Berapa banyak kalori yang berusia 19 tahun harus makan setiap hari bergantung kepada saiz, matlamat, tahap aktiviti dan jantina. Lelaki aktif yang ingin membina otot memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita mungil yang kebanyakannya tidak aktif. Sekiranya anda tidak dapat bertemu dengan ahli diet untuk mengetahui keperluan peribadi anda, gunakan persamaan faktor yang berat, tinggi dan matlamat anda di kaunter kalori dalam talian. Sebarang pengiraan kalori hanyalah satu garis panduan dari mana untuk mewujudkan corak makan yang sihat untuk kehidupan.
Keperluan Kalori Purata untuk Tahun Berumur 19 Tahun
Keperluan kalori purata untuk seorang anak berusia 19 tahun memberi idea tentang apa yang perlu anda makan, tetapi tidak semua orang sesuai dengan "purata" acuan. Garis Panduan Pemakanan USDA untuk orang Amerika menentukan purata lelaki sebagai 5 kaki, 10 inci, beratnya 154 pound dan wanita purata sebagai 5 kaki, tinggi 4 inci, beratnya 126 pound.
Sekiranya anda hampir dengan saiz ini dan tidak aktif, anda memerlukan 2, 400 hingga 2, 600 kalori sebagai seorang lelaki dan 1, 800-2, 000 kalori sebagai seorang wanita. Bagi mereka yang sedang aktif, seorang lelaki memerlukan 2, 600 hingga 2, 800 kalori dan seorang wanita 2, 000 hingga 2, 200 kalori. Untuk "aktif" berusia 19 tahun, 3, 000 kalori adalah sesuai untuk seorang lelaki dan 2, 400 kalori untuk seorang wanita. USDA mendefinisikan secara sederhana sebagai berjalan 3- hingga 4 mph kadar selama 1.5 hingga 3 batu setiap hari dan aktif sebagai berjalan 3 batu atau lebih setiap hari pada 3 hingga 4 mph.
Kira Keperluan Kalori Peribadi Anda
Untuk menggunakan formula, anda perlu menukar berat badan anda menjadi kilogram dan ketinggian menjadi sentimeter. Cukup tolak jumlah pound sebanyak 2.2 untuk mendapatkan kilogram. Untuk menukarkan ketinggian anda, kalikan bilangan inci yang tinggi anda dengan 2.54 untuk mendapatkan ketinggian anda dalam sentimeter.
Bagi seorang lelaki: BMR = (88.4 + 13.4 x berat dalam kilogram) + (4.8 x tinggi dalam sentimeter) - (5.68 x umur)
Jadi, jika anda seorang lelaki berusia 180 kaki, tinggi 6 kaki, mengikut persamaan ini, anda memerlukan 1, 954 kalori jika semua yang anda lakukan terletak di atas katil sepanjang hari.
Bagi seorang wanita: BMR = (447.6 + 9.25 x berat kilogram) + (3.1 x tinggi dalam sentimeter) - (4.33 x umur)
Sekiranya anda seorang wanita yang 5 kaki, 6 inci dan berat 140 pound, kadar metabolik berehat anda ialah 1, 474 kalori.
Untuk melihat tahap aktiviti anda, kalikan hasil anda sebanyak 1.2 jika anda tidak aktif; oleh 1.375 jika anda melakukan senaman ringan satu hingga tiga kali seminggu; oleh 1.55 jika anda menyertai sukan atau bersenam tiga hingga lima kali seminggu; oleh 1.725 jika anda melakukan latihan keras atau amalan sukan enam hingga tujuh hari seminggu; atau dengan 1.9 jika anda sangat aktif dan melakukan latihan fizikal dan latihan sukan setiap hari.
Jika anda lebih suka tidak melakukan matematik, cari kalkulator kalori dalam talian; palamkan maklumat anda dan biarkan ia mengira keperluan kalori harian anda untuk anda.
Sebagai contoh di atas, lelaki berumur 19 tahun, 6 kaki, 180 paun yang mempunyai latihan bola keranjang kolej enam kali seminggu memerlukan kira-kira 3, 370 kalori setiap hari, manakala 19 tahun, 5 kaki, 6 inci gadis yang pergi ke gim hanya dua kali seminggu memerlukan kira-kira 2, 026 kalori harian.
Kalori Perlu Mencapai Tujuan Khusus
Sebaik sahaja anda memikirkan pengambilan kalori asas untuk mengekalkan berat badan anda, tweak ia sesuai dengan matlamat peribadi anda.
Untuk mengurangkan berat badan, buatkan defisit 500- hingga 1, 000 kalori. Bagi ramai orang, mewujudkan defisit ini dengan mengurangkan kalori sahaja tidak mungkin. Anda tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari jika anda seorang wanita atau 1, 800 kalori sehari jika anda seorang lelaki - atau risiko kekurangan nutrien, metabolisme yang terhenti dan kehilangan otot. Oleh itu, untuk mewujudkan defisit, anda mungkin perlu bergerak lebih banyak serta makan sedikit kalori; jika itu tidak mungkin, tunduk kepada kadar kerugian yang lebih perlahan.
Sekiranya anda berumur 19 tahun mencari berat badan atau otot, buatlah lebihan kalori. Kadar keuntungan yang sihat adalah sekitar 1/2 hingga 1 paun setiap minggu, jadi anda perlu mengkonsumsi 250 hingga 500 kalori tambahan setiap hari. Dapatkan berat badan ini kebanyakannya dalam bentuk otot dengan menampung peningkatan kalori anda dengan pengambilan protein yang lebih besar dan latihan berat di gym.
Penghitungan Calorie Bukan Pilihan Anda Sahaja
Mengira kalori bukanlah satu-satunya pilihan anda ketika memakan makanan yang sihat. Daripada membimbangkan banyak perkara, pertimbangkan apa yang anda makan setiap hari. Pilih kebanyakan makanan yang tidak diproses seperti sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, bijirin dan lemak tak tepu, seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang dan salmon.
Pada 19, anda masih membina kepadatan tulang dan otot yang semakin meningkat. Kekurangan kalori atau kekurangan nutrien boleh menjejaskan proses ini. Anda ingin mendapatkan kalsium yang mencukupi dari tiga atau lebih hidangan tenusu rendah lemak setiap hari, atau alternatif seperti tauhu atau ikan dalam tin dengan tulang.
Simpan makanan yang manis dan goreng sekurang-kurangnya untuk mengelakkan kenaikan berat badan yang tidak wajar. Minum air dan bukan minuman manis. Walaupun anda berada pada berat badan yang memuaskan, gula berlebihan dan lemak tidak sihat boleh menyebabkan masalah kesihatan.
