang. Jika anda mengambil berat tentang pengambilan natrium anda, pilih herring segar paling kerap.
7. Sunshine
Vitamin D sering dipanggil vitamin cahaya matahari kerana badan anda menghasilkannya apabila sinaran UV menyerang kulit anda. Kebanyakan orang mendapatkan beberapa vitamin D yang diperlukan seperti ini, walaupun menghabiskan sebahagian besar masa anda di dalam rumah atau memakai sunblock (biasanya dengan SPF lapan atau lebih) mengurangkan aksesibiliti anda ke sinar matahari. Sesetengah penyelidik mencadangkan supaya wajah, lengan, punggung atau kaki anda dapat menyerap matahari selama 5 hingga 30 minit antara 10 pagi dan 3 petang dua kali seminggu untuk vitamin D yang mencukupi. Jika anda prihatin dengan sinaran merosakkan matahari, anda boleh memilih untuk membelanjakan Kurangkan masa di bawah matahari dan sebaliknya memilih untuk makan lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin D atau mengambil makanan tambahan.
Kredit: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesVitamin D sering dipanggil vitamin cahaya matahari kerana badan anda menghasilkannya apabila sinaran UV menyerang kulit anda. Kebanyakan orang mendapatkan beberapa vitamin D yang diperlukan seperti ini, walaupun menghabiskan sebahagian besar masa anda di dalam rumah atau memakai sunblock (biasanya dengan SPF lapan atau lebih) mengurangkan aksesibiliti anda ke sinar matahari. Sesetengah penyelidik mencadangkan supaya wajah, lengan, punggung atau kaki anda dapat menyerap matahari selama 5 hingga 30 minit antara 10 pagi dan 3 petang dua kali seminggu untuk vitamin D yang mencukupi. Jika anda prihatin dengan sinaran merosakkan matahari, anda boleh memilih untuk membelanjakan Kurangkan masa di bawah matahari dan sebaliknya memilih untuk makan lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin D atau mengambil makanan tambahan.
8. Vitamin D Lamps
Terdapat lampu Vitamin D yang terdapat di pasaran yang mengeluarkan sinar UVB intensiti tinggi. Pendedahan yang diperlukan biasanya lima minit sehari (bergantung kepada lampu) dan ia disyorkan supaya anda ganti antara kawasan kulit yang terdedah kepada lampu. Walaupun pilihan ini tersedia, sesetengah pakar menyarankan pengambilan makanan tambahan untuk mengelakkan kos yang lebih tinggi melebihi $ 350 dan risiko dari sinar UVB yang berkaitan dengan lampu ini. Lampiran lampu terapi lampu biasa tidak memberikan jenis cahaya yang diperlukan untuk badan anda menghasilkan vitamin D.
Kredit: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesTerdapat lampu Vitamin D yang terdapat di pasaran yang mengeluarkan sinar UVB intensiti tinggi. Pendedahan yang diperlukan biasanya lima minit sehari (bergantung kepada lampu) dan ia disyorkan supaya anda ganti antara kawasan kulit yang terdedah kepada lampu. Walaupun pilihan ini tersedia, sesetengah pakar menyarankan pengambilan makanan tambahan untuk mengelakkan kos yang lebih tinggi melebihi $ 350 dan risiko dari sinar UVB yang berkaitan dengan lampu ini. Lampiran lampu terapi lampu biasa tidak memberikan jenis cahaya yang diperlukan untuk badan anda menghasilkan vitamin D.
9. Suplemen
Tambahan adalah pilihan yang berkesan jika anda tidak mendapat cukup vitamin D dari pendedahan makanan dan matahari. Cara yang paling tepat untuk menentukan kekurangan, kata Perpustakaan Perubatan Negara, adalah ujian darah 25-hydroxy vitamin D. Sekiranya anda mengalami kekurangan sebenar, doktor anda mungkin menetapkan dos perubatan vitamin sintetik D. Walaupun vitamin D yang dikonsumsi melalui makanan tidak diketahui menyebabkan toksisiti, akan melampaui vitamin D tambahan boleh membawa kepada komplikasi yang serius. Jika anda hanya ingin mengisi jurang yang berpotensi untuk diet, pelbagai vitamin asas boleh memberikan vitamin D yang selamat dan nutrien penting lain.
Kredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesTambahan adalah pilihan yang berkesan jika anda tidak mendapat cukup vitamin D dari pendedahan makanan dan matahari. Cara yang paling tepat untuk menentukan kekurangan, kata Perpustakaan Perubatan Negara, adalah ujian darah 25-hydroxy vitamin D. Sekiranya anda mengalami kekurangan sebenar, doktor anda mungkin menetapkan dos perubatan vitamin sintetik D. Walaupun vitamin D yang dikonsumsi melalui makanan tidak diketahui menyebabkan toksisiti, akan melampaui vitamin D tambahan boleh membawa kepada komplikasi yang serius. Jika anda hanya ingin mengisi jurang yang berpotensi untuk diet, pelbagai vitamin asas boleh memberikan vitamin D yang selamat dan nutrien penting lain.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda menguji darah anda untuk kekurangan vitamin D? Apa yang anda ketahui? Apakah cara kegemaran anda untuk memenuhi keperluan vitamin D anda? Adakah anda lebih suka makanan, suplemen atau cahaya matahari? Juga, adakah anda mendapati bahawa anda mengalami gangguan afektif bermusim atau kemurungan pada musim sejuk? Marilah komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesPernahkah anda menguji darah anda untuk kekurangan vitamin D? Apa yang anda ketahui? Apakah cara kegemaran anda untuk memenuhi keperluan vitamin D anda? Adakah anda lebih suka makanan, suplemen atau cahaya matahari? Juga, adakah anda mendapati bahawa anda mengalami gangguan afektif bermusim atau kemurungan pada musim sejuk? Marilah komen di bawah dan beritahu kami.
